En mand, der vejer 300 pund, ville blive betragtet som overvægt, medmindre han var mindst 7 fod høj. Dette øger risikoen for en række forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme og type-2-diabetes. Selvom vægttab vil hjælpe med at mindske disse risici, skal du altid kontakte en læge, inden du starter en ny diæt eller træningsplan for at sikre, at det ville være sikkert, især hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold. Hovedkomponenterne i enhver vægttabsplan forbliver imidlertid de samme og involverer faldende kaloriindtagelse og øget træning.
Estimering af kaloribehov for en mand med 300 pund
En hurtig måde at estimere kaloribehov for en mand er at multiplicere vægten i pund med et tal mellem 14 og 18, afhængigt af hans aktivitetsniveau. Ved hjælp af dette estimat ville en stillesiddende 300 pund mand have brug for ca. 4.200 kalorier pr. Dag for at opretholde sin vægt. For at miste hvert pund fedt skal du forbrænde 3.500 kalorier mere, end du spiser. Spise 500 færre kalorier hver dag kan hjælpe dig med at miste cirka 1 pund om ugen, eller 1000 færre kalorier pr. Dag vil resultere i cirka 2 pund vægttab om ugen. Dette vil normalt betyde at spise mellem 3.200 og 3.700 kalorier pr. Dag.
Selvom dette ikke resulterer i ekstremt hurtigt vægttab, er det en sund vægttab, og det kan være lettere at holde sig til en diæt, der ikke kræver drastiske nedskæringer i kalorier. Hurtigere vægttab end dette kan også betyde, at du mister en større procentdel af muskler, hvilket kan bremse din stofskifte og gøre det mere sandsynligt, at du får vægten tilbage. Spis ikke færre end 1.800 kalorier pr. Dag, da dette kan medføre, at dit stofskifte bremser.
Du kan tabe dig hurtigere i starten, men på et tidspunkt i din vægttabsrejse kan det at blive tabt 2 pund hver uge blive for aggressivt. Når du kommer tættere på din målvægt, vil mindre vægttab blive normen. Husk også, at når du taber dig, falder dine kaloribehov, så på et tidspunkt skal du muligvis genberegne dine kaloribehov for at fortsætte med at tabe sig.
Anbefalede kostændringer til vægttab
Undgå at springe måltider over, og begræns fødevarer med meget fedt eller sukker, inklusive sødede drikkevarer, slik, is, snackfødevarer og bagværk. Spis i stedet hovedsageligt hele fødevarer, såsom fuldkorn, mager protein mad, grøntsager og frugter.
Start dine måltider med bouillonbaseret suppe, ikke-arkivgrøntsager eller andre fødevarer, der er lavt i energitæthed eller kalorier pr. Gram. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i 2012, fandt, at diæter med lav energitæthed kan hjælpe med vægttab. Dette skyldes, at fødevarer med lav energi-densitet kan fylde dig med relativt få kalorier, så du er mindre tilbøjelig til at overspise under resten af dit måltid.
Sørg for, at alle dine måltider og snacks indeholder protein, hvilket hjælper med at øge metthed. En artikel offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition anbefaler at få 25 til 30 gram protein pr. Måltid til vægttabsfordele. Dette kan være så simpelt som at spise 1 kop quinoa med en 3-ounce servering af tun eller 3 ounces kyllingebryst med en ounce mozzarellaost. En portion på 1/4 kopper tørristede sojabønner og en kop mælk vil også give ca. 25 gram protein.
Aerob træningsplan for vægttab
At øge mængden af træning, du får gennem dagen, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og potentielt fremskynde dit vægttab. American Heart Association anbefaler ikke store stigninger i den mængde tid, du bruger på at træne, indtil efter at du har mistet mindst 10 procent af din nuværende vægt, eller ca. 30 pund for en mand på 300 pund, hvis dit kropsmasseindeks er 40 eller derover.
Dem med en lavere BMI bør sigte mod at få 30 til 60 minutters lavintensiv træning med lav effekt de fleste dage af ugen. Dette kan være svømning, cykling eller gåture. Disse træningspass tilbyder et sikrere alternativ til træning med stor effekt som trin-aerobic eller løb, som kan stresse dine led, når du er overvægtig.
Du kan opdele øvelser i mindre blokke på 10 minutter eller deromkring og gradvist arbejde op til længere træningsperioder og træning med en højere intensitet. Gå i 30 minutter i et tempo på 3 miles i timen forbrænder cirka 245 kalorier for en mand på 300 pund. Andre muligheder, hvis gåafstand er for trættende, inkluderer modificerede hoppe, hvor du løfter dine arme, mens du tapper ud til siden med skiftende fødder eller boksetræning, hvor du træner de forskellige typer slag for at få din puls op. Find et par aerobe træninger, du nyder, og drej dem i din rutine for at undgå kedsomhed.
Tilføjelse af modstandstrening for at øge vægttab
Selvom modstandstræning ikke forbrænder mange kalorier, kan det hjælpe med at sikre, at du mister hovedsageligt fedt i stedet for muskler. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du, selv når du er i ro, så modstandstræning kan også øge vægttab. En undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i 2010 fandt, at resistenstræning parret med en diæt med højt proteinindhold bidrog til at øge vægttab og forbedre kropssammensætningen hos mennesker med type 2-diabetes sammenlignet med en diæt med højt proteinindhold alene. Formålet med to træningspunkter om ugen, inklusive øvelser, der fokuserer på alle de store muskler i kroppen.
Ændrede versioner af kropsvægtøvelser kan være et godt sted at starte, såsom at sidde i en stol og stå op igen, væg-pushups og træde og slukke for et trin, og når du bliver mere fit, kan du gøre en mere vanskelig version. For eksempel hænger på en stabilitetsbold mod væggen og holder derefter fast på en stolryg eller væg for balance i stedet for at sidde og rejse sig.
Andre muligheder inkluderer brug af suppe dåser eller lette vægte til at udføre arm krøller, sidearmen hæver og forarmen hæver, ved hjælp af tungere vægt, når dine muskler bliver stærkere. Der er ingen grund til at bruge smarte træningsmaskiner eller komme ned på gulvet, hvis dette er svært for dig.
En fitnessperson kan hjælpe dig med at udvikle et program, der er skræddersyet til din fysik og fitness-niveauer for at hjælpe dig med at bevare muskler, når du taber dig.
