Måske håber du på at bremse din sultnedgang efter en nat på en diæt med vægttab, eller du prøver at spise mere protein for at brænde din muskelinddrivning natten over. Uanset hvad, hvis du vælger at spise sunde proteinsnacks før sengetid, kan du hjælpe dig med at føle dig fuld om natten og tændt om morgenen.
Tip
Spise en sund proteinsnack før sengetid kan hjælpe dig med at tabe dig, bremse sult på sene aften, opbygge muskler og fremskynde opsving efter træningen. Mål at spise magert kød, skaldyr, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, proteinpulver og plantebaserede proteiner som soja, bælgfrugter eller korn af fuld hvede som en snack før sengetid.
En sund proteindiet
Reglen "spiser ikke efter kl. 19" fungerer muligvis ikke for alle. For dem, der er bange for at spise noget efter middagen, selv når sultene er virkelige, viser forskning, at det i nogle tilfælde kan være en fordel.
I en lille januar 2014-undersøgelse med 11 deltagere, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition , fandt forskere, at spise protein eller kulhydrater om natten (især valle eller kaseinprotein) øgede hvileenergien hos aktive unge mænd. Det forbedrede også deres stofskifte.
En anden lille maj 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Physiology, målte, om man spiste 30 gram kaseinprotein, med eller uden leucin (en aminosyre) inden sengen, påvirkede opsving efter træning natten over. I denne undersøgelse gennemgik 36 unge mænd en modstandsøvelse om aftenen. De spiste derefter 30 gram kaseinprotein en halv time før sengetid.
Ved måling af deltagernes blod- og muskelvævsprøver analyserede forskerne deres proteinetbalance og proteinsyntesesats. De fandt, at proteinindtagelse af sent nat forbedrede hele kroppens proteinbalance, og aminosyrerne blev inkorporeret i muskelceller.
Mens hele kroppens proteinbalance steg natten over, konkluderede undersøgelsen, at der er behov for mere bevis for at bevise, at disse ændringer resulterer i en samlet muskelgevinst. Imidlertid fandt en undersøgelse fra marts 2019, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition , at det at spise protein før sengen faktisk stimulerede muskelsproteinsyntese natten over, hvilket førte til muskelgevinst.
Hvis du håber at øge dit proteinindtag til en bodybuilding-diæt, kan det være nyttigt at spise en vis mængde protein inden sengen. Nøglen er at fokusere på sunde proteiner med lavt fedtindhold. I stedet for at binde på makaroni og ost eller bestille en sen aften cheeseburger, kan du bremse dine trang ved at opretholde en praktisk stash af fedtfattige, proteinrige indstillinger, du kan piske hurtigt inden sengetid.
Sene snacks om aftenen
Det er almindelig viden, at den bedste mad at spise om natten for at tabe sig eller opbygge mager kropsmasse bestemt ikke vil være noget for højt med kulhydrater, fedt eller sukker. Hvis din typiske snack til sengetid er sukkerholdig korn med mælk, en stor skål pasta, småkager og mælk eller en grillet ostesandwich, kan det være på tide at omorganisere dine diætprioriteter.
En stor natproteinmad ligger i magre, dyrebaserede proteiner med lavt fedtindhold som fjerkræ og fisk. Ud over at give dig de ni essentielle aminosyrer, som normalt kun findes i kød og fisk, kan disse fødevarer give dig masser af andre næringsstoffer som jod, jern, zink og B12-vitaminer, ifølge det australske regeringsministerium for sundhed.
Nogle af de bedste fødevarer at spise om natten for at tabe sig eller øge din muskelmasse er laks, der indeholder mange proteiner og omega-3 fedtsyrer. Et 6 ounce stykke kogt sockeye-laks indeholder for eksempel 45 gram protein.
Ifølge Harvard TH Chan School for Public Health har det vist sig, at det at spise 2 gram omega-3-fedtsyrer (eller ca. en til to portioner fedtfisk) pr. Uge reducere risikoen for at dø af hjertesygdomme med en tredjedel. Laks er også forbundet med en reduceret risiko for slagtilfælde, depression og Alzheimers sygdom.
Uanset om du spiser et fuldt stykke eller et par bid som en snack, kan grillet kylling også være en god natprotein mad. Grillet kylling indeholder højt proteinindhold og meget lavt fedtindhold, hvilket gør den til en ideel mad til vægttab og muskeltoner.
Æg er en anden fremragende energikilde inden sengetid. Par nogle hårdkogte æg med avocado-hvede toast for at få protein, lidt sundt fedt og sunde korn, der brænder din energi om morgenen.
Mejeri med lavt fedtindhold
Mens dit instinkt kan være at løbe fra mejeri, når du er i et vægttabsprogram, kan visse former for mejeri faktisk være utroligt sunde og hjælpsomme til din kondition. Mejeriprodukter som mælk, ost eller yoghurt giver dig masser af næringsstoffer som calcium, idoine, protein, vitamin A og D, zink og vitamin B12.
Sørg dog for at fokusere på ernæringsmæssige, fedtfattige mejerimuligheder som sukkerfri yoghurt og cottage cheese. Skiver forarbejdet ost eller belastninger med smør er muligvis ikke den bedste mad at spise om natten for at tabe sig.
Græsk yoghurt med chiafrø, for eksempel, kan give dig et stort boost af protein inden sengen uden at være for tung på din mave. Og chiafrø, selvom de er små, er fyldt med en imponerende mængde næringsstoffer som fiber, protein, calcium og magnesium.
Cottage cheese er den mindre kendte fedtfattige mejeriproduktion, der konkurrerer med yoghurt. Du kan spise det med ristet brød, frugt eller i sig selv eller tilføje det i noget havregryn for hele kornet for at fylde din mave, inden du går i dvale.
En lille undersøgelse fra november 2018 med 10 deltagere, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, testede, hvordan forbrug af cottage cheese før søvn kunne hjælpe med at hvile energi, appetit og stofskifte. Forskerne fandt, at det at spise kaseinprotein (et langsomt fordøjende mejeriprotein, der findes i cottage cheese) var gavnligt for deltagernes metabolisme og muskelvækst.
Nødder og plantebaseret protein
Du behøver dog ikke at hente alle dine proteinsnacks fra dyrebaserede fødevarer. Den gode ting er, at der er masser af plantebaserede proteinindstillinger, der kan være lige så næringsrige og fyldende som dyrebaserede proteiner, så længe du spiser nok af en sort.
De andre øverste proteinfødevarer, der kommer fra planter, er sojaprodukter som tofu og edamame samt bælgfrugter og bønner. Hvis du er blandet og matchet korrekt, kan du få næsten alle de essentielle ni aminosyrer fra bælgplanter som linser, sorte bønner og kikærter samt sojaprodukter og fuldkorn.
Endelig er en af de nemmeste sunde proteinsnacks inden sengene nødder eller nøddesmør. Nødder indeholder sunde fedtstoffer, fiber og små mængder protein ifølge Harvard Health. Dette gør dem til en dejlig mulighed for at bremse din sult om natten, hvis du ikke vil spise et komplet måltid.
Et stykke hel hvede toast med mandelsmør og hindbær, eller en banan hakket med jordnøddesmør, udfylder begge snacks før sengetid. Nødderknuder kan også let tilsættes i proteinshakes eller smoothies for at øge dit proteinindtag.
