Uanset om det er en bestemt dessert, aktivitet eller film, har hver familie deres egne ferietraditioner. Hvis du er en løber (eller bare nyder at arbejde op med en god appetit før festen), er din lokale kalkuntrot sandsynligvis den første ting, du gør på Thanksgiving-dagen.
Men hvis du er ny med at løbe eller planlægge din første kalkuntrot i år, kan du måske ønske dig nogle tip i løbet af sidste øjeblik. Og mens du vil overveje racedagslogistik - som din ernæring og opvarmning - skal du også sørge for at nyde oplevelsen. Når alt kommer til alt sker dette løb kun en gang om året!
1. Prioriter din brændstof inden og efter løbet
Den snack, du spiser før din kalkuntrot er en nøglekomponent i din løbsdag. Selvom en 5K er en relativt kort afstand (især sammenlignet med et maraton), er det vigtigt at prioritere nogle kulhydratrige fødevarer inden dit løb, anbefaler National Academy of Sports Medicine (NASM). Kolhydrater kan fylde muskel energi lagre og give dig nogle ekstra oomph.
Undgå fødevarer, der indeholder mange fedtstoffer eller fiber, inden du rammer startlinjen, rådes imidlertid NASM. Selvom dette er vigtige næringsstoffer, der hjælper med at øge mættethed og opretholde stabilt blodsukker, kan de forårsage oppustethed eller maveforstyrrelse. Så hvis du spiser en højfiber morgenmad, skal du forbruge dit måltid mindst tre til fire timer før din - og surr masser af vand for at hjælpe dit fordøjelsessystem ud.
Efter dit løb ønsker du at genopfylde dine glykogenlagre, fremme proteinmetabolisme og rehydrere din krop, råder NASM. Vælg snacks eller måltider fyldt med magre proteiner og kulhydrater. Da det er Thanksgiving, hvis du planlægger en stor eftermiddagsfest, kan du overveje at holde din post-race dit måltid let og højt i protein.
2. Opvarm din krop korrekt
I betragtning af november normalt indvarsler køligere vejr, er det vigtigt at varme op ordentligt, før du starter. Når du løber i koldere vejr i sig selv, gør det ikke nødvendigvis dig mere tilbøjelig til skader, vil din krop lede blodstrømmen væk fra dine lemmer for at beskytte dine vitale organer. Så det er vigtigt at udføre en ordentlig opvarmning.
Indarbejd en dynamisk opvarmningsrutine for at få blodet til at flyde, anbefaler det amerikanske træningsråd (ACE). Da løbning involverer at bevæge sig i kun en retning (fremad), kan dynamiske øvelser hjælpe med at inkorporere forskellige bevægelsesplaner og hjælpe med at forhindre skader. Prøv disse ACE-godkendte opvarmningsøvelser:
Flyt 1: Liggende figur-4 rotationer
- Lig på ryggen med dine arme strakt ud til dine sider, bøjede knæ og fødder flade.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ, og hold bøjningen i dit venstre knæ.
- Hold skulderbladene klæbet til jorden, vip din krop til venstre, indtil din højre fod rører jorden.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Flyt 2: Side udstråling med modsat hånd rækkevidde
- Begynd i en bred holdning, fødderne vender fremad, hænderne på dine hofter.
- Ræk din venstre hånd mod din højre fod, ankel eller skinneben, og føl en strækning bagpå dit højre ben.
- Når du holder din venstre hånd på dit højre ben, skal du begynde at bøje ved dit højre knæ og sænke ned i en sidestreg, indtil dit højre ben danner en 90 graders vinkel.
- Hold et øjeblik, inden du retter benet ud og vender tilbage til startpositionen.
Flyt 3: Verdens største strækning
- Begynd i en løberlunge med dit venstre ben fremad (bøjet ved 90 grader), højre ben forlænget lige ud bag dig. Indram dit venstre knæ med dine hænder.
- Hold din højre hånd forankret til jorden, løft din venstre arm over dit hoved og åbn din krop til din venstre side.
- Paus et øjeblik, før du bringer din hånd tilbage til jorden.
- Fortsæt med at åbne og lukke med din venstre arm i otte gentagelser.
- Gentag denne øvelse på den anden side med dit højre ben fremad, venstre ben forlænget og højre arm åbning og lukning.
3. Kjole i lag (og kostumer!)
Det er sandsynligvis køligt udenfor - og glem ikke vindafkølingsfaktoren. Især hvis dit løb er nær en sø, flod eller hav, kan vind trænge ind i dit tøj og udsætte din hud for endnu koldere forhold, ifølge Mayo Clinic.
På løbsdagen ønsker du at klæde dig i lag, som du nemt kan skrælle af under dit løb, ifølge American Heart Association. At bære flere lag beskytter dig ikke kun mod sne eller regn, men kan også hjælpe din krop med at fange varme, hvilket skaber et niveau af isolering. Hvis du har en tendens til at varme hurtigt op, skal du bære nogle ældre svedtøj, som du kan kaste midt i løbet, da du muligvis ikke kan finde dem igen bagefter.
Fordi kalkuntrot er et sjovt løb, finder du sandsynligvis masser af kalkun-tema kostumer blandt mængden. Tøv ikke med at deltage i festlighederne - vær bare hensyntagen til andre løbere på banen, siger Wolfe.
”Vær opmærksom og respekterer andre på banen på forhånd: Sørg for, at dit kostume ikke udgør nogen fare eller ulempe for andre løbere, ” siger hun. Og selvom vi alle elsker at yde vores bedste, er det Thanksgiving, så løb sikkert og gør sjov og familie en prioritet.
