Du kommer til sidst hurtigere og være i stand til at løbe længere bare ved at logge regelmæssige løb, men hvis du vil fokusere på at øge kørehastigheden og afstanden, kan specifikke teknikker hjælpe dig undervejs. Når du arbejder på hastighed og afstand, skal du lytte til din krops signaler. At løbe ud over din evne kan være farligt.
Trimafstand til hastighed
Selvom tilføjelse af miles vil hjælpe dig med at udvikle udholdenhed, kan skalering af kilometermål lejlighedsvis hjælpe dig med at fokusere på hastighed snarere end afstand, ifølge ACE Fitness. Du kan tilføje længere løb hver uge for at arbejde på distancemål, men planlæg genopretningsuger med kortere løb, så du kan koncentrere dig om at forbedre hastigheden. Du har tid og energi til hurtigere løb. Trimning af løb på nogle få miles skulle være tilstrækkelig til at hjælpe med at udvikle hastighedsudbrud samtidig med at opretholdelse af progression på længere løb.
Integrer hastighedsstrategier
Tildel tid hver uge til at fokusere direkte på bedre hastighed. Ved intervaltræning skal du løbe i et hurtigt tempo i to til fem minutter efter en opvarmningstog på 10 minutter og følge den med en lige gendannelsesperiode i et langsomt eller moderat tempo. Gentag cyklussen fire til seks gange for at udvikle hastighed, anbefaler ACE Fitness. Tabata-træning involverer 20 sekunders løb med høj intensitet efterfulgt af 10 sekunders opsving. Gentag dette mønster syv eller otte gange. Til bakketræning skal du løbe så hårdt som muligt op ad bakken og derefter jogge ned igen. Gentag dette mønster flere gange.
Tag det længere
Sænk din løbshastighed, når du tilføjer afstand. For eksempel, hvis du typisk løber en 8-minutters mil - et tempo på cirka 7, 5 miles i timen - kan du sænke ned til et tempo på 9 minutter per kilometer, når du øger kilometertal. Over tid kan du arbejde for at bringe hastigheden op igen, når din udholdenhed forbedres. Oprethold en omsætningshastighed, der sikrer 85 til 90 skridt pr. Ben hvert minut for at undgå at trætte kroppen, anbefaler Chi Running. Jo mere tid dine fødder bruger på jorden, jo mere vægt skal din krop støtte. Dette kan udtømme dig hurtigere og reducere den samlede kilometertal.
Længere, hurtigere, sikrere
Når du arbejder for at øge hastighed og afstand, skal du lytte til kroppens signaler, så du ikke får ondt. Gå eller stop om nødvendigt, og hold dig hydreret ved at drikke 8 ounces vand hvert 20. minut, ifølge Fit Sugar. Forbruge 30 til 60 gram kulhydrater hvert 60 minut for at holde din krop brændt. For længere løb skal du være motiveret af at lytte til ny musik, spore din hjerterytme på en personlig skærm eller løbe med venner.
