Når kvinder bliver ældre, kan mangel på motion og svingende hormonniveauer få taljen til at udvide sig og maven stikker ud. Dette kan ikke kun være uattraktivt, men det kan også udgøre sundhedsmæssige risici.
Maven fedt eller visceralt fedt kan føre til type 2 diabetes, slagtilfælde og hjertesygdom i henhold til Harvard Health. Men der er mange øvelser, som ældre kvinder kan gøre for at flade maveområdet og styrke magemusklerne.
Bekliftslifte og fliser
Balance kan være et problem, da kvindernes alder rapporterer National Institute on Aging, så at udføre maveøvelser, mens de sidder eller ligger, kan være en foretrukken mulighed for senior kvinder. Udfør bækkenløftere og vipper for at styrke og tone magemusklerne. For at gøre en bækkenløft skal du ligge på gulvet med knæene bøjede. Løft langsomt dit bækken op mod loftet, hold positionen i 10 sekunder og slip derefter ned til jorden.
For en bækkenhældning skal du ligge på jorden med knæene bøjede. Vip langsomt dit bækken op, og krøl nedre del af ryggen ned i gulvet, mens du holder positionen i op til 10 sekunder. For at opnå resultater skal du søge at foretage mellem 10 og 20 gentagelser af disse bækkenøvelser regelmæssigt.
Curl-Ups for Abs
Som en mindre anstrengende version af en sit-up er en sammenklappning en maveøvelse for ældre kvinder, der håber på at styrke magemusklerne. Ligge fladt på ryggen med knæene pegende mod loftet. Hold dine hænder ved dine sider med håndfladerne mod gulvet, løft langsomt dine skuldre fra gulvet. Prøv at gøre 15 gentagelser pr. Dag, fem dage om ugen.
Ifølge National Institute on Aging er det vigtigt for seniorer at huske at trække vejret, når de udfører modstand eller styrketræningsøvelser. At holde vejret kan føre til svimmelhed og ændringer i blodtrykket. Du skal trække vejret ud, når du starter din bevægelse og indånder, når du frigiver bevægelsen.
Holde den mave ud
Udhulning af maven er en skånsom måde at styrke og tone de dybere magemuskler på. Gå ned på dine hænder og knæ. Tag en dyb indånding for at forberede dig, og lad din mave hænge ned i en afslappet position. Når du er klar, skal du trække dit bækken ind mod din talje og udhule maven. Sørg for at holde ryggen lige, når du gør dette skridt - du ønsker ikke at bues eller sil på nogen måde. Hold positionen i 10 sekunder, og slip derefter. Gentag bevægelsen 10 gange.
Sæt dig ned for nogle crunches
Brug af en stol til at udføre maveøvelser er en mulighed for seniorer, især dem med balanceproblemer. En bageste stolknase er en, du kan gøre, når du sidder, og det er en effektiv måde at tone magemusklerne på. Sæt dig lodret i en stol med dine hænder foran din krop og din vægt centreret på dine sideben. Læn dig tilbage, hold dine magemuskler stramme, indtil du føler din vægt skifte til din haleben. Gå langsomt tilbage til en lodret position. Lav op til 15 gentagelser af denne øvelse, og sørg for at stoppe, hvis du føler nogen træthed eller belastning i nedre del af ryggen.
