Smerter fra en herniated disk kan være ødelæggende. Du ønsker måske bare at ligge i sengen, men det er normalt bedre at bevæge sig rundt. Strækninger kan hjælpe dig med at forblive limber og lette smerten, så længe du er blid. Strækninger i korsryggen og hamstring anbefales ofte af terapeuter og læger.
Hvordan herniationer sker
Der optræder en diskudbrud i din rygsøjle, i mellemrummet mellem dine ryghvirvler. Den benede del af din rygsøjle er ryghvirvlerne, og diske er bløde og gellignende. De forhindrer, at den benede del af ryggen gnider mod sig selv og giver dæmpning for hele rygsøjlen. Du kan tænke på dem som støddæmpere.
Når en disk herniates, betyder det, at trykket bygger sig op på den ene side og får disken til at skubbe ud. Ofte rammer den del, der skubber ud, en nerve i rygmarvskanalen, hvilket kan være ret smertefuldt. Du kan føle smerter på skadestedet eller i en anden del af din krop som dine ben.
Herniated Disc Stretches
Disc herniations kan gøre musklerne omkring skaden stramme, hvilket også kaldes en muskelspasme. Det kan få dig til at føle dig stiv og ukomfortabel, men strækning vil hjælpe med at lindre din smerte. Husk at være blid, når du laver herniated diskøvelser og undgå at holde vejret. Let ind i hver strækning og indånd jævnt.
Pres op
Nogle gange kan det faktisk hjælpe din smerte at flytte din ryg. Denne strækning udføres på gulvet og er let at kontrollere, men hvis du føler smerter i lænden eller ned i benene, skal du stoppe.
Lig på gulvet på din mave. Placer dine hænder under dine skuldre. Tryk forsigtigt dine hænder ned i jorden og ret dine arme. Lad dine hofter være på jorden. Din korsryg vil bøjes forsigtigt bagud. Hvis det begynder at skade, skal du stoppe og sænke dig selv tilbage på gulvet.
Gluteal strækning
En herniated disk kan forårsage ischias, der sender smerter og følelsesløshed ned i dit ben. Denne strækning fokuserer på din glute muskel, som den ischiasnerv passerer gennem, hvilket kan hjælpe med at lindre ischiasmerter.
Lig på ryggen med benene i luften og knæene bøjede. Kryds din højre ankel over forsiden af dit venstre knæ. Grib dit venstre lår med begge hænder og læne dig tilbage. Du skal føle en strækning i din højre glute. Gentag også strækningen på venstre side.
I henhold til en artikel fra Summit Medical Group skal du holde denne strækning i 15 til 30 sekunder og gentage op til tre gange pr. Ben.
Bagudbøjning
Meget som pressen op, bøjer denne strækning forsigtigt din korsryg, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter fra din disk herniation.
Stå højt med dine hænder på dine hofter. Kig op og læne dig tilbage med dine skuldre og lade dine hofter komme lidt frem. Gå langsomt og bevæg dig ikke for langt, men du skal føle, at korsryggen strækker sig. Stop, hvis du føler nogen smerter.
Kat og kamel
Dette er en blid strækning for din rygsøjle, der udføres i en af de mest behagelige positioner, hvis du lider af rygsmerter.
Start i fire-pladsen på gulvet. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter. Rund forsigtigt rundt om din rygsøjle, udånder og indsæt din hage. Derefter bues din rygsøjle, inhalerer og kig op.
Siddestolstænger
Ifølge en artikel fra LA Spine er denne hamstringstrækning meget blid, hvilket gør den perfekt til en der ikke er meget fleksibel.
Sid i en stol med en anden stol foran dig, vendt mod dig. Sæt en fod på stolen, så dit ben er lige. Læn dig langsomt fremad mod benet, og stræk din hamstring. Hvis din lænderyg begynder at gøre ondt, læner du sandsynligvis for langt frem.
