Det er den tredje uge af LIVESTRONG.COM 30-dages Squat Challenge! Du er halvvejs færdig og godt på vej til stærkere, mere tonede glutes. Faktisk har du allerede gjort omkring 1.000 squats!
Du har muligvis hørt ordsprog, "Du kan ikke få den røv, du ønsker, ved at sidde på den, du har." Og selvom det stort set er sandt, er her tre måder at forbedre din booty, som faktisk kan indebære at sidde ned.
1. Afbalancere dine makroer
Ligesom abs er lavet i køkkenet, så er også din bagage. Du laver en masse squats, arbejder op sved og beskatter dine muskler, så du er nødt til at brændstof din krop ordentligt. Mens alle makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein) spiller en vigtig rolle i en solid ernæringsplan, hvis en bodacious bagside er dit primære mål, skal du fokusere på at øge dit protein- og fedtindtag.
Generelt er forholdet, du vil sigte mod 40 procent kulhydrater, 30 procent fedt og 30 procent protein. Men hver krop er forskellig, så du skal muligvis lege med dit forhold lidt. (Tip: Download MyPlate for at hjælpe med at spore dine kalorier og makroer.)
Det giver dig dog ikke tilladelse til at spise bøffer og ost hele dagen (ønsker vi ikke)! Sørg for, at de kommer fra kvalitetskilder. For protein, der hjælper med at genopbygge muskler, skal du gå til æg, kylling og laks (eller quinoa, linser og mandler, hvis du er vegetar). For fedt, vælg avocados, kokosnøddeolie, olivenolie, nødder og frø.
2. Tag hviledage
Gæt hvad? Muskel er faktisk ikke bygget i gymnastiksalen eller under dine træningspas. Det er bygget, når du hviler mellem dine træninger. Når du laver et væld af squats, forårsager du mikrotårer i dine muskelfibre (hvilket til dels er grunden til, at du føler dig så øm næste dag).
Dine muskler er designet til at reparere disse tårer og blive stærkere - en slags "hvad der ikke dræber dig gør dig stærkere" ting. Men hvis du ikke tager hviledage, får dine muskler aldrig chancen for at komme sig fuldt ud, og du vil fortsætte med at nedbryde musklerne uden at give din krop tid til at bygge sig op igen. Så dine gevinster vil plateauet, og du risikerer nogle virkelig ubehagelige symptomer på overtræning.
Overvej dette som din tilladelse til at tage det roligt en gang imellem (hver fjerde dag under denne udfordring). Fordi det ikke kun er din krop, der har brug for det, gør dit sind også. Ure og give dig selv tilladelse til at slappe af.
3. Stræk og skumrulle
På den note, hvis du virkelig ikke kan sidde stille på dine fridage, skal du gøre det til en aktiv gendannelsesdag ved at gøre nogle strækninger og skumrulle. Ved du ikke, hvor du skal starte? Prøv disse:
Tråd nålen
- Lig på ryggen og bøj dit venstre ben og hold din venstre fod på gulvet.
- Kryds dit højre ben over, så din højre ankel hviler på dit venstre knæ.
- Grib dit venstre lår med begge hænder og træk det mod dit bryst, indtil du føler, at dine glutes strækker sig.
- Hold i 30 til 45 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Half Pigeon Pose
- Begynd på knæ, og stræk derefter dit venstre ben lige bagud, mens du strækker dit (bøjede) højre ben foran dig.
- Din højre skinneben skal være vinkelret på din overkropp.
- Synk ned i strækningen så meget som din fleksibilitet tillader.
- Du kan endda folde over dit forben for en dybere strækning.
- Hold i 30 til 45 sekunder, før du skifter ben.
Runner's Lunge
- Fra at stå, gå fremad, så din højre fod er et par fødder foran din venstre.
- Bøj dit højre knæ i en 90-graders vinkel.
- Du kan droppe dit venstre knæ på gulvet om nødvendigt (og måske placere et foldet håndklæde eller tæppe under).
- Placer dine hænder på hver side af din højre fod, eller hvil dem på dit højre lår.
- Skub hoften fremad, indtil du føler en strækning i dine glutes.
- Hold i 30 til 45 sekunder, før du skifter sider.
Glute Foam Rolling
- Grib en skumrulle, sæt dig ned med benene lige ud foran dig og placér rullen under dine hamstrings (eller du kan gøre et ben ad gangen).
- Afstiv dig selv med begge hænder bag din ryg.
- Rul nu fremad, så skumrullen ruller under din røv.
- Hver gang du føler dig et særligt stramt sted, skal du være på det i ikke mere end 20 sekunder eller lave små rullende bevægelser frem og tilbage for at massere området.
- Du kan også læne dig lidt til siden og rulle hver side af dine glutes ud.
