Alle har "problem" områder på deres krop - områder, de ønsker, vil magisk blive slanke natten over. Desværre er det at miste fedt en proces, der kræver engagement og tålmodighed. Ved at træne regelmæssigt og se på din diæt kan du forbrænde lårfedt og opbygge mager muskel for et tonet udseende. Selvom det ikke er let, vil alt dit hårde arbejde betale sig, når du glider ind i de tynde jeans, du har døet i at have på.
Tip
Reducer dit kalorieindtag, og udfør cardio- og styrketræning for at miste fedtforekomster og tone dine ydre lår.
The Myth of Spot Training
Med den rigtige diæt og træningsprogram kan du reducere fedtaflejringer i låret. Du kan dog ikke kun målrette dine lår mod fedttab. Når du mister fedt, mister du det fra hele kroppen - dit ansigt, arme, mave og lår.
Når du begynder at forbrænde fedt, kan du muligvis først se tabet i dit ansigt og derefter dine arme - det er typisk de første steder, folk ser fedttab. Men med tiden, hvis du holder dig til din diæt og dit træningsprogram, vil du se resultater i lårene.
Fedtforbrændende grundlæggende
Fedtab kan være kompliceret - det involverer din kost, aktivitetsniveau, livsstilsfaktorer som stress og søvn og genetik. Men generelt er fedttab et spørgsmål om kalorier i forhold til kalorier ud. For at miste fedt er du nødt til at forbruge færre kalorier, end du bruger hver dag. Dette kaldes at skabe et kaloriunderskud.
Din krop forbrænder kalorier eller energi til kraftfysiologiske funktioner, såsom åndedræt og fordøjelse; det forbrænder også kalorier, der opretholder din krops væv, inklusive fedt og muskler. Dine daglige aktiviteter med at bo - lave pligter, lave mad, indkøb af dagligvarer - forbrænder også kalorier. Endelig forbrænder motion kalorier. Ud over at reducere kalorierne i din diæt kan du øge mængden af træning, du gør for at skabe et kaloriunderskud og miste det ydre lårfedt.
Cardio, Cardio, Cardio
Der er ingen måde at undslippe det - at forbrænde saddlebag fedt, du skal gøre cardio. Cardio forbrænder kalorier, mens du gør det. Cykling, svømning, tage en aerobic klasse, vandreture og jogging er alle effektive former for hjerte-kar-øvelse.
Nogle cardioøvelser er bedre til at målrette benene end andre. Selvom de ikke hjælper dig med at forbrænde fedt i et specifikt område, kan de hjælpe dig med at tone musklerne i dine ben. Nogle eksempler på effektive cardioøvelser, der tone benene inkluderer:
- Trappeklatring
- Løb
- Hill gåture og vandreture
- Elliptisk maskine
- Sjippetov
Intensitetssager
- Gå 4 km / t: 167 kalorier
- Jogging: 223 kalorier
- Løb 6 km / h: 372 kalorier
Som du kan se, forbrændinger løber mere end det dobbelte af kalorierne som at gå i den samme mængde tid. Det samme gælder for enhver cardioaktivitet - jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du. Det betyder ikke noget, hvis du kun er i stand til at jogge eller trappe stigning i et langsomt tempo lige nu; bare arbejde for gradvist at øge din intensitet, efterhånden som din fitness forbedres.
Intervaltræning
Uanset om du har trængt et stykke tid eller bare startet et træningsprogram, kan du bruge intervalltræning for at øge din kondition og øge din kaloriforbrænding. I modsætning til cardio-træning i stabil tilstand, hvor din hjerterytme forbliver temmelig niveau i hele, indebærer intervalltræning korte perioder med kraftig aktivitet, efterfulgt af perioder med bedring i et langsommere tempo.
Dit mål er at skubbe dig selv til eller tæt på den maksimale indsats i hvert interval. Intervaltræning gør det lettere at gøre dette, fordi du ved, at du har en opsvingstid. Hold dit hurtigere tempo i 30 til 90 sekunder; sænk derefter dit tempo tilbage til en jog, indtil din hjerterytme stiger ud - normalt en eller to gange længden af din arbejdsindsats. Forøg dit tempo op til dit maksimum igen. Fortsæt med at skifte mellem de to for hele træningen.
Du kan lave intervaltræning med enhver form for træning, og det er ofte sjovere end steady-state cardio, fordi det ikke er så ensformigt. Da det imidlertid kan være meget intens, anbefales det ikke, at du gør det i hver træning. To eller tre sessioner om ugen, med mindst en dag imellem er et godt mål.
Tone med styrketræning
Ja, styrketræning hjælper dig med at slippe af med det ydre lårfedt - og nej, det får dig ikke til at bulke. Pund for pund, muskler optager mindre plads end fedt; når du forbrænder fedtet og bygger mager muskel, vil lårene se slankere ud.
Det er vigtigt at træne alle kroppens muskler, ikke kun dine ydre lår, af to grunde. Først og fremmest er det godt for dit helbred at opbygge styrke i hele kroppen. For det andet vil opbygning af muskelmasse i hele kroppen hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. Muskler er mere metabolisk aktive end fedt; din krop bruger mere energi på at opbygge og vedligeholde muskelmasse, hvilket øger din hvilemetabolisme - den mængde kalorier, du forbrænder, selv når du ikke er aktiv.
Så, to eller tre gange om ugen, skal du udføre en træningsrutine for total kropsstyring, der er rettet mod skuldre, arme, bryst, ryg, abs, lår og kalve. Nogle eksempler på øvelser, du kan gøre inkluderer:
- Armbøjninger
- Armhævninger
- rækker
- Lat pulldowns
- Skulderpresse
- Bænkpres
- Squats
- Døde elevatorer
- Stepups
- Side stepups
- lunges
- Sidetrin med modstandsbånd
- Cykel crunches
- Plank holder
Dette er alle sammensatte øvelser. De kræver mere end en muskelgruppe ad gangen og mere energi, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, mens du laver dem. Alle øvelser i underkroppen, der er nævnt ovenfor, vil tone dine lår, inklusive dine ydre lår.
Side stepups og sidetrin med resistensbånd er sammensatte øvelser, der mere direkte rekrutterer de ydre lårmuskler. Isolationsøvelser, såsom benlifte, er målrettet mod de ydre lår, men de er ikke så effektive til at brænde kalorier og opbygge mager muskel som sammensatte øvelser.
Kredsløbstræning
Kredsløbstræning er en af de bedste metoder til modstandstræning til at brænde fedt. I et kredsløbstræning foretager du et sæt af hver øvelse uden at hvile dig imellem og gentager derefter runden så mange gange, som du vil. Du kan inkludere sammensatte øvelser såvel som plyometrik, såsom jump squats, og cardioøvelser som jump-reb, jumping jacks og bjergbestigere.
En prøvetræning kan se sådan ud:
- Pushups (knæ eller regelmæssig): 15 reps
- Squats: 15 reps
- Bjergbestigere: 15 reps
- Reverse lunges: 15 reps hvert ben
- Rækker: 15 reps
- Spring reb: 30 sekunder
- Sidebeskæring: 15 reps
- Thrustere: 15 reps
- Squat hopper: 10 til 15 reps
Hvil i et til to minutter, og gentag derefter i fire runder i alt.
Mød dine mål
Vær konsekvent med dine trænings- og styrketræning. Skub dig selv for at gå lidt længere hver gang. Fejr dine fremskridt, vær tålmodig, spiser en kalorifattig diæt, så mister du saddlebag-fedt og bliver sundere på samme tid.
