Det er svært at slå gymnastiksalen for at få adgang til alle typer fitnessudstyr, som dit hjerte ønsker, fra elliptiske trænere til frie vægte og maskiner. Hvis du leder efter et kompakt, bærbart og overkommeligt alternativ, er styrketræning med modstandsbånd en levedygtig mulighed. Når alt kommer til alt kan du ikke tage alt dette udstyr med dig, når du rejser, og det passer sandsynligvis ikke ind i dit hus. Modstandsbånd er derimod let og let at bevæge sig rundt.
Tip
Styrketræning med modstandsbånd er meget praktisk og effektiv, især hvis du rejser meget. Dog har det nogle begrænsninger.
Fordele og begrænsninger
Der er meget at elske ved at udføre din styrketræning med modstandsbånd: De er så små og lette, at du kan tage dem med, når du rejser og opbevarer dem i en skuffe derhjemme. De er også meget mere overkommelige end at købe dine egne vægtmaskiner - hvis du bestiller online, kan du få dem sendt til dig uden at betale en arm og et ben (i modsætning til håndvægte, vægtstænger eller kettlebells).
Med det sagt har elastiske modstandsbånd nogle klare begrænsninger. En af de største er mængden af modstand de giver. Selv de tyngste bånd sammenligner ikke den mængde modstand, du kan få fra store håndvægte, vægtstænger eller kettlebells.
Hvis du er en seriøs løfter, kan modstandsbånd alene muligvis ikke udfordre dig nok til at komme videre. Og selvom du kan efterligne næsten enhver håndvægt og nogle barbelløvelser med elastiske modstandsbånd, kan du generelt ikke bruge dem til at efterligne kraftløftere eller kettlebell-bevægelser. Få stykker træningsudstyr er imidlertid lige så begyndervenlige som elastiske modstandsbånd.
Elastiske modstandsbånd kan vare meget gennem, men de vil til sidst bryde sammen. Inspicér altid dem før enhver brug, og træk dem tilbage, hvis der er tegn på revner, brud eller åbenlys fading - hvilket kan føre til en overraskende (i bedste fald) eller skadelig (i værste fald) pause.
Resistance Band træning for begyndere
Hvis du lige er kommet i gang med elastiske modstandsbånd, er her din generelle plan: Formålet med at arbejde alle dine store muskelgrupper mindst to gange om ugen, gør mindst et eller to sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse. Giv hver muskelgruppe mindst en hel dag til at hvile, inden du arbejder igen.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Vælg mindst en øvelse fra hver af følgende kategorier.
1. Bandøvelser til din ryg
Flyt 1: Elastic Band Pulldowns
Elastiske bånd pulldowns arbejde alle de store trækkende muskler i din ryg og arme.
- Hold begge ender af det elastiske modstandsbånd i den ene hånd. Brug et skumanker til at holde båndets midtpunkt på plads over toppen af en dør, eller binde en knude i midten af båndet og luk knuden i toppen af døren.
- Knæl vender mod døren, hold brystet op og ud, og stræk armene op. Juster dit greb, så der er mild spænding i det elastiske bånd, når dine arme er forlænget.
- Træk armene ned foran dig og lad dine albuer føre vejen. Fuldfør gentagelsen ved langsomt at frigive tilbage til startpositionen.
Flyt 2: siddende rækker
Du kan også bruge dine elastiske modstandsbånd til at udføre siddende rækker, som også arbejder med at trække musklerne i ryggen og armene.
- Sæt dig ned på gulvet, en yogamåtte eller endda din seng. Enhver behagelig, flad overflade gør det.
- Forlæng benene lige foran dig, og løft træningsbåndet rundt om dine fødder. Sørg for, at båndet er helt sikkert. Hvis du ikke er fleksibel nok til at sidde oprejst med dine ben fuldt udstrakt, kan du bøje dine ben lidt ved knæene.
- Sæt dig lige op og stræk begge arme fremad og greb hver ende af modstandsbåndet i den ene hånd. Der skal være mild spænding i båndet, når dine arme er forlænget.
- Træk begge ender af båndet tilbage mod din navle, og hold dine hænder og albuer tæt på din krop.
- Stop, når albuerne bryder torso-planet, og vend tilbage til startpositionen med en kontrolleret bevægelse.
2. Band træning til dit bryst
Flyt 1: Resistance Band Chest Press
For at arbejde med de største skubbemuskler i brystet, triceps og skuldre, skal du overveje at bruge dine modstandsbånd til at efterligne bevægelsen af en brystpresse:
- Pakk båndet rundt om ryggen lige under skulderhøjden. Hver ende af båndet skal komme ud under én armhule.
- Tag fat i den ene ende af båndet i hver hånd og bøj dine arme, albuerne løftes ud til siden lige under skulderhøjden. Hold dine hænder lige foran albuerne, og juster dit greb, indtil der er mild spænding på båndet.
- Ret dine arme ud, og tryk dine hænder lige ud foran dig; dine lige arme skulle ende direkte foran dine skuldre.
- Bøj armene, og vend tilbage til startpositionen med en jævn, kontrolleret bevægelse.
Flyt 2: Resistance Band Push-Ups
Hvis dit bryst, triceps og skuldre allerede er stærke, skal du tage udfordringen med at tilføje et modstandsbånd til push-ups:
- Antag push-up position, afbalanceret på dine hænder og tæer, krop lige fra hoved til hæle.
- Drap et modstandsbånd på tværs af dine skuldre, så enderne kommer frem under dine armhuler, og fastgør hver ende af båndet sikkert under hver af dine hænder.
- Bøj dine arme, og sænk dig selv ned i "ned" -stillingen af push-up, og juster derefter båndet under dine hænder, så der er mild spænding i denne position. Bare det at få båndspændingen korrekt kan være en træning i sig selv.
- Ret dine arme ud for at trykke tilbage i "op" -positionen af push-up, og bevæg dig mod bandets modstand. Dette afslutter en gentagelse.
Tip
Du kan også bruge dine modstandsbånd til andre arm- og skulderøvelser, såsom bicepscruller, triceps-tilbageslag, forhøjninger foran og sideværts hæver.
3. Motionsbåndøvelser til ben
Flyt 1: Resistance-Band Squats
Squats er næsten perfekte som en underkropsøvelse. Hvis du lige er begyndt, skal du arbejde på at sømme knebøjeform uden nogen ekstra modstand. Når du er klar til en større udfordring, er det tid til at tilføje modstandsbåndene.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og fastgør midterste del af modstandsbåndet sikkert under begge fødder.
- Hold den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd. Udvid dine hænder lige ned ad dine sider.
- Synk ned i et squat - tænk hofterne tilbage, brystet op, ryggen fladt - og juster dit greb på båndet, indtil der er mild spænding i "ned" -positionen.
- Stå op mod bandets modstand, og synk derefter tilbage i "ned" -positionen for at afslutte en gentagelse.
Flyt 1: Statisk bånd lunger
Ikke hver lunge-variation fungerer godt til elastiske modstandsbånd, men statiske lunger kan være effektive, og de er målrettet mod hver muskel i din underkrop. Når det er sagt, skal du øve lungeform først uden modstandsbånd og kun tilføje modstandsbåndene, når du er sikker på din form og er klar til den ekstra udfordring.
- Hold den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd, og fastgør midtpunktet på båndet på gulvet med en fod.
- Gå tilbage med dit frie ben, og bøj begge knæ for at sænke ned i en lunge position.
- Kontroller din form: Dit bagerste knæ skal være under dine hofter, og dit forreste knæ skal være over dine tæer og ikke stikke ud foran dem.
- Bøj dine albuer og før dine hænder op mod dine skuldre. Juster dit greb på modstandsbåndet, indtil der er mild spænding på i denne position, som er din "nede" position.
- Skub med begge ben for at stå lige op igen, før din bagerste fod op for at møde den anden fod. Hold albuerne bøjede og hænderne foran skuldrene for at opretholde spændingen på båndet.
- Gå tilbage med det samme ben, og bøj begge knæ igen, sænk tilbage i sprængten for at fuldføre en gentagelse.
Som altid, når du udfører en ensidig øvelse som denne, skal du huske at skifte ben og også gøre et komplet sæt på den anden side.
