Fiber er velkendt som et vigtigt næringsstof til mave-tarm sundhed. Det hjælper din krop med at fordøje forskellige typer fødevarer, herunder proteiner, fedt og andre kulhydrater. Selvom det klassificeres som et kulhydrat, fordøjes fiber ikke på samme måde som andre kulhydrater. Denne forskel i fordøjelsesprocessen fører til nogle almindelige misforståelser omkring fiber.
Tip
Fiber annullerer ikke kulhydrater. Dog fordøjes det ikke på samme måde som de fleste andre kulhydrater, og det hjælper din krop med at bearbejde andre næringsstoffer.
Fiber i din kost
Ifølge Calorie Control Council skyldes forvirringen omkring, hvorvidt fiber afbryder kulhydrater, den måde, den fordøjes på. Fibre ses typisk som komplekse kulhydrater. Diætfiber og opløselig fiber spaltes imidlertid på to forskellige måder.
- Opløselig fiber nedbrydes i dine tarme og fordøjes af bakterier. Denne type fiber kan generere energi til din krop, da disse bakterier producerer kortkædede fedtsyrer. Mængden af produceret energi er imidlertid cirka halvdelen af mængden af andre kulhydrater.
- Uopløselig fiber, sommetider benævnt kostfiber, passerer gennem din krop; det fordøjes slet ikke. Denne type fiber giver ikke din krop nogen energi, selvom den hjælper andre fødevarer med at passere gennem dit fordøjelsessystem.
Dette betyder i det væsentlige, at fiber ikke annullerer kulhydrater, men hjælper din krop med at behandle dem. En diæt, der mangler fiber, vil sandsynligvis forårsage problemer med fordøjelsessystemet, som forstoppelse, da din mave-tarmkanal ville kæmpe for at behandle den mad, du spiser.
For at integrere fiber i din diæt skal du spise mad som:
- Hele kornprodukter, herunder husholdningsmaskiner, korn, pasta og kiks
- nødder
- Frø
- Bælgfrugter og bønner, inklusive ærter
- Grøntsager, som søde kartofler, squash og broccoli
- Frugt, som avocado, guava og appelsiner
Hvis du er usikker på, hvordan du vælger sunde fuldkornsprodukter, når du køber mad som brød eller pasta, skal du tjekke forholdet mellem kulhydrat og fiber på produktets ernæringsmærke. I henhold til Harvard Health Publishing skal du se et 10 til 1 forhold mellem kulhydrater og fiber på hele kornprodukter, da dette er det samme forhold i faktiske uforarbejdede korn, som hvede. Hvis du planlægger at lave mad med fuldkorn, er mad som quinoa, bulgur og havre alsidig og meget gode kilder til fiber.
Betydningen af fiber
Ud over dets støttende rolle i fordøjelsesprocessen har fiber vist sig at have en lang række fordele. Fiber kan:
- Hjælp med at forbedre dine kolesterolniveauer.
- Hjælp med at styre blodsukkerniveauet og forhindre diabetes.
- Hjælp med at forhindre visse typer kræft, især tyktarmskræft. Forbrug af fiber kan også hjælpe med at forhindre andre typer kræft, såsom gastrisk kræft, prostatacancer og brystkræft.
- Hjælp din krop med at absorbere mineraler.
- Indflydelse på din tarms mikrobiome.
- Sænk risikoen for forskellige hjerte-kar-sygdomme, herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.
- Sænk risikoen for forskellige gastrointestinale sygdomme, herunder hæmorroider, gastroøsofageal reflukssygdom, duodenalsår og diverticulitis.
- Fremme følelser af fylde, som kan hjælpe med at støtte vægttab.
Selvom fiber har alle disse veletablerede sundhedsmæssige fordele, får de fleste amerikanere ikke nok af dette vigtige næringsstof.
Typer af kulhydrater
Kolhydrater er den vigtigste energikilde i de fleste folks diæter. Diætets retningslinjer for amerikanere antyder, at omkring halvdelen (mellem 45 og 65 procent) af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater. Dette betyder, at hvis du spiser den normale 2.000-kaloridiet, har du brug for mellem 225 og 325 gram kulhydrater om dagen.
Forskellige typer kulhydrater, der typisk forbruges, inkluderer:
- Sukkerarter: Sukkerarter findes ofte i mange frugter, grøntsager og mælkeprodukter. Disse inkluderer fruktose, saccharose, lactose, glucose, galactose og maltose. Der er ingen daglig værdi for den mængde sukker, du skal forbruge om dagen. Dog bør ikke mere end 10 procent af dine daglige kalorier komme fra tilsat sukker.
- Sukkeralkoholer: Sukkeralkoholer findes også i frugt og grøntsager, men i meget mindre mængder. De kan også føjes til fødevarer.
- Stivelse: Stivelse, som er komplekse kulhydrater, der består af flere sukkerarter, findes i mange planter, herunder grøntsager, korn og bælgfrugter.
- Diætfiber: Kostfiber fremmer fordøjelsen af andre kulhydrater og fødevarer. Opløselig fiber påvirker den måde, hvorpå din krop metaboliserer fedt. Uopløselig fiber fremmer sund afføring dannelse og forhindrer forstoppelse. Cirka 25 gram af dit samlede kulhydratforbrug bør komme fra fiber.
Ud af alle disse kulhydrater giver fiber og sukkeralkoholer normalt ikke kroppen energi. Når de gør det, er energien, de leverer, mindre end andre kulhydrater. Dette er grunden til, at folk ofte sammenligner kulhydrater med netto kulhydrater .
Carbs vs. Net Carbs
Mens udtryk som "samlede kulhydrater" henviser til enhver form for kulhydrat, henviser netto kulhydrater til kulhydrater ekskl. Fiber. Det kan også henvise til kulhydrater undtagen både fiber- og sukkeralkoholer. Dette betyder, at netto kulhydrater af fiber og sukkeralkohol typisk anses for at være nul.
Netkulhydrater er generelt af interesse for folk, der tæller kulhydrater, fordi de følger strenge ketogene diæt eller lavt kulhydratdiæt. Diæter som disse kan begrænse det daglige forbrug af kulhydrater til så lidt som 20 gram. Imidlertid refererer denne samlede 20 gram samlede kulhydrater, hvilket betyder, at du kan spise flere portioner af kopper med fiberrig mad hver dag.
Fiberrige fødevarer med lavt kulhydratindhold inkluderer:
- Alfalfa spirer
- endivie
- Brøndkarse
- arugula
- Spinat
- Bok choy
- Salat
Alle disse grøntsager har mindre end et netto kulhydrat pr. Kop, da de er så rige på fiber.
Dog beregner ikke alle netto kulhydrater på samme måde. Visse kolhydrater, som Atkins, beregner netto kulhydrater ved at tage den samlede mængde kulhydrater og trække både fiber og sukkeralkohol fra denne værdi. Dette er den mest almindelige måde at beregne netto kulhydrater på.
Andre diæter, såsom dem efterfulgt af diabetikere, der tager insulinmedicin regelmæssigt, tager en mere streng tilgang og trækker kun uopløselig fiber. Opløselig fiber og de fleste sukkeralkoholer trækkes kun med halvdelen, og kun når værdien er 5 gram eller mere.
Denne tilgang til at se "kulhydrater kontra netkulhydrater" understøtter bedre denne slags diæt, da en person med type 1-diabetes ikke kan producere insulin, som er et hormon, der transporterer sukker fra dit blod til dine celler for at levere energi. Sukkeret i dit blod kommer primært fra kulhydratholdige fødevarer. For mennesker med diabetes forbedrer kontrollen af kulhydratindtagelsen den samlede kontrol af blodsukkeret og reducerer risikoen for diabetesrelaterede komplikationer såsom nyresygdom eller diabetisk neuropati.
