Hemmeligheden bag at komme af med mavefedt spiser mindre, bevæger sig mere og sover nok - men det er ikke meget af en hemmelighed. Ved at kigge på forskning kan du dog bestemme de reelle hemmeligheder, der ligger inden for disse generelle udsagn.
Abdominalt fedt er et problem ikke på grund af det ser ud, men på grund af de risici, det udgør for dit helbred. Subkutant fedt er den type, der er lige under din hud - den slags, du kan klemme - mens visceralt fedt er dybt inde i din mave, ifølge Harvard Medical School. Underhudsfedt er måske det, du vil slippe af med inden badetøjssæsonen, men visceralt fedt er den rigtige fjende. Det øger chancen for, at du får hjertekarsygdom, type 2-diabetes og andre sygdomme.
For at miste mavefedt er du nødt til ikke kun at skære kalorier, men en bestemt type kalori - enkle kulhydrater i form af tilsat sukker. Du skal træne, men det er bedst at udføre en bestemt form for træning: højintensitetsintervaltræning. Endelig skal du sove mere - men for at gøre det skal du sænke dine samlede stressniveauer for at bekæmpe det fedtdannende hormon cortisol.
Skær kulhydrater i stedet for fedt
Kaloribegrænsning er en kendt måde at tabe sig på, men ofte slår dieters fokus på at skære ned på fedt. Et trick til at miste mavefedt kan dog være at begrænse kulhydratforbruget i stedet. To undersøgelser, der blev offentliggjort i januar 2015 i The Journal of Nutrition, fandt, at mennesker, der forbrugte en lav-kulhydratdiæt i stedet for en fedtfattig diæt, mistede mere mavefedt samt tabte mere fedt generelt.
Det er imidlertid ikke en god ide at fjerne alle kulhydrater fra din diæt, da det er din krops vigtigste kilde til brændstof, ifølge Mayo Clinic. Kulhydrater forekommer naturligt i en mængde madvarer, herunder korn, frugt, grøntsager, mejeriprodukter og bælgfrugter. Hvis du skærer antallet af kulhydrater, du spiser, siger Mayo Clinic, sænker du insulinniveauer, hvilket får kroppen til at forbrænde lagret fedt og fører til vægttab.
Dog kan drastisk nedskæring føre til både kortsigtede og langsigtede negative sundhedseffekter. Først kan du opleve hovedpine, svaghed, træthed, muskelkramper og forstoppelse eller diarré. Hvis du spiser for få kulhydrater for længe, bemærker Mayo Clinic, risikerer du vitamin- og mineralmangel, knogletab og mave-tarmproblemer.
En bedre mulighed er at skære de kulhydrater, der ikke indeholder mange næringsstoffer, og som har en dyb virkning på dit blodsukker, såsom sodavand, slik, bagværk, is og noget med en betydelig mængde tilsat sukker. Hold i stedet kulhydrater, der gør mere godt end skade; Cleveland Clinic anbefaler, at der indarbejdes bønner og bælgfrugter i din kost, såvel som visse fuldkorn, såsom quinoa.
Prøv intervalltræning
Diæt er afgørende for at miste mavefedt, men motion er også vigtig. En undersøgelse offentliggjort i februar 2019 i BMC Public Health tildelte postmenopausale kvinder til en af tre grupper: en kaloribegrænset diætgruppe, en kaloribegrænset diæt plus intensiv træningsgruppe eller en kontrolgruppe. Selvom den kaloribegrænsede diætgruppe tabte vægt, tabte gruppen til både en diæt- og træningsregime mere vægt. Forskerne bemærkede også, at begge grupper reducerede både subkutant og intra-abdominalt fedt, men kun diæt- og træningsgruppen mistede en betydelig mængde subkutant fedt.
Hvis du specifikt leder efter øvelser for at miste mavefedt, skal du ikke vende dig til crunches eller sit-ups. Prøv i stedet for højintensitetsintervaltræning. HIIT henviser til praksis med vekslende perioder med kort hastighed og intensitet med gendannelsesintervaller, ifølge det amerikanske træningsråd. For eksempel kan du hoppe på en stationær cykel og pedal i fuld hastighed med en moderat høj modstand i 60 sekunder, cykle afslappet i et langsommere tempo og lettere modstand i 90 sekunder, og gentag derefter disse cykler i 20 til 30 minutter.
En gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i februar 2018 i Sportsmedicin, konstaterede, at HIIT har succes med at reducere abdominal fedt, inklusive visceralt fedt. Forskere pegede på, at løb muligvis er mere effektivt end cykling, men bemærkede, at der er behov for mere forskning for at vide, hvad der er mest gavnligt.
Reducer dine stressniveauer
Stress, søvn og mavefedt er alle sammenflettet - hvis du er under meget stress, får du sandsynligvis ikke nok søvn hver aften. Hvis du ikke får nok søvn, kan du få visceralt fedt i din mave. Derfor er et trick til at miste mavefedt at sænke dine stressniveauer nok til at sikre, at du får National Sleep Foundations anbefalede mængde på syv til ni timer om natten for voksne. American Heart Association anbefaler at begrænse dine stressniveauer ved at deltage i aktiviteter, du har glæde af, såsom at møde en ven til kaffe og deltage i positiv selvforedrag i stedet for at fokusere på det negative.
Forskning viser, at det at få ikke nok søvn er knyttet til ophobning af visceralt fedt i din mave. En undersøgelse, der blev udført på næsten 300 deltagere og offentliggjort i maj 2014 i Fedme, bestemte, at folk, der sov mindre end seks timer om dagen (såvel som dem, der sov mere end ni timer om dagen), fik betydeligt mere end indvendigt fedt end dem, der sov i syv til otte timer.
Selvfølgelig er stress ikke den eneste grund til at du ikke sover. Hvis du har truffet foranstaltninger for at sænke dine stressniveauer, og du stadig ikke får nok lukket øjne, skal du undersøge andre årsager. Ifølge Harvard Health Publishing kan disse årsager omfatte søvnapnø - også knyttet til vægtdepression og dårlige søvnvaner.
Derudover kan stress fremme mavefedt på andre måder end mistet søvn. Ifølge American Institute of Stress er det vigtigste stresshormon, cortisol, knyttet til øget abdominalt fedt. Når dine niveauer af cortisol stiger, kan mavefedt følge. Når du er stresset, er det mere sandsynligt, at du når frem til usunde fødevarer, der vil bidrage til mavefedt. Tag skridt til at sænke din stress, og du kan se din talje forbedres.
