Du har sikkert hørt om ren spisning før, men er måske ikke helt sikker på, hvad det indebærer, eller hvordan du kommer i gang. At spise rent betyder at holde mad enkel. Det betyder, at man fokuserer på at vælge næringsstoftætte fødevarer i deres naturlige tilstand (eller så tæt på det, som man kan), snarere end at spise stærkt forarbejdede fødevarer med tilsatte kemikalier og konserveringsmidler. Følg disse enkle trin for at komme i gang med at rydde op i din diæt.
Du har sikkert hørt om ren spisning før, men er måske ikke helt sikker på, hvad det indebærer, eller hvordan du kommer i gang. At spise rent betyder at holde mad enkel. Det betyder, at man fokuserer på at vælge næringsstoftætte fødevarer i deres naturlige tilstand (eller så tæt på det, som man kan), snarere end at spise stærkt forarbejdede fødevarer med tilsatte kemikalier og konserveringsmidler. Følg disse enkle trin for at komme i gang med at rydde op i din diæt.
1. Bliv en ivrig etiketlæser
DO: Gør det for vane at læse ernæringsmærker grundigt. Selv produkter, der generelt opfattes som sunde, kan indeholde unødvendige ingredienser. "Jeg kender ideen om at læse hver enkelt etiket muligvis lyde kedelig, men det er så nødvendigt, " siger kok Devin Alexander, forfatter af The Biggest Loser Cookbook. "Jeg har fundet et ekstremt almindeligt te-mærke, der lægger ændret majsstivelse i deres teposer, og jeg har fundet kalk-og-salt mikrobølge-popcorn, der er mindre sundt end hvad du får i biografen."
IKKE: Køb noget med en lang liste over ingredienser, som du ikke kan udtale - jo kortere ingredienslisten, desto bedre. "Prøv at udlede det meste af din diæt fra fødevarer, der ikke kræver etiketter, " siger Alexander.
Kredit: Peter Cade / The Image Bank / GettyImagesDO: Gør det for vane at læse ernæringsmærker grundigt. Selv produkter, der generelt opfattes som sunde, kan indeholde unødvendige ingredienser. "Jeg kender ideen om at læse hver enkelt etiket muligvis lyde kedelig, men det er så nødvendigt, " siger kok Devin Alexander, forfatter af The Biggest Loser Cookbook. "Jeg har fundet et ekstremt almindeligt te-mærke, der lægger ændret majsstivelse i deres teposer, og jeg har fundet kalk-og-salt mikrobølge-popcorn, der er mindre sundt end hvad du får i biografen."
IKKE: Køb noget med en lang liste over ingredienser, som du ikke kan udtale - jo kortere ingredienslisten, desto bedre. "Prøv at udlede det meste af din diæt fra fødevarer, der ikke kræver etiketter, " siger Alexander.
2. Evaluer din "proces" på ny
DO: Skær ned på meget forarbejdede fødevarer. Dette er et af de første skridt til at spise rent. "Det er vigtigt at reducere, ikke nødvendigvis fjerne dit indtag af forarbejdede fødevarer, der er fyldt med kemikalier, konserveringsmidler og farvestoffer, såvel som fødevarer med sukker og olier af dårlig kvalitet, " siger Jared Koch, ernæringskonsulent og grundlægger af Clean Plates.
IKKE: Rabatter alle forarbejdede fødevarer. For eksempel behandles nogle fødevarer, som poset spinat og forudskårne grøntsager, minimalt blot for nemheds skyld, og andre fødevarer forarbejdes for at forbedre ernæringsværdien, såsom morgenmadsprodukter med tilsat fiber og mælk, der er beriket med calcium og vitamin D. Læsning af ernæringsmærke skal give et godt overblik over, hvor stærkt forarbejdet produktet faktisk er.
Kredit: meaghanbull / Twenty20DO: Skær ned på meget forarbejdede fødevarer. Dette er et af de første skridt til at spise rent. "Det er vigtigt at reducere, ikke nødvendigvis fjerne dit indtag af forarbejdede fødevarer, der er fyldt med kemikalier, konserveringsmidler og farvestoffer, såvel som fødevarer med sukker og olier af dårlig kvalitet, " siger Jared Koch, ernæringskonsulent og grundlægger af Clean Plates.
IKKE: Rabatter alle forarbejdede fødevarer. For eksempel behandles nogle fødevarer, som poset spinat og forudskårne grøntsager, minimalt blot for nemheds skyld, og andre fødevarer forarbejdes for at forbedre ernæringsværdien, såsom morgenmadsprodukter med tilsat fiber og mælk, der er beriket med calcium og vitamin D. Læsning af ernæringsmærke skal give et godt overblik over, hvor stærkt forarbejdet produktet faktisk er.
3. Plant frøet til renere spisning
DO: Gravitere mod en plantebaseret diæt. "Dette betyder ikke, at du skal være vegetarisk eller vegansk, men det betyder, at du skal spise masser af grøntsager sammen med frugt, nødder, frø, urter og krydderier for at sikre, at du får masser af næringsstoffer, " siger ernæringskonsulent Jared Koch. For en let retningslinje anbefaler det amerikanske landbrugsministerium at fylde mindst halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager til hvert måltid.
IKKE: Glem ikke at inkorporere protein, især hvis du forkaster kød. Plantebaserede fødevarer, især med mange proteiner, inkluderer chiafrø, hampfrø, linser og adzuki, cannellini og nyrebønner.
Kredit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: Gravitere mod en plantebaseret diæt. "Dette betyder ikke, at du skal være vegetarisk eller vegansk, men det betyder, at du skal spise masser af grøntsager sammen med frugt, nødder, frø, urter og krydderier for at sikre, at du får masser af næringsstoffer, " siger ernæringskonsulent Jared Koch. For en let retningslinje anbefaler det amerikanske landbrugsministerium at fylde mindst halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager til hvert måltid.
IKKE: Glem ikke at inkorporere protein, især hvis du forkaster kød. Plantebaserede fødevarer, især med mange proteiner, inkluderer chiafrø, hampfrø, linser og adzuki, cannellini og nyrebønner.
4. Gå i fuld korn
DO: "Vælg spiret eller fuldkorn i forhold til forarbejdede korn, " siger kok Devin Alexander. Harvard-forskere anbefaler faktisk at afsætte en fjerdedel af din tallerken ved ethvert måltid til fuldkorn takket være undersøgelser, der viser reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og tyktarmscancer. Måder at øge dit kornindtag inkluderer at spise quinoa, brun ris og fuldkorn pilaf.
Må ikke narre af forvirrende emballage. Buzzwords som "multigrain", "100 procent hvede" og "stengrund" betegner ikke nødvendigvis hele kornfødevarer. Se også efter disse fem USDA-retningslinjer: fuldkorn som den første ingrediens, ingen tilsat sukker i de første tre ingredienser, ordet "hel" før nogen kornbestanddel, et kulhydrat-fiber-forhold på mindre end 10: 1 og en stempel, der læser "fuldkorn."
Kredit: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesDO: "Vælg spiret eller fuldkorn i forhold til forarbejdede korn, " siger kok Devin Alexander. Harvard-forskere anbefaler faktisk at afsætte en fjerdedel af din tallerken ved ethvert måltid til fuldkorn takket være undersøgelser, der viser reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og tyktarmscancer. Måder at øge dit kornindtag inkluderer at spise quinoa, brun ris og fuldkorn pilaf.
Må ikke narre af forvirrende emballage. Buzzwords som "multigrain", "100 procent hvede" og "stengrund" betegner ikke nødvendigvis hele kornfødevarer. Se også efter disse fem USDA-retningslinjer: fuldkorn som den første ingrediens, ingen tilsat sukker i de første tre ingredienser, ordet "hel" før en hvilken som helst kornbestanddel, et kulhydrat-fiber-forhold på mindre end 10: 1 og en stempel, der læser "fuldkorn."
5. Gå til kødet i sagen
Selvom mange forestiller sig en vegetarisk diæt i forbindelse med ren spisning, kan kød bestemt være en del af ligningen, hvis de nydes på en ansvarlig måde. Gør: "Vælg kød af højere kvalitet, ideelt betændet og græsfodret eller i det mindste fri for hormoner og antibiotika, " siger ernæringskonsulent Jared Koch. Tilfælde: En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, fandt, at græsfodret oksekød havde mindre kolesterol-hævende mættede fedtsyrer og var højere i forløbere for vitamin A, vitamin E og kræftbekæmpende antioxidanter og omega-3 fedtsyrer end korn -fed oksekød.
IKKE: overdriv det og undgå stærkt forarbejdet kød (tænk bacon, deli kød og pølse).
Kredit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesSelvom mange forestiller sig en vegetarisk diæt i forbindelse med ren spisning, kan kød bestemt være en del af ligningen, hvis de nydes på en ansvarlig måde. Gør: "Vælg kød af højere kvalitet, ideelt med græsarealer og græsfoder, eller i det mindste fri for hormoner og antibiotika, " siger ernæringskonsulent Jared Koch. Tilfælde: En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, fandt, at græsfodret oksekød havde mindre kolesterol-hævende mættede fedtsyrer og var højere i forløbere for vitamin A, vitamin E og kræftbekæmpende antioxidanter og omega-3 fedtsyrer end korn -fed oksekød.
IKKE: overdriv det og undgå stærkt forarbejdet kød (tænk bacon, deli kød og pølse).
6. Tilfredsstil din søde tand på den naturlige måde
Gør: Hvis du vil tilføje sukker til din diæt, skal du gøre det ved hjælp af naturlige sukkerarter som honning, melasse, agave nektar og ahornsirup. De fleste mennesker overdriver det dog, når det gælder tilsat sukker og kan drage fordel af at skære det helt ud. Retningslinjerne for diæt 2015 anbefaler, at du tilsætter sukker til mindre end 10 procent af dine samlede daglige kalorier.
IKKE: Spis kunstige sødestoffer, såsom sucralose eller aspartam. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nature, fandt, at forbrug af kunstige sødestoffer med nulkalori kunne forårsage unormal stofskifte og en højere risiko for diabetes.
Kredit: nitrub / iStock / GettyImagesGør: Hvis du vil tilføje sukker til din diæt, skal du gøre det ved hjælp af naturlige sukkerarter som honning, melasse, agave nektar og ahornsirup. De fleste mennesker overdriver det dog, når det gælder tilsat sukker og kan drage fordel af at skære det helt ud. Retningslinjerne for diæt 2015 anbefaler, at du tilsætter sukker til mindre end 10 procent af dine samlede daglige kalorier.
IKKE: Spis kunstige sødestoffer, såsom sucralose eller aspartam. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nature, fandt, at forbrug af kunstige sødestoffer med nulkalori kunne forårsage unormal stofskifte og en højere risiko for diabetes.
7. Shop smartere
Gør: Maksimer dine indkøb med frisk mad ved at kontrollere datoer, før du køber og når frem til den ferskeste billetpris i købmanden. "Så mange mennesker køber ikke sund mad, fordi de hævder, at det går dårligere hurtigere, " siger kok Devin Alexander. "Det ødelægges hurtigere end forarbejdede fødevarer, men hvis du ser på datoer og køber produkterne helt bag i køleskabet, vil din mad vare meget længere."
IKKE: Kast mad væk uden at vide forskellen mellem mærkning "sælge" og "brug af". En rapport fra 2013 fra National Resource Defense Council fandt, at 91 procent af forbrugerne fejlagtigt kastede mad væk på baggrund af "sælge efter" -datoen, selvom maden stadig var sikker at spise.
Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesGør: Maksimer dine indkøb med frisk mad ved at kontrollere datoer, før du køber og når frem til den ferskeste billetpris i købmanden. "Så mange mennesker køber ikke sund mad, fordi de hævder, at det går dårligere hurtigere, " siger kok Devin Alexander. "Det ødelægges hurtigere end forarbejdede fødevarer, men hvis du ser på datoer og køber produkterne helt bag i køleskabet, vil din mad vare meget længere."
IKKE: Kast mad væk uden at vide forskellen mellem mærkning "sælge" og "brug af". En rapport fra 2013 fra National Resource Defense Council fandt, at 91 procent af forbrugerne fejlagtigt kastede mad væk på baggrund af "sælge efter" -datoen, selvom maden stadig var sikker at spise.
8. Opret en afbalanceret plade
DO: Sørg for at spise en blanding af magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Eksempler på komplekse kulhydrater inkluderer bælgplanter, stivelsesholdige grøntsager og fuldkornsprodukter, mens magre proteiner inkluderer magert kød, æggehvider, bønner, bælgfrugter og fjerkræ. Vælg nødder, avocado og olivenolie for at få din dosis af sunde fedtstoffer.
IKKE: "Når du sidder ned til middagen, må du ikke spise brød og en stivelse og få et glas vin og en dessert, " siger kok Devin Alexander. "En af disse snarere end alle fire sammen med masser af magert protein og grøntsager ville skabe et afbalanceret måltid."
Kredit: 10.000 timer / DigitalVision / GettyImagesDO: Sørg for at spise en blanding af magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Eksempler på komplekse kulhydrater inkluderer bælgplanter, stivelsesholdige grøntsager og fuldkornsprodukter, mens magre proteiner inkluderer magert kød, æggehvider, bønner, bælgfrugter og fjerkræ. Vælg nødder, avocado og olivenolie for at få din dosis af sunde fedtstoffer.
IKKE: "Når du sidder ned til middagen, må du ikke spise brød og en stivelse og få et glas vin og en dessert, " siger kok Devin Alexander. "En af disse snarere end alle fire sammen med masser af magert protein og grøntsager ville skabe et afbalanceret måltid."
9. Bliv hydreret
DO: Drik masser af vand i hele din daglige rutine. Eksperter anbefaler at drikke seks til otte 8-ounce briller, eller cirka to liter, hver dag. Det beløb, du har brug for, varierer fra person til person afhængigt af aktivitetsniveau og klima. Hvis du ikke er en stor fan af H2O, kan du øge dit indtag af fødevarer, der er 85 til 95 procent vand, såsom selleri, tomater, appelsiner og meloner.
IKKE: overdriv det på alkohol. Nogle af rent spisende aficionados skærer al alkohol fra deres diæter, mens andre sværger ved smart moderation. Hvis du vælger at forkæle dig, skal du overveje at gøre det kun ved specielle lejligheder eller vælge et glas sundt rødvin.
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Drik masser af vand i hele din daglige rutine. Eksperter anbefaler at drikke seks til otte 8-ounce briller, eller cirka to liter, hver dag. Det beløb, du har brug for, varierer fra person til person afhængigt af aktivitetsniveau og klima. Hvis du ikke er en stor fan af H2O, kan du øge dit indtag af fødevarer, der er 85 til 95 procent vand, såsom selleri, tomater, appelsiner og meloner.
IKKE: overdriv det på alkohol. Nogle af rent spisende aficionados skærer al alkohol fra deres diæter, mens andre sværger ved smart moderation. Hvis du vælger at forkæle dig, skal du overveje at gøre det kun ved specielle lejligheder eller vælge et glas sundt rødvin.
10. Omfavne sunde fedtstoffer
DO: Husk, at ikke alle fedtstoffer skal undgås. "Fedt er meget ondartet, de er vigtige for livet, " siger Michael Fenster, MD, kardiolog og forfatter af Eating Well, Living Better. Sunde fedtstoffer - ligesom nødder, avocados og olivenolie - hjælper med at holde os tilfredse, stabilisere vores blodsukkerniveau og sænke kolesterolniveauer.
IKKE: Fejl "fedtfattig" for sunde. En undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2006 i Journal of Marketing Research, fandt, at etiket med lavt fedtindhold faktisk fik folk til at spise mere, fordi de formindskede madrelateret skyld og påvirkede opfattelsen af den passende serveringsstørrelse negativt.
Kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Husk, at ikke alle fedtstoffer skal undgås. "Fedt er meget ondartet, de er vigtige for livet, " siger Michael Fenster, MD, kardiolog og forfatter af Eating Well, Living Better. Sunde fedtstoffer - ligesom nødder, avocados og olivenolie - hjælper med at holde os tilfredse, stabilisere vores blodsukkerniveau og sænke kolesterolniveauer.
IKKE: Fejl "fedtfattig" for sunde. En undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2006 i Journal of Marketing Research, fandt, at etiket med lavt fedtindhold faktisk fik folk til at spise mere, fordi de formindskede madrelateret skyld og påvirkede opfattelsen af den passende serveringsstørrelse negativt.
11. Stress dig ikke ud
Mens almindelige principper som dem, der er beskrevet her, fungerer som en retningslinje, kan ren spisning være meget individuel - og det behøver heller ikke at være stressende. "Nogle mennesker tror, at hvis du nogensinde spiser en plet hvidt sukker eller et korn af hvede, spiser du ikke rent, " siger kok Devin Alexander.
"Jeg synes personligt, at ren spisning bedst opnås ved at stræbe mod store idealer om at spise masser af grøntsager, magre proteiner og ubearbejdede fødevarer - og derefter spise off-limit-ting til tider, når du er opmærksom. Det handler om fremskridt hen imod perfektion, ”siger Alexander.
Kredit: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesMens almindelige principper som dem, der er beskrevet her, fungerer som en retningslinje, kan ren spisning være meget individuel - og det behøver heller ikke at være stressende. "Nogle mennesker tror, at hvis du nogensinde spiser en plet hvidt sukker eller et korn af hvede, spiser du ikke rent, " siger kok Devin Alexander.
"Jeg synes personligt, at ren spisning bedst opnås ved at stræbe mod store idealer om at spise masser af grøntsager, magre proteiner og ubearbejdede fødevarer - og derefter spise off-limit-ting til tider, når du er opmærksom. Det handler om fremskridt hen imod perfektion, ”siger Alexander.
