Fodbold er en af de mest intense, kraftfulde og hårdt ramte sportsgrene i eksistensen. Forberedelse til at spille et så voldsomt og krævende spil har lagt mere vægt på styrke og konditionering. Mens der er mange forskellige metoder og træning, er sandpostræning en, der kan bruges til styrke, styrke og stabilitetstræning. Sandtasker kan ramme vinkler og positioner, som andre redskaber ikke gør, og gør enhver atlet klar til kravene i et uforudsigeligt spil som fodbold. Tilføj ustabiliteten af sandposens skiftende fyld, og du kan have et altomfattende program, der imødekommer en række atletiske krav. Det er spilletid! Så prøv denne sandbag-fodboldtræning for dig selv.
Fodbold er en af de mest intense, kraftfulde og hårdt ramte sportsgrene i eksistensen. Forberedelse til at spille et så voldsomt og krævende spil har lagt mere vægt på styrke og konditionering. Mens der er mange forskellige metoder og træning, er sandpostræning en, der kan bruges til styrke, styrke og stabilitetstræning. Sandtasker kan ramme vinkler og positioner, som andre redskaber ikke gør, og gør enhver atlet klar til kravene i et uforudsigeligt spil som fodbold. Tilføj ustabiliteten af sandposens skiftende fyld, og du kan have et altomfattende program, der imødekommer en række atletiske krav. Det er spilletid! Så prøv denne sandbag-fodboldtræning for dig selv.
1. Power Snatch
Fra at eksplodere fra linjen til at slå en modstander er udvikling af magt et vigtigt element i fodbold. Snatch letter denne kraftudvikling i en eksplosiv bevægelse med fuld krop. SÅDAN GØR DU DET: Hold sandposen ved håndtagene, der holder fast i ryggen, og hold sandposen tæt på din krop. Hængsel fremad ved hofterne og hold dine arme låst. Træk eksplosivt sandposen opad langs kroppen, som om du prøvede at "hoppe" vægten overhead. Drej sandposen hurtigt rundt og absorber vægten overhead. Lad ikke vægten trække dig tilbage, men fokuser på at skubbe den opad. Drej sandposen foran, når du sænker den ned til jorden for en komplet rep.
Fra at eksplodere fra linjen til at slå en modstander er udvikling af magt et vigtigt element i fodbold. Snatch letter denne kraftudvikling i en eksplosiv bevægelse med fuld krop. SÅDAN GØR DU DET: Hold sandposen ved håndtagene, der holder fast i ryggen, og hold sandposen tæt på din krop. Hængsel fremad ved hofterne og hold dine arme låst. Træk eksplosivt sandposen opad langs kroppen, som om du prøvede at "hoppe" vægten overhead. Drej sandposen hurtigt rundt og absorber vægten overhead. Lad ikke vægten trække dig tilbage, men fokuser på at skubbe den opad. Drej sandposen foran, når du sænker den ned til jorden for en komplet rep.
2. Half-Kneeling Press
For at udvikle kraft skal du have et stabilt fundament. Halvknæpressen er en fremragende øvelse til at arbejde på styrke og stabilitet i hele kroppen. At være i halvknælende position og trykke på den ustabile sandposeskift fører alle muskler fra dine hofter, kerne og overkrop til at fungere sammen for at udføre bevægelsen. SÅDAN GØR DU DET: Rengør sandposen til brystplan, og fald derefter langsomt ned i en spræng, så dit bageste knæ hviler forsigtigt på jorden. Grav tæerne på bagfoden og hælen på din forfod ned i jorden for at indgribe dine hofter. Afstiv gennem din kerne og tryk langsomt på sandposen. Forsøg på at bevæge sig for hurtigt får sandposen til at føles endnu mere ustabil. Sænk ned til brystplanet, og gentag flere gange, før du skifter ben.
For at udvikle kraft skal du have et stabilt fundament. Halvknæpressen er en fremragende øvelse til at arbejde på styrke og stabilitet i hele kroppen. At være i halvknælende position og trykke på den ustabile sandposeskift fører alle muskler fra dine hofter, kerne og overkrop til at fungere sammen for at udføre bevægelsen. SÅDAN GØR DU DET: Rengør sandposen til brystplan, og fald derefter langsomt ned i en spræng, så dit bageste knæ hviler forsigtigt på jorden. Grav tæerne på bagfoden og hælen på din forfod ned i jorden for at indgribe dine hofter. Afstiv gennem din kerne og tryk langsomt på sandposen. Forsøg på at bevæge sig for hurtigt får sandposen til at føles endnu mere ustabil. Sænk ned til brystplanet, og gentag flere gange, før du skifter ben.
3. Frontbelastede squats
Squats har en stærk historie i fodboldkampen. At opbygge magtfulde ben er bestemt et mål, men at opbygge styrke i alle større muskelgrupper er endnu bedre. Ved at bruge den frontbelastede position er din kerne, øvre del af ryggen og armene også indgrebet i knebøjlen. Ligesom i fodbold fungerer muskelgrupper ikke isoleret; snarere er de stærkeste atleter dem, der kan bruge hele deres kroppe til at blokere, spille et spil eller bekæmpe en tackle. SÅDAN GØR DU DET: Rengør sandposen i den frontbelastede position. Placer dine albuer, som om du beskyttede dine ribben, og træk vægten ind mod din krop. Skub knæene fremad, mens du falder ned i knebøjlen, og fortsæt med at trække vægten ind i din krop for at undgå at runde over- eller korsryggen. Når du er i den nederste position, skal du tænke på at køre albuerne opad for hurtigt at stige tilbage til toppen uden at låse knæene.
Squats har en stærk historie i fodboldkampen. At opbygge magtfulde ben er bestemt et mål, men at opbygge styrke i alle større muskelgrupper er endnu bedre. Ved at bruge den frontbelastede position er din kerne, øvre del af ryggen og armene også indgrebet i knebøjlen. Ligesom i fodbold fungerer muskelgrupper ikke isoleret; snarere er de stærkeste atleter dem, der kan bruge hele deres kroppe til at blokere, spille et spil eller bekæmpe en tackle. SÅDAN GØR DU DET: Rengør sandposen i den frontbelastede position. Placer dine albuer, som om du beskyttede dine ribben, og træk vægten ind mod din krop. Skub knæene fremad, mens du falder ned i knebøjlen, og fortsæt med at trække vægten ind i din krop for at undgå at runde over- eller korsryggen. Når du er i den nederste position, skal du tænke på at køre albuerne opad for hurtigt at stige tilbage til toppen uden at låse knæene.
4. Front-Loaded Good Mornings
Hvor hurtigt du løber og hvor hårdt du rammer er et direkte resultat af at have stærke hofter og en stærk kerne. At lære de to at arbejde sammen giver dig mulighed for at generere langt mere kraft. Den frontbelastede god morgen gør et fantastisk stykke arbejde med at kombinere elementer i en frontplanke med hoftebevægelse som en dødløft. Slutresultatet er en superladet øvelse. SÅDAN GØR DU DET: Rengør sandposen i den frontbelastede position. Sæt en blød bøjning i knæene, og træk sandposens vægt ind i din krop. Begynd at læne sig tilbage på hofterne og hængslet fremad uden at bøje knæene meget mere end startpositionen. Du skal føle en stærk strækning i dine hamstrings. Din kropsvægt skal gå gennem dine hæle. Hold dine skuldre tilbage, og når dit bryst er parallelt med gulvet, skal du skubbe gennem fødderne (ikke løft med ryggen) for at bringe dig selv tilbage oprejst.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comHvor hurtigt du løber og hvor hårdt du rammer er et direkte resultat af at have stærke hofter og en stærk kerne. At lære de to at arbejde sammen giver dig mulighed for at generere langt mere kraft. Den frontbelastede god morgen gør et fantastisk stykke arbejde med at kombinere elementer i en frontplanke med hoftebevægelse som en dødløft. Slutresultatet er en superladet øvelse. SÅDAN GØR DU DET: Rengør sandposen i den frontbelastede position. Sæt en blød bøjning i knæene, og træk sandposens vægt ind i din krop. Begynd at læne sig tilbage på hofterne og hængslet fremad uden at bøje knæene meget mere end startpositionen. Du skal føle en stærk strækning i dine hamstrings. Din kropsvægt skal gå gennem dine hæle. Hold dine skuldre tilbage, og når dit bryst er parallelt med gulvet, skal du skubbe gennem fødderne (ikke løft med ryggen) for at bringe dig selv tilbage oprejst.
5. Overhånd rækker
At have en stærk ryg hjælper med at forhindre en lang række skulderproblemer og gør det også muligt for dine skubbe muskler at være stærkere. Overhåndsrækket er en fantastisk øvelse, der udfører begge dele. Det faktum, at du er i en bøjet-over-række position, gør overhand-rækken også til en utrolig kerneøvelse. Sandposen er usædvanlig, fordi vægten er så langt fra håndtaget, at modstanden er meget mere udfordrende end håndvægte eller vektstænge. SÅDAN GØR DU DET: Hold i håndtagene, der griber fat, så håndfladerne vender mod din krop. Løft vægten op, og skub derefter langsomt sandposen ned langs din krop, indtil din bagagerum er parallelt med jorden eller før korsryggen runder. Træk langsomt vægten mod din krop, og skub dine skulderblad sammen. Fremhæv sænkefasen ved at sigte i fire til fem sekunder for at bringe sandposen tilbage til starten.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comAt have en stærk ryg hjælper med at forhindre en lang række skulderproblemer og gør det også muligt for dine skubbe muskler at være stærkere. Overhåndsrækket er en fantastisk øvelse, der udfører begge dele. Det faktum, at du er i en bøjet-over-række position, gør overhand-rækken også til en utrolig kerneøvelse. Sandposen er usædvanlig, fordi vægten er så langt fra håndtaget, at modstanden er meget mere udfordrende end håndvægte eller vektstænge. SÅDAN GØR DU DET: Hold i håndtagene, der griber fat, så håndfladerne vender mod din krop. Løft vægten op, og skub derefter langsomt sandposen ned langs din krop, indtil din bagagerum er parallelt med jorden eller før korsryggen runder. Træk langsomt vægten mod din krop, og skub dine skulderblad sammen. Fremhæv sænkefasen ved at sigte i fire til fem sekunder for at bringe sandposen tilbage til starten.
6. Around the Worlds
Reel kernestyrke handler ikke kun om, hvor meget spænding du kan producere, den omfatter også, hvor hurtigt du kan gøre det, og hvor hurtigt du kan slappe af. Det kaldes at have en reaktiv kerne, og det er det, der giver os mulighed for at løbe hurtigere, ændre retning og tilpasse os modstandere. Men almindelige ab-øvelser som crunches og planker lærer ikke disse begreber. Derfor er bor som verdensomspændende kritiske for den samlede kerneudvikling. SÅDAN GØR DU DET: Hold sandposen tæt på dine hofter, og drej den ene fod ind mod sandposen. Flyt sandposen opad langs din krop og pak den rundt om ryggen, som om du lægger på en jakke. Nøglen er at modstå bevægelse i din bagagerum og give dine fødder mulighed for at skabe bevægelse. Når det først er bag dig, skal du sørge for ikke at læne dig bagud, mens du fortsætter bevægelsen rundt om kroppen til starten. Gentag inden du skifter anvisninger.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comReel kernestyrke handler ikke kun om, hvor meget spænding du kan producere, den omfatter også, hvor hurtigt du kan gøre det, og hvor hurtigt du kan slappe af. Det kaldes at have en reaktiv kerne, og det er det, der giver os mulighed for at løbe hurtigere, ændre retning og tilpasse os modstandere. Men almindelige ab-øvelser som crunches og planker lærer ikke disse begreber. Derfor er bor som verdensomspændende kritiske for den samlede kerneudvikling. SÅDAN GØR DU DET: Hold sandposen tæt på dine hofter, og drej den ene fod ind mod sandposen. Flyt sandposen opad langs din krop og pak den rundt om ryggen, som om du lægger på en jakke. Nøglen er at modstå bevægelse i din bagagerum og give dine fødder mulighed for at skabe bevægelse. Når det først er bag dig, skal du sørge for ikke at læne dig bagud, mens du fortsætter bevægelsen rundt om kroppen til starten. Gentag inden du skifter anvisninger.
7. Biceps Curls
Det er ingen hemmelighed, at fodbold involverer en masse brydning - fra at strippe bolden til at gå fri af en tackling. Mens enklere øvelser som bicepscruller ikke bør udgøre størstedelen af din træning, kan de hjælpe med både skadesforebyggelse og præstationsgevinster. Sandtasken bringer et nyt element ind: Når udstyr som håndvægte og vektstænger er krøllet, falder den faktiske vægt på grund af gearing. Med sandposen forbliver spændingen høj under hele bevægelsen. SÅDAN GØR DU DET: Grib håndtagene, der griber fat, så dine håndflader vender opad. Stå højt og skub gennem hæle for at aktivere dine hofter og bagagerum. Hold skuldrene tilbage og krøl vægten opad. Modstå enhver ryg- eller skulderbevægelse ved at afstive din kerne. Pause et kort øjeblik, og sænk langsomt vægten ned igen uden at miste din gode holdning eller justering.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comDet er ingen hemmelighed, at fodbold involverer en masse brydning - fra at strippe bolden til at gå fri af en tackling. Mens enklere øvelser som bicepscruller ikke bør udgøre størstedelen af din træning, kan de hjælpe med både skadesforebyggelse og præstationsgevinster. Sandtasken bringer et nyt element ind: Når udstyr som håndvægte og vektstænger er krøllet, falder den faktiske vægt på grund af gearing. Med sandposen forbliver spændingen høj under hele bevægelsen. SÅDAN GØR DU DET: Grib håndtagene, der griber fat, så dine håndflader vender opad. Stå højt og skub gennem hæle for at aktivere dine hofter og bagagerum. Hold skuldrene tilbage og krøl vægten opad. Modstå enhver ryg- eller skulderbevægelse ved at afstive din kerne. Pause et kort øjeblik, og sænk langsomt vægten ned igen uden at miste din gode holdning eller justering.
8. Overhead Walks
Udvikling af en kraftcenter midtvejs er vigtig for at køre hurtigt eller levere et spil, der skifter spil! Du vil dog ikke udvikle den nødvendige kernestyrke fra sit-ups, crunches eller endda planker alene. Sandbagbagens hovedvandring giver dig styrken på marken. At gå, især med en sandpose løftet over dit hoved, skaber kerne-ustabilitet, så det er udfordrende at holde din bagagerum i samme position. Hvert trin føles som om du bliver trukket ud af position. Forskning har vist, at overheadpositionen kan være hårdere på kernen end squats eller endda deadlifts, så at holde en ustabil vægtomkostning gør din træning endnu mere intens! SÅDAN GØR DU DET: Rengør sandposen til dine knytnæve på brystniveau, og tryk den derefter over hovedet, mens du låser albuerne ud uden at udvide dem. Sørg for, at vægten forbliver over hovedet, og at albuerne er helt lige. Press dine skuldre tilbage og ned for at hjælpe med at sprede belastningen i hele din krop. Begynd at gå langsomt for at føle, hvordan vægten trækkes frem og tilbage. Mager aldrig eller ændre din holdning for at imødekomme sandposens ustabilitet.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comUdvikling af en kraftcenter midtvejs er vigtig for at køre hurtigt eller levere et spil, der skifter spil! Du vil dog ikke udvikle den nødvendige kernestyrke fra sit-ups, crunches eller endda planker alene. Sandbagbagens hovedvandring giver dig styrken på marken. At gå, især med en sandpose løftet over dit hoved, skaber kerne-ustabilitet, så det er udfordrende at holde din bagagerum i samme position. Hvert trin føles som om du bliver trukket ud af position. Forskning har vist, at overheadpositionen kan være hårdere på kernen end squats eller endda deadlifts, så at holde en ustabil vægtomkostning gør din træning endnu mere intens! SÅDAN GØR DU DET: Rengør sandposen til dine knytnæve på brystniveau, og tryk den derefter over hovedet, mens du låser dine albuer uden at udvide dem. Sørg for, at vægten forbliver over hovedet, og at albuerne er helt lige. Press dine skuldre tilbage og ned for at hjælpe med at sprede belastningen i hele din krop. Begynd at gå langsomt for at føle, hvordan vægten trækkes frem og tilbage. Mager aldrig eller ændre din holdning for at imødekomme sandposens ustabilitet.
Hvad synes du?
Har du nogensinde brugt en sandpose til at træne? Hvad er nogle af dine yndlingsbevægelser? Alle jeres tidligere (og nuværende) fodboldspillere derude, fortæl os: Hvordan træner du i hver sæson? Er der nogle bevægelser, vi har glemt at medtage? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!
Kredit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesHar du nogensinde brugt en sandpose til at træne? Hvad er nogle af dine yndlingsbevægelser? Alle jeres tidligere (og nuværende) fodboldspillere derude, fortæl os: Hvordan træner du i hver sæson? Er der nogle bevægelser, vi har glemt at medtage? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!
