En krampe under brystkassen eller en sidesøm kan forekomme, når du har været stillesiddende og begynder at træne. Passende individer kan også udvikle sidesømme, når de øger intensiteten af deres øvelser.
Når du bliver stærkere og mere vant til dit kondition, skal sidesømmer naturligvis forsvinde. Mens strækning kan hjælpe med at lindre sidesømme, kan kerneøvelser styrke musklerne omkring dine ribben og hjælpe med at forhindre kramper under træningen.
Muskelspasmer omkring ribbenene
Din membran adskiller brysthulen og lungerne fra maven. Når du trækker vejret, samles din membran og udvides. Under anstrengende træning bliver disse sammentrækninger mere markante. Hvis din membran overanstrenger sig selv, kan det føre til spasmer i musklerne og forårsage sidesømme.
Det kan være, at ikke nok blod når frem til musklerne, der er ansvarlige for åndedræt under streng træning. Nogle mennesker får sidesømme efter at have drukket saft eller spist lige inden en træning. Den nøjagtige årsag til sidesømme er imidlertid ukendt.
Når du har mærket krampen under ribbenet, skal du mindske intensiteten af din træning, rehydrere din krop og vente til sidestingene falder ned. Hvis krampen fortsætter, skal du stoppe med at træne.
Strækning til lettelse
På samme måde som en svømmer forsigtigt strækker en trang kalvmuskel under en træning, kan du muligvis aflaste kramper under ribbenet med strækning. Hvis krampen er på din højre side, skal du hæve din højre arm over hovedet og placere din højre hånd på bagsiden af dit hoved.
Du kan fortsætte med at træne, men hold strækningen i 30 til 60 sekunder og lad knuderne under ribbenene løsne. Du kan også lægge pres på smertepunktet ved at skubbe ned på det trange område med hånden. Bøj langsomt fremad eller bagud, og hold trykket på sidesømmen, indtil smerten forsvinder.
Opvarm korrekt
Øvelser, der kan forhindre sidesømme, involverer opvarmning af din membran før en træning og styrkelse af din kerne. Før en træning skal du sidde på gulvet og læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Indånder dybt, og fyld lungerne til kapacitet.
Udånder, indtil du er tom for luft. Se dine hænder stige og falde i et par åndedrætscyklusser. Ved at styrke dine kernemuskler - især dine skråmuskler - er din krop bedre rustet til at håndtere ændringer i træningsintensitet .
Når kramper er kronisk
Hvis krampen under dine ribben vedvarer eller bliver værre, skal du kontakte basen med din læge. Kronisk krampe kan være et tegn på træningsinduceret bronkospasme, der påvirker op til 90 procent af mennesker med astma og omkring 30 procent af mennesker, der er astma-fri, ifølge Fundamentals of Sports Injury Management af Marcia Anderson.
