Linser er en sund mad rig på fiber og protein. Som de fleste bælgplanter kan linser kombineres med et andet plantebaseret protein for at gøre dem til et komplet protein. Dette betyder, at du muligvis kan bruge dem til at erstatte kød og andre animalske fødevarer.
Er linser et komplet protein?
Forbrugt af sig selv giver linser masser af fiber og komplekse kulhydrater, mens de er lave i fedt og kalorier, ifølge Lentils.org, et informativt websted for linseravlere i Saskatchewan, Canada. De indeholder mange proteiner med en halv kop servering (kogt), der leverer 9 gram protein, ifølge USDA National Nutrient Database.
I modsætning hertil giver en ounce servering af kylling 16 gram protein, rapporterer USDA. En sund person skal spise alt fra 50 til 175 gram protein om dagen, ifølge Mayo Clinic.
Men linser mangler en af de essentielle aminosyrer, der udgør et komplet protein. De er lave i methionin og cystein, ifølge en anmeldelse i juli 2017 af proteinkvaliteten på kogte bønner, som blev offentliggjort i _Food Science & Nutritio_n. Hele grønne linser og opdelte røde linser er især lavt i methionin, som forskerne bemærker.
For at gøre linser til et komplet protein skal du ifølge Cleveland Clinic spise en række bælgplanter, nødder, frø og fuldkorn hver dag. Det giver dig mulighed for at få alle de essentielle aminosyrer, og derfor komplette proteiner. En god kombination, du kunne prøve, ville være linser og ris til protein, men du behøver ikke at spise dem på det samme måltid for at få komplette proteiner.
Aminosyrer og proteiner
Ifølge Cleveland Clinic er der 20 aminosyrer, der går sammen i en kæde for at danne et komplet protein. Den menneskelige krop kan fremstille 11 af dem alene. De andre ni skal komme fra mad. Nogle fødevarer indeholder nogle af disse ni aminosyrer i forskellige mængder, men ikke alle af dem. Disse inkluderer bælgfrugter, nødder, frø, fuldkorn og grøntsager.
Komplette proteiner kan findes i fødevarer produceret fra dyr såvel som nogle sojaprodukter. Fisk, fjerkræ, æg, oksekød, svinekød og mejeri er alle komplette proteinkilder. Hele sojakilder giver også et komplet protein. Disse inkluderer tofu, edamame, tempeh og miso. Der er mange komplette, vegetariske opskrifter, der kan hjælpe dig med at kombinere plantebaserede kilder, hvoraf nogle kan du få fra Lentils.org.
Hvor meget protein?
Hvis du er bekymret for at få nok protein på en vegetarisk eller vegansk diæt, skal du bare fokusere på at spise en varieret diæt. Selv kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020, antyder, at alle amerikanere får dette næringsstof fra forskellige kilder, herunder bælgfrugter, bønner, nødder, frø og sojaprodukter. De antyder også, at mænd i alderen 14 til 70 mindsker deres spisning af rødt kød, fjerkræ og ægprodukter.
I henhold til Mayo Clinic skal du få fra 10 til 35 procent af dine kalorier fra protein. Det anbefalede daglige indtag er mindst 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt om dagen. De fleste daglige proteinindtagelsesanbefalinger leveres pr. Kg kropsvægt, ikke pr. Pund. Et kilogram er omkring 2, 2 pund.
Eksemplet, som Mayo Clinic bruger, er, at en stillesiddende person på 165 pund på en diæt på 2.000 kalorier skal forbruge sidst 60 gram protein om dagen. Hvis du træner regelmæssigt, skal du spise mere protein, ca. 1, 1 gram til 1, 5 gram pr. Kg kropsvægt. For meget ville være mere end 2 gram protein pr. Kg vægt.
Den sundeste form for protein, siger Kristi Wempen, en Mayo Clinic Health Systems-registreret diætist-ernæringsfysiolog, er plantekilder, der inkluderer linser. Hun tilføjer, at hvis du ikke er veganer, er æggehvider og fedtfattigt mejeri også gode kilder. Hvis du ikke er vegetar, er magert kød og fisk også gode kilder. Hun anbefaler at få dit proteinbehov fra hele fødevarer i stedet for proteintilskud.
Linser i din kost
Proteinet, du får fra linser, hjælper med at bevare sund hud, knogler, muskler og organer, ifølge en Mayo Clinic-artikel om vegetariske diæter. Linser findes i flere farver - brun, grøn og rød. En kop kogte linser giver 16 gram fiber i henhold til USDA Nutrient Database, som er mere end halvdelen af de 25 gram, der anbefales hver dag. Det giver også 230 kalorier.
Disse bælgplanter har også masser af folat, jern, fosfor og kalium, ifølge en Mayo Clinic-artikel om madlavning med linser. De sælges typisk tørret i pakker. I supermarkedet finder du sandsynligvis brune linser, mens grønne og røde linser normalt findes på specialmarkeder. Linser er også glutenfrie.
Denne mad er en god kilde til komplekse kulhydrater, ifølge American Diabetes Association. Linser, med al den fiber, de leverer, er et mindre forarbejdet kulhydrat og kan hjælpe med at holde dit blodsukker i skak.
Hvordan man laver mad med linser
Opbevar linser på et tørt, køligt sted på en pantry hylde i op til et år, anbefaler Lentils.org. Selv hvis du køber dem i bulk, skal du opbevare dem i en lufttæt pakke. Efter et år øges tilberedningstiden, og kvaliteten af linser falder.
Skyl dem, indtil de er fri for snavs, og kog dem med tre kopper vand til en kop tørre linser. Kog op, dæk tæt, og lad det småkoke, indtil det er mørt. Det tager ca. 15 til 20 minutter at tilberede hele linser og ca. fem til syv minutter at tilberede opdelte linser.
Salt ikke linserne, før du koger dem. Det vil gøre dem hårde. Hvis du beslutter at bruge konserverede linser, skal du først skylle dem. Disse bælgplanter behøver ikke at blive gennemvædet natten over, som mange tørrede bønner og bælgfrugter gør.
Når de er tilberedt, kan du fryse kogte linser eller purere dem og fryse dem i op til tre måneder eller køle dem i en uge i lufttætte containere. Derefter kan du bruge dem i vegetariske opskrifter, som hummus, chili, veggie burgere eller linser, ifølge Lentils.org. Eller du kan kombinere dem med magert kød eller fisk til sunde måltider med én pot.
