Selvom det altid er bedst at få dine næringsstoffer fra mad, kan du muligvis kræve et vitamin B12-supplement som et supplement til at imødekomme dine næringsstofbehov på grund af en grund, der gør dig udsat for en mangel. Det er vigtigt at vide, hvor meget du skal tage, og hvis der er det bedste tidspunkt at tage B12 for at få de optimale sundhedsmæssige fordele ved dit supplement.
Hvad er vitamin B12?
Kendt som cobalamin er vitamin B12 en af en gruppe på otte vitaminer, der udgør B-kompleksgruppen. Vitamin B12 drager fordel af mange metaboliske funktioner i din krop, herunder at holde dine nervesystemer og neurologiske systemer sunde. Vitamin B12 er nødvendig til produktion af røde blodlegemer og syntese af proteiner, såsom hormoner og enzymer, der er nødvendige for fordøjelsen.
Hvor meget har du brug for?
Som med de fleste vitaminer kan din krop ikke fremstille vitamin B12. Selvom du ikke har brug for meget af det, skal du forbruge nok fra mad eller kosttilskud til at imødekomme dine behov for at drage fordel af vitamin B12 fordele for at holde dig sund. Ifølge National Institute of Health afhænger dit gennemsnitlige anbefalede daglige indtag af din alder og køn og er som følger:
- Børn: i alderen 1 til 3 år - 0, 9 mikrogram; i alderen 4 til 8 år - 1, 2 mikrogram; i alderen 9 til 13 - 1, 8 mikrogram
- Teenagere: i alderen 14 til 18 år - 2, 4 mikrogram
- Voksne: 2, 4 mikrogram
- Gravide kvinder: 2, 6 mikrogram
- Ammende kvinder: 2, 8 mikrogram
Årsager til at tage B12-kosttilskud
Du finder måske ud af, at du er en af de 1, 5 til 15 procent af den befolkning, der mangler vitamin B12, uanset hvor meget vitaminrig mad du spiser. Hvis din krop ikke absorberer vitamin B12 ordentligt, eller hvis dine krav til vitamin er højere, kan det skyldes en tilstand, der kræver, at du tager kosttilskud. Nogle af disse betingelser inkluderer:
- En vegetarisk eller vegansk kost
- Genopretning efter mave-tarm- eller vægttabskirurgi
- Graviditet eller amning
- Narkotikamisbrug eller alkoholmisbrug
- Medicin, der reducerer mavesyren, såsom halsbrand medicin
- Medicinske tilstande, der forstyrrer vitaminabsorption, såsom Crohns eller cøliaki
- Kræft i bugspytkirtlen eller mave-tarmkanalen
- Ældre mennesker med lave niveauer af mavesyre
- Pernicious anæmi, en autoimmun tilstand, der påvirker din mave
Vitamin B12-mangel
En mangel på vitamin B12 kan udvikle sig langsomt med gradvise symptomer intensiveret over tid. Normalt er det nødvendigt med en blodprøve for at bekræfte en vitamin B12-mangel og dit behov for et supplement. Symptomerne kan omfatte:
- Følelser af følelsesløshed og prikken i hænder, ben eller fødder
- Problemer med at gå og problemer med balance
- Anæmi
- Hævelse eller betændelse i tungen
- Nedsatte kognitive vanskeligheder eller hukommelsestab
- Svaghed og træthed
Tidlig påvisning af en mangel og behandling er vigtig, da lavt vitamin B12 kan forårsage alvorlige neurologiske problemer og blodsygdomme.
Madkilder til vitamin B12
Vitamin B12 produceres af bakterier i visse dyrs krop, så fødevarer, der indeholder B12, findes kun i dyrebaserede fødevarer. Oksekød lever og muslinger indeholder mest vitamin B12 pr. Portion. Plantebaserede fødevarer er ofte beriget med B12, nyttigt, hvis du ikke spiser kød eller fisk. Eksempler på fødevarer, der indeholder vitamin B12, inkluderer:
- Kød: oksekød, svinekød, lam, hjerte, kød af orgel
- Fisk og skaldyr
- Fjerkræ: kylling, ænder, kalkun
- Mejeriprodukter: mælk, ost, yoghurt, fløde, æg
- Befæstede fødevarer: såsom korn, korn og sundhedsbarer, plantemælk, ernæringsgær og nogle sojaprodukter
Vitamin B12 kosttilskud
Som et supplement er vitamin B12 normalt cyanocobalamin, som er en form, der let omdannes til aktiv methylcobalamin og 5-deoxyadenosylcobalamin af din krop. Kosttilskud kan også indeholde andre former for B12. Alle former har lignende absorption og biotilgængelighed. Kosttilskud bruger krystallinsk vitamin B12, som absorberes effektivt, selv i fravær af mavesyre.
Du har en række valgmuligheder, når det kommer til at tage vitamin B12. Kosttilskud fås i individuelle B12-former, inkluderet i multivitaminer eller B-komplekse vitaminer eller kombineret med tilsat næringsstoffer, såsom folsyre. Du kan tage vitamin B12 på forskellige måder, herunder:
- Oral kapsel eller tablet
- Sublingual (opløst under tungen)
- Tyggelig pille
- Nasal gel
- Injiceret intramuskulært af din læge
Bedste tid at tage B12
Der er flere faktorer, man skal overveje, når man beslutter, hvornår det er det bedste tidspunkt at tage B12.
B-vitaminer er vandopløselige, og overskydende mængder udskilles generelt med din urin. Mange multivitaminer indeholder en høj B12-dosis, op til 25 mikrogram, hvilket er mere end 400 procent af den anbefalede daglige værdi, ifølge Harvard Health Publishing.
Selvom vitamin B12 kan opbevares i din lever, hvis du tager kosttilskud til behandling af en mangel, kan ikke alt vitamin B12 bruges af din krop på én gang. For eksempel absorberes ca. 20 mikrogram fra et 1.000 mikrogram oralt B12-dosisstilskud af din krop. I stedet for at tage en høj B12-dosis i et supplement på en gang, kan splittelse af mængden derfor sikre stabile blodniveauer.
Hvis vitamin B12 er i form af en kapsel med frigivelse af tid, løses det meget langsommere og over en længere periode. Når vitaminet frigives trinvist i dit blod, eliminerer du chancen for at udskilles for meget overskydende fra din krop.
Morgen eller nat?
Da B-vitaminer, inklusive B12, bruges af din krop til at øge energi og til at stimulere dit stofskifte og nervesystem, kan det være mere fornuftigt at tage dit supplement om morgenen og tidlig eftermiddag end at tage det, når du er klar til seng. At tage B12 om natten kan påvirke din evne til at falde i søvn.
Derudover bør vitamin B12-kosttilskud tages sammen med mad for at undgå fordøjelsesforstyrrelser, og du har måske ikke lyst til at spise lige før sengetid. Da din fordøjelse går langsommere, mens du sover, kan det at tage dit supplement om natten muligvis ikke være forbundet med den mest effektive anvendelse af alle vitamin B12 fordele.
Hvis du tager vitamin B12 som en del af dit fødselstilskud, og det øger din følelse af kvalme eller morgenkvalme, kan du overveje at tage vitaminet ved sengetid med en lille mængde mad.
Hold en tidsplan
Uanset om du tager dit B12-supplement om morgenen eller senere på dagen, er det vigtigt, at du opretholder en regelmæssig tidsplan og vælger et tidspunkt, du vil huske.
Måske kan du opbevare dit supplement på din køkkenbænken ved siden af din kaffekande, så det skyver din hukommelse, når du rækker til din morgenkop. Når du tager kosttilskud, handler det virkelig om, at du vurderer din egen livsstil og behov.
Bivirkninger og interaktioner
- svimmelhed
- Hovedpine
- Angst
- Kvalme
- Opkastning
Vitamin B12 har et lavt potentiale for toksicitet, men høje mængder kan interagere med visse medicin. Nogle mulige interaktioner inkluderer:
- Aminosalicylsyre, der bruges til behandling af fordøjelsesproblemer
- Colchicine, et antiinflammatorisk stof, der bruges til behandling af gigt
- Metformin, et diabeteslægemiddel
- Protonpumpehæmmere eller andre mave-syre-reducerende lægemidler
- C-vitamintilskud - tag vitamin C mindst to timer efter indtagelse af et B12-vitamintilskud.
Konsulter altid din sundhedsudbyder, inden du tager nogen kosttilskud, især hvis du bruger andre kosttilskud eller medicin.
