Kropsmasseindeks eller BMI måler forholdet mellem din vægt og din højde for at estimere, om du er undervægtig, normalvægtig, overvægtig eller overvægtig. At sænke din BMI betyder at tabe sig, hvilket du kan opnå gennem justeringer af din diæt og aktivitetsniveauer. At sænke din BMI så hurtigt som muligt er imidlertid ikke nødvendigvis den bedste metode til langsigtede resultater. Du har en bedre chance for at holde vægten væk og føle dig tilfreds, hvis du går efter et langsommere vægttab og måler andre sundhedsmæssige målinger ud over BMI.
Sæt et realistisk BMI-mål
BMI giver dig en generel idé om dit ideelle vægtområde, så du kan bruge det til at finde ud af et grundlæggende sundt sortiment for din højde. Brug denne ligning til at beregne din BMI:
BMI = vægt i pund / (højde i tommer x højde i tommer) x 703.
Eller du kan tilslutte din højde og vægt til en online BMI-lommeregner, og det vil gøre matematikken for dig. En BMI under 18, 5 viser, at du er undervægtig; en værdi mellem 18, 5 og 24, 9 falder inden for kategorien sund vægt; en BMI mellem 25 og 29, 9 tæller som overvægt; og en BMI større end 30 indikerer fedme.
For eksempel har folk, der er 5 fod til 7 tommer høje, en sund vægt mellem 119 og 159 i henhold til deres BMI. Men hvis en 5-fod-7-tommer person vejer 110 pund, betragtes han som undervægtig og ville skulle vinde 9 pund for at komme tilbage til en sund BMI. Omvendt ville nogen, der er 5 fod-7 tommer høj og vejer 185 pund, falde inden for "overvægt" -området baseret på BMI og ville skulle miste 26 pund for at komme tilbage i det sunde område.
Da BMI beregnes på baggrund af kropsvægt, er det at tabe sig at sænke din BMI. Planlæg at miste mellem 1 og 2 pund om ugen, hvilket du kan opnå ved at spise 500 til 1.000 kalorier mindre, end du forbrænder hver dag. Find ud af dit kaloriindtagelsesmål for vægttab ved hjælp af en online regnemaskine til at estimere dine nuværende kaloribehov, og træk derefter fra 500 til 1.000 kalorier. Hvis du har meget vægt at tabe, så mål efter det mere aggressive underskud på 1.000-kalorier; Hvis du allerede er mager, er et underskud på 500 kalorier sandsynligvis mere passende. Sørg for, at du spiser mindst 1.400 kalorier pr. Dag for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, og undgå at tvinge din krop til en semistervationstilstand.
Når du har kendt dit omtrentlige målvægtområde og dit omtrentlige vægttab, kan du indstille en realistisk tidslinje, der opfylder dine mål. Må ikke bekymre dig, hvis dit planlagte vægttab vil tage måneder eller endda år - langsommere vægttab er mere effektivt end kæmpe slankekur for at tabe pounds hurtigt.
Vælg sunde fødevarer for at sænke BMI
At foretage smarte diætvalg, mens du sænker din BMI, hjælper ikke kun med at ernære din krop med vitaminer og mineraler og holder dig følelse fuld, men det kan muligvis øge din stofskifte lidt. Protein har for eksempel en høj termisk effekt, fordi det er vanskeligt at fordøje. Som et resultat bruger du flere kalorier på at nedbryde det i din fordøjelseskanal. Med en termisk effekt på 30 procent forbrænder du 30 kalorier for hver 100 kalorier protein, du spiser. I modsætning hertil ville du kun forbrænde 3 kalorier, der fordøjer 100 kalorier fedt værd, og kun 7 kalorier fordøje 100 kalorier kulhydrater.
For at bestemme, hvor mange gram protein du har brug for hver dag, skal du multiplicere din vægt i pund med 0, 8 - for en person på 170 pund er det 136 gram protein dagligt. Vælg magert fjerkræ, som hudløs og udbenet kalkun og kyllingebryst; tilapia, tun og laks; tofu, tempeh og nonfat sojamælk; nonfat mejeri og æg; og nødder, frø og bønner.
Fyld resten af din diæt med sunde fuldkorn, der giver kulhydrater, så du føler dig energisk; frugt og grønsager, som er koncentrerede kilder til vitaminer, mineraler og fiber; mejeri, der leverer calcium og protein; og sunde fedtstoffer, inklusive olivenolie og avocado.
Fremskynd vægttab med træning
At få mere aktivitet er nøglen, hvis du vil tabe dig og sænke din BMI hurtigt. Aerob aktivitet forbrænder kalorier, hvilket hjælper dig med at skabe et større kaloriunderskud til vægttab uden at reducere dit madindtag for meget. Hvis du er ny til cardio, skal du vælge en lav påvirkning, du nyder - såsom hurtig gåtur, den elliptiske maskine eller vandaerobic - og gradvist øge intensiteten, når du bliver mere fit. Jo højere din intensitet, desto bedre er det for vægttab - intens træning udløser "efterbrenning", hvilket betyder, at du får en højere stofskifte i timer eller endda op til to dage efter din træning. Når du fortsætter med at udvikle din kardiovaskulære kondition, skal du integrere intervaller med høj intensitet i din rutine for yderligere at øge din efterbrænding.
Par kardio med træningstræner til styrketræning i hele kroppen, der udføres to eller tre gange om ugen. At opbygge muskler gennem styrketræning øger din kaloriforbrænding - da muskler kræver flere kalorier at vedligeholde end fedt - så du lettere kan tabe dig, og det holder din stofskifte høj, så du også kan holde vægten væk.
Sporing af dine fremskridt og BMI
Spor dine fremskridt for at registrere dine resultater på din rejse med vægttab. Mens du måske er i en hast for at få din BMI til det "normale" interval, skal du også se på andre sundhedsmarkører. Mål f.eks. Ændringer i din talje over tid. Når du forbrænder overskydende mavefedt, der tidligere udvidede din talje, forbedrer du dit helbred. Og se efter andre tegn, du bliver sundere - måske er du i stand til at træne længere, arbejde med en højere intensitet under cardio eller løfte tungere vægte i dine styrketræningstræning. Må ikke besætte over at ramme et specifikt nummer på skalaen eller nå en bestemt BMI. Når du kaster pundene, skal du overveje, hvordan du ser ud og føler - ikke kun hvad din vægt og BMI-tal er - som den ultimative guide til, om du har nået dine mål.
