Hvis det at skabe et timeglas silhuet er dit mål på gymnastiksalen, vil du vokse dine underkroppsmuskler (glutes og quads), mens du krymper din midtsektion. Dette kræver, at du bygger muskler, mens du samtidig mister mavefedt. Og selvom du ikke kan se reducere eller omdanne fedt til muskler, kan den rigtige diæt og træningsplan få dig der.
Så når du rammer gymnastiksalen, er det vigtigt at være strategisk omkring de specifikke øvelser, du vælger for at målrette dine ben, røv og abs. Den type træning, du laver, betyder også noget. De bedste træningstab, der tager fat i fedt, kombinerer vægtløftning med cardio for at brænde kalorier og opbygge muskler.
Ben-toning træning til gymnastiksalen
Glutes, hamstrings og quads er de største og stærkeste muskler i underkroppen, så du bliver nødt til at fokusere på dem for at tone dine ben. For at bygge dem skal du udføre modstandstræning enten med vægte (f.eks. Vægtstænge, håndvægte, kettlebells eller vægtmaskiner), modstandsbånd eller blot din egen kropsvægt.
På gymnastiksalen har du adgang til alt dette udstyr (og måske mere!), Som du kan tilføje to af de bedste øvelser for at styrke dine benmuskler - knebøjet og dødløft. Enhver variation af disse vil hjælpe dig med at opbygge muskler, fordi de er magtfulde sammensatte bevægelser (dvs. de griber ind i flere muskler på én gang).
Enkeltbenøvelser - som lunges, bulgarske split squats og single-leg deadlifts - hjælper også med at opbygge muskler i underkroppen. De er især effektive, fordi du isolerer det ene ben ad gangen og let kan identificere, om den ene side er stærkere end den anden.
Forbrænding mave fedt
Som tidligere nævnt kan du ikke isolere mavefedt, men en blanding af cardio, styrketræning og diæt hjælper dig med at miste kropsfedt overalt, inklusive din kerne. HIIT-intensitetstræning (HIIT) er en af de bedste måder at gøre det på, især hvis du har kort tid. Med højintensiv vægtløftningsøvelser, ligesom thrusteren, får du en fedtforbrændende træning, der også fungerer dine ben.
Faktisk er nogle af de bedste øvelser til at forbrænde kalorier underkroppsøvelser. Dine ben er store muskler og har brug for et ton energi for at arbejde hårdt, så du forbrænder mere energi ved at udføre løfteøvelser med lavere kropsvægt.
Når det kommer til din diæt, skal du spise færre kalorier i løbet af dagen for at miste kropsfedt (inklusive fra din midsektion). Spise fødevarer rig på fiber (fx havregryn og grønnkål) kan holde dig fyldigere længere og hjælpe dig med at spise mindre. Protein, som du kan få fra æg, kylling og fisk, hjælper dig også med at begrænse sult og spise mindre.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Prøv dette træningscenter til at bygge dine ben og forbrænde mavefedt
Gør: Hver af følgende bevægelser i 30 sekunder og gør så mange reps med god form som muligt. Hvil i 15 sekunder, og gå derefter til næste træk. Gentag kredsløbet tre gange. Sørg for at varme op på forhånd og afkøle bagefter.
Flyt 1: thrustere
Få andre øvelser er lige så beskattende som thrusteren på både din over- og underkrop. Du forbrænder kalorier og bygger muskler på samme tid.
- Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Sving håndvægte op til dine skuldre. (Du kan også holde en vektstang på tværs af fronten af dit bryst.)
- Hold dem der og squat ned så lavt som du kan.
- Stå op. Når du kommer til toppen, skal du begynde at trykke på håndvægterne over hovedet. Brug det momentum, du får ved at rejse dig, for at løfte dem op over hovedet
- Sænk håndvægterne tilbage til dine skuldre og gå lige ind i næste rep.
Flyt 2: Squat Jump
For at kombinere den kalorieforbrændende kraft i intervalltræning med muskelopbygningseffekten af plyometrics, prøv denne øvelse.
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Dæk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Hopp i luften så højt som du kan.
- Land med knæene let bøjet, squat ned og hopp igen.
Flyt 3: Walking Lunge
Denne øvelse toner dine quads, hamstrings og butt muskler med høje gentagelser og tilføjet modstand.
- Stå med en håndvægt eller kettlebell i hver hånd.
- Tag et stort skridt fremad og slip dit rygknæ ned mod jorden.
- Træd din bagfod op til din forfod.
- Gå frem og spring ud med det modsatte ben fra sidste rep.
- Fortsæt med at gå, skiftende ben med hvert trin.
Flyt 4: Deadlifts
Du kan løfte en masse vægt i en dødløft, hvilket gør dem gode til at opbygge dine benmuskler - specifikt dine hamstrings og glutes, ifølge ExRx.net.
- Læg en vektstang på jorden. Gå op til midten af vektstangen, indtil dine skinneben er cirka en tomme væk.
- Stick din ryg tilbage og bøj dig fremad på dine hofter for at gribe stangen med dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Stik brystet ud, skub ryggen tilbage, hold ryggen flad og læg din vægt i dine hæle.
- Tryk gennem hælene og træk stangen op.
- Skub hoften frem for at stå højt øverst
- Vend disse trin for at sætte det ned igen.
Flyt 5: Kettlebell-gynger
- Placer en kettlebell på gulvet foran dig. Stå to fødder bag det med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Tag fat i kettlebellens håndtag med begge hænder og sving det tilbage mellem dine ben. Bøj knæene og sæt ryggen tilbage.
- Skub hofterne kraftigt fremad og stå højt op for at svinge klokken fremad. Lad det svinge, indtil dine arme er parallelle med gulvet
- Sving det ned igen mellem dine ben med kontrol (dvs. lad ikke momentum overtage).
Tip
Du kan bruge en lettere kettlebell og flere reps til at bruge denne øvelse til at forbrænde kalorier eller en tungere vægt og færre reps til at opbygge musklerne i dine hofter, hamstrings og glutes, ifølge American Council on Exercise.
HIIT Cykeltræning for at brænde mavefedt
I dagene mellem dine vægtløftnings-træning skal du integrere nogle HIIT-cykletræning i blandingen. Selvom det ikke er en vægtløftningsøvelse, er indendørs cykling en af de bedste måder at forbrænde kalorier og stadig arbejde dine benmuskler.
En person, der vejer 125 pund, kan forbrænde 210 kalorier på 30 minutter, og nogen, der vejer 185 pund, kan forbrænde ca. 311 kalorier på 30 minutter ved at cykle i et moderat tempo, ifølge Harvard Health Publishing.
- Indstil cyklen til en moderat mængde modstand (udfordrende, men bæredygtig). Mere modstand vil fokusere på styrke, højere hastighed vil fokusere på udholdenhed.
- Pedal så hurtigt som du kan i 20 sekunder.
- Sænk det i 10 sekunder.
- Gentag i fire minutter.
