Med en lille smule kreativitet og plads til at bevæge sig rundt, kan du lave en værdifuld cardio-træning derhjemme. Du har ikke brug for noget fancy udstyr eller prangende maskiner for at få en god sved session hjemme. Med disse enkle kropsvægtøvelser kan du øge din hjerterytme og forbrænde kalorier uden at træde foden i et motionscenter.
De bedste cardioøvelser uden udstyr
Din cardio-træning skal være hurtig og udfordrende. Når du tager pauser, giver du dit hjerte og lunger tid til at indhente, hvilket sænker intensiteten af din træning. Målet er at sammensætte en træning, der er let at følge, så du ikke behøver at stoppe ofte.
Heldigvis er kropsvægtøvelser generelt sikre for begyndere og lette at lære. Certificeret personlig træner SJ McShane anbefaler, at du begynder din cardio-session med en opvarmning. "At gå ind i en intens træning med kolde muskler er en opskrift på katastrofe, " siger McShane, når du øger din risiko for skader. Og sørg for at have rigtige sko.
Før du designer din træningsrutine, skal du vælge et område i dit hjem med tilstrækkelig plads til bevægelse. Du skal være i stand til at lægge dig, hoppe og bevæge dig side om side. Ideelt set kan du passe en yogamåtte og lade tre eller fire fod ekstra på alle sider. Derefter skal du indlemme en eller alle disse kropsvægte cardio-øvelser i din træning derhjemme.
1. Høje knæer: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Kør det ene knæ op mod brystet, mens du pumper din modsatte arm. Skift knæ og arm, og skift i hurtigt tempo. Rebound hurtigt, hold lys på dine fødder og brug så lidt tid på jorden som muligt.
2. Bjergbestigere: Bjergbestigere starter i en høj planke med dine hænder under dine skuldre. Hold din krop i en lige linje, så du undgår vandreture eller synker dine hofter. Kør det ene knæ op mod brystet, og skift derefter ben hurtigt, før det ene ben tilbage og kør det andet knæ op. For en ekstra udfordring skal du rette dine knæ over din krop mod modsatte albuer.
3. Korsstik: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, armene lige ud i skulderhøjden. Hoppe og krydse det ene ben foran det andet, når du krydser dine arme foran dig. Hop dine fødder ud og på tværs af dine arme. Kryds derefter det andet ben og armen og fortsæt med at skifte.
4. Burpee: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Plant dine hænder på jorden og hopp eller træd fødderne bag dig ind i en høj planke. Hopp eller træd fødderne tilbage til dine hænder og hopp op, armene over hovedet. Du kan tilføje en push-up, når du lander i høj planke eller underdel i et anbragt spring (træk knæene ned i brystet, mens du hopper). Det er fantastisk til at opbygge styrke i hele kroppen og er på McShanes foretrukne cardioøvelser.
5. Trappesprinter: Hvis du har adgang til en trappe i dit hus (eller i nærheden i en park), sprint trappen op ad gangen så hurtigt som du kan. Gå derefter tilbage, så du ikke tager. Gentag i 10 minutter, eller indtil du er for træt til at fortsætte.
Circuit Cardio-træning, du kan gøre derhjemme
Derefter kan du begynde at sammensætte øvelser i en fuld træningsrutine. Nogle af de bedste øvelser i kropsvægt er squats, push-ups, planker og lunges. Hvis du kombinerer disse øvelser i et kredsløb, kan du oprette en hurtig cardio-træning derhjemme.
Gør hver af de følgende øvelser i 30 sekunder, og hvil derefter 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse. Når du har gjort alle fire, skal du hvile et minut og starte kredsløbet igen. Gå gennem hele kredsløbet tre gange.
1. Knebøjninger: Stå med fødderne skulder- eller hoftebredde fra hinanden og armene strakt ud foran dig. Hængsel på hofterne bag dig og squat ned, indtil dine ben danner en 90-graders vinkel. Hvis du ser dine knæ krybe forbi dine tæer, skal du skubbe dine glutes tilbage længere bag dig, som om du sidder i en imaginær stol.
2. Push-Ups: Start i en planke med hænderne under skuldrene og fødderne på jorden. (Ændr ved at sænke til knæene eller gøre disse skråt.) Sænk brystet, hold en lige linje fra dine skuldre til dine fødder eller knæ, indtil næsen er tæt på jorden (eller så vidt mobilitet og styrke tillader det). Tryk derefter op igen. Hold albuerne i en 45-graders vinkel fra torso.
3. Planker: Gå i en push-up position med dine underarme på jorden i stedet for dine hænder. Hold dig op med kun dine fødder og underarme, der berører jorden. Lad ikke hofterne hænge - hold en lige linje fra dine skuldre til dine fødder.
4. Lunges: Stå med dine hænder på dine hofter eller bag dit hoved. Tag et stort skridt fremad og plant din forfod. Bøj derefter begge knæ, indtil de er i 90-graders vinkler. Hold størstedelen af din vægt i det forreste ben, og lad ikke knæet passere dine fordyber. Skub din forfod tilbage til stående og gentag på dit andet ben.
Hjemme-plyometrisk træning
Hvis du ønsker at øge din muskulære kraft (hastighed + styrke), er plyometrisk træning din nye bedste ven. Faktisk kan tilføjelse af Plyo-træning til din cardio-rutine maksimere din samlede kalorieforbrænding på så lidt som 20 minutter, ifølge Mayo Clinic.
Du har brug for plads til at hoppe, så undgå disse øvelser i værelser med lavt til loftet. Og undgå plyoøvelser, hvis du oplever knæ-, hofte- eller rygsmerter. Hoppning kræver meget af disse led og kan forværre alle eksisterende skader.
Til sidst skal du let i langsom træning, siger McShane. ”Lyt til din krop, ” siger hun. "Hvis noget føles som 'slukket', eller du ikke helt kan sømme formen, skal du stoppe denne øvelse og fortsætte på den næste, indtil du har fået den rette vejledning.
Plyometrisk opvarmning
For at undgå skader og få mest muligt ud af din plyo-træning er det vigtigt at varme dine muskler ordentligt. Før du begynder, skal du udføre hver af disse aktiveringsøvelser i to sæt på 10 reps hver.
1. Glute Bridge: Lig på jorden med knæene op, fødderne flade på jorden, armene ved dine sider. Løft dine hofter fra jorden, indtil dine hofter, knæ og skuldre danner en linje. Hold dine glutes klemte, hold et par sekunder, og læg ryggen nede.
2. Fuglehund: Fuglehunden starter på alle fire med dine knæ under dine hofter og hænder under dine skuldre. Løft din højre arm ud foran dig, straks og løft dit venstre ben bag dig. Hold et par sekunder, og vend tilbage til alle fire. Skift derefter arme og ben, og gentag bevægelsen.
3. Clamshell: Lig på den ene side med din nedre arm strakt ud og brug dine biceps som en støtte under dit hoved. Bøj knæene i en 45-graders vinkel med dine knæ og hofter stablet. Hold dine fødder sammen, åbn dine knæ og pres dine glutes. Hold knæene åbne i et par sekunder og luk. Gentag i 10 reps og skift sider.
Plyometriske øvelser
Udfør hver af disse øvelser i 30 sekunder, og tag derefter en fuld pause på 30 sekunder, før du går til næste øvelse, da disse øvelser kræver meget af din krop. Når du har afsluttet alle tre øvelser, skal du hvile et minut og derefter gentage kredsløbet to gange til.
1. Jump Squat: Stå med fødderne lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Dæk ned og spring derefter op så højt som du kan. Når du lander med knæene let bøjet for at absorbere stødet, falder du i et andet knebøj og springer igen. Prøv at fortsætte med at springe i hele 30 sekunder.
2. Lunge Jumps: Tag et stort skridt fremad med en fod. Slip ned i et spræng med begge knæ bøjet til 90 grader. Spring op og skift benene i luften. Land med den modsatte fod fremad og falde ned i en anden spræng på den side. Hopp og skift ben kontinuerligt i 30 sekunder.
3. Plyo Push-Ups: Start med en push-up på dine fødder eller knæ. Sænk ned i en push-up, og tryk derefter dig selv eksplosivt op, så dine hænder kommer fra jorden. Land tilbage på dine hænder med albuer let bøjede. Gentag derefter, indtil de 30 sekunder er gået.
