Alle ønsker at være hurtigere - en hurtigere løber, hurtigere cyklist, hurtigere svømmer - det betyder ikke noget, hvilken sport; hastighed er billetten til at vinde. Hvad hvis man ikke kommer i gymnastiksalen på grund af planlægningsproblemer, arbejdsforpligtelser eller på grund af rejser? Lad ikke det forstyrre en rutine med hurtig træning.
Der er flere øvelser med kun kropsvægt, der hjælper med at forbedre hastigheden og ikke kræver noget specialudstyr at gøre. Prøv følgende fem meget effektive øvelser for at komme i en hastighedstræning, uanset om det er i en stue, hotel eller lokal park.
1. HIIT Sprinting på plads
Sprintning på plads kan udføres overalt, hvor der er plads nok til at stå. Sprinting på plads er også perfekt egnet til højintensitetsintervaltræning (HIIT). HIIT træner i korte bursts af maksimal anstrengelse med kun en kort hvile mellem sæt af arbejde.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå på en stabil overflade med ryggen lige, fødderne skulderbredde fra hinanden og armene afslappede ved dine sider. Løft derefter det ene knæ op til taljehøjden og før det ned igen ved at lande på fodbolden. Når den første fod kommer ned, løft det andet knæ op. Gentag så hurtigt som muligt, mens du svinger armene, som om du løber lige frem.
En HIIT-sprintning på plads-træning kunne bestå af fire 30-sekunders intervaller med all-out indsats med en 30 sekunders hvile i mellem sæt.
: 5 Myter om HIIT
2. Burpee
Burpees er en øvelse i hele kroppen, der er ekstremt intensiv og har potentiale til at udvikle eksplosiv styrke og hastighed. En undersøgelse fra maj 2015, der blev offentliggjort i Military Medicine, opdagede, at fire ugers HIIT-træning ved hjælp af Burpees var lige så god som vedvarende træning i stabil tilstand til opbygning og opretholdelse af kondition.
SÅDAN GØR DU DET: Fra en push-up position på gulvet, hoppe dine fødder mellem dine hænder og hæv dig op i en squat position, før du hopper lige op i luften. Når fødderne vender tilbage til jorden, skal du vende processen, indtil du er tilbage i push-up position for at starte en anden rep.
Prøv fire eller fem alle sæt i 30 til 45 sekunders arbejde uden højst 45 sekunders hvile mellem sætene.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, også kaldet et sidestreppet hop eller star jump, fungerer hele kroppen ligesom Burpees. Hoppebevægelsen involverer alle benmuskler, mens svingning af armene øger den kardiovaskulære træningseffekt.
SÅDAN GØR DU DET: Fra en stående position, hopper begge fødder brede og løft hænderne over hovedet, undertiden klapper dem sammen. Spring straks fødderne sammen igen og vender tilbage til en stående position med armene i siderne.
Arbejd med din hastighed ved at udføre fire eller fem sæt hurtige springjackstik i et minut; hvile kun 30 til 45 sekunder mellem sæt.
: 10 øvelser for at øge din løbshastighed
4. Lodret spring
Lodrette spring for forbedret hastighed skal udføres, så længe de ikke repeterer. 30 sekunders lodrette spring med ca. 30 til 45 sekunders hvile mellem sæt giver en hård træning.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd lodrette hopp fra en stående position med benene omtrent i hoftebredden fra hinanden og hænderne i taljen. Slip ned i et knebøj, mens du svinger armene bag hofterne. Sving hurtigt begge arme over hovedet, mens du hopper så hårdt som muligt. Slå ned i et knebet igen og gentag. Vær forsigtig med kun at sætte dig på huk, indtil lårene er parallelle med gulvet for at undgå mulig knæskade.
5. Bjergbestiger
Bjergbestigereøvelsen arbejder hele kroppen og tilbyder en hård trænings- og styrketræning, der bidrager til en forbedret anaerob kapacitet.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en push-position med begge arme lige, hænderne på gulvet, en lige ryg og benene sammen. Derefter bringes et knæ ind, og placer en fod under brystet. Skub benet hurtigt tilbage, mens det andet ben bringes til brystet. Fortsæt med at gentage bevægelsen.
Selvom bjergbestigere måske gøres for hver gang eller reps, når dit mål er at forbedre din hastighed, skal du gøre fem eller seks sæt på et til to minutter. Udfør hvert sæt på 100 procent indsats; hvile 30 sekunder mellem dem.
