Så meget som du måske kunne lide at være i stand til at tabe sig og få en flad mave blot ved at gøre sit-ups, er det ikke sandsynligt, at det sker. Sit-ups er en modstandsøvelse, ikke en aerob øvelse. De hjælper med at tone dine muskler, men forbrænder ikke et ton kalorier eller fedt eller fører til betydelige mængder af vægttab. Dette er ikke at sige, at du ikke bør gøre dem, mens du prøver at tabe dig, men husk, at du også skal tage andre skridt for at få mærkbare resultater.
Forbrændte kalorier ved at gøre sit-ups
Antallet af forbrændte kalorier ved at udføre en bestemt øvelse afhænger af personens vægt, og hvor kraftigt hun udfører øvelsen. 30 minutter med moderat calisthenics, såsom sit-ups, vil forbrænde ca. 135 kalorier for en person, der vejer 125 pund; 167 kalorier, hvis du vejer 155 pund; og omkring 200 kalorier, hvis du vejer 185 pund. For hvert pund vægttab skal du oprette et kaloriunderskud på ca. 3.500 kalorier, så det ville tage et ekstremt stort antal sit-ups for virkelig at gøre en forskel i din vægt. I en klassisk undersøgelse, der blev offentliggjort i Research Quarterly for Exercise and Sport, fik deltagerne i alt ca. 5.000 sit-ups i løbet af 27 dage uden at registrere nogen væsentlig ændring i kropsvægt eller kropsfedt.
Modstandstræning og vægttab
Selvom resistens-træningsøvelser ikke forbrænder mange kalorier i sig selv, anbefales de stadig under vægttab diæter. Ellers kommer cirka 25 procent af enhver vægt, som du formår at tabe, fra muskler i stedet for fedt. Modstandstræning hjælper dig med at opbygge mere muskler og bevare, hvad du allerede har, hvilket hjælper med vægttab, fordi muskler tager flere kalorier at vedligeholde end fedt. Ved at kombinere en kalorieret diæt med højt proteinindhold med modstandstræning øger vægttabsresultater ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i 2010. Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne passer mindst to modstandstræningssessioner i hver uge. Formål at ikke bare sit-ups, men mindst otte til 12 gentagelser af otte til 10 forskellige øvelser for at målrette de forskellige muskler i din krop.
Tilføjelse af aerob træning for at tabe sig
Voksne bør få mindst 150 minutter moderat aerob træning hver uge, men hvis du prøver at tabe sig, skal du muligvis få dobbelt så meget. En times aerobic med stor effekt kan forbrænde over 500 kalorier for en person på 155 pund, hvilket er omkring antallet af ekstra kalorier, du har brug for at forbrænde hver dag for at miste cirka 1 pund om ugen. De, der prøver at flade maven, vil med glæde få at vide, at en undersøgelse, der blev offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning i 2003, fandt, at træningsinduceret vægttab fortrinsvis er rettet mod fedt i maven.
Foretag ændringer i kosten for at tabe sig
Spring ikke over måltiderne for at forsøge at tabe sig, da dette kan slå tilbage og få dig til at spise endnu flere kalorier generelt. Det er bedre at spise cirka tre måltider og en snack hver dag, med hvert måltid bestående af 2 eller 3 ounces magert protein, den samme mængde fuldkorn og 1/2 til 1 kop hver grøntsag og frugt, anbefaler FamilyDoctor.org. Koncentrer dig hovedsageligt på hele fødevarer og begræns stærkt forarbejdede fødevarer og fødevarer med højt indhold af mættet fedt eller sukker. Sørg for at have en blanding af mad med højt proteinindhold og fiberrigt mad i hvert måltid, da disse to næringsstoffer hjælper med at øge mættethed. Endnu bedre, følg en lav-glykæmisk indeks, høj-protein diæt, som en undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2010 fandt var den mest effektive kombination til vægttab. Fødevarer, der er lavt af GI, forårsager ikke store pigge i dit blodsukkerniveau - hvilket forhindrer blodsukkernedbrud, der får dig til at føle dig sulten - og inkluderer fødevarer, der indeholder mange fibre eller lavt kulhydrat. Meget forarbejdede fødevarer, og dem, der tilberedes i lange perioder, har en tendens til at være højere på det glykæmiske indeks.
Potentielle sikkerhedsspørgsmål
Nogle mennesker oplever smerter i lænden, når de laver sit-ups. Dette kan skyldes, at du udfører dem forkert, eller på grund af, at den hårde jord skubber ind i din rygsøjle, mens du udfører sit-ups. At gøre for mange sit-ups uden at arbejde på de modsatte muskler kan også stramme dine hoftefleksormuskler, som derefter kan trække på dine rygmuskler og forårsage smerter. Traditionelle sit-ups arbejder faktisk hoftefleksorerne mere end abs. Hvis dette er et problem for dig, kan du prøve andre øvelser, der arbejder kernen, f.eks. For- eller sideplan, sammen med glute-broen for at strække hofteflektorerne.
