Hårtab er almindeligt, men det gør det ikke mindre ubehageligt, især for kvinder. Mens tyndt hår kan skyldes flere årsager, skal du ikke overse muligheden for, at næringsstofmangel eller ubalance kan være den skyldige.
"En diæt rig på mineraler og vitaminer kan være gavnlig for at holde håret voksende tykt og sundt, " fortæller Lee Cotton, en registreret diætist i Stuart, Florida, til LIVESTRONG.com.
Vitaminmangel, der kan skade hårets sundhed
Biotin
Lave blodniveauer af biotin, en af B-vitaminerne, kan forårsage tyndere hår, rapporterer US National Library of Medicine. Gode kilder til biotin inkluderer æggeblommer, sojabønner, bælgfrugter, sardiner, laks, fuldkorn og nødder. Hvis du er voksen på 19 år eller ældre og får 30 mikrogram om dagen, betragtes det som tilstrækkeligt. for ammende kvinder er det 35 mikrogram ifølge National Institute of Health's Office of Dietary Supplements (ODS).
En anmeldelse fra Dermatology and Therapy i marts 2019, der undersøgte studier af vitaminer og mineraler og deres forhold til hårtab, siger imidlertid, at der ikke er nok bevis til at støtte supplement med biotin til behandling af hårtab.
D-vitamin
På den anden side viser undersøgelser, at supplering med D-vitamin kan forbedre symptomerne i to almindelige hårtab, der påvirker kvinder - androgenetisk alopecia og telogen effluvium, ifølge forfatterne af Dermatology and Therapy- undersøgelsen fra marts 2019. Ligeledes er der en forbindelse mellem alopecia areata (en hudlidelse, der forårsager hårtab) og lave D-vitaminniveauer, hvilket er en af grundene til, at folk skal tage et supplement, hvis deres niveauer af "solskinsvitamin" er lave, siger undersøgelsesforfatterne.
Den anbefalede daglige kvote for D for de fleste voksne er 15 mikrogram eller 600 internationale enheder ifølge ODS. Vitamin D-befæstede fødevarer - typisk inklusive korn, appelsinjuice, komælk og sojamælk - og i mindre grad æg og ost og sollys er alle kilder til vitamin D, bemærker NIHs supplementskontor.
I tilfælde af A-vitamin kan for meget af en god ting stave problemer for dit hår, ifølge American Academy of Dermatology. Høje doser af dette vandopløselige vitamin - som regel resultatet af overtilskud - kan bidrage til hårtab.
Minerale mangler, der kan forværre dine låse
Mangler i visse mineraler, især jern og zink, kan også forårsage tyndere hår og hårtab hos kvinder, ifølge en litteraturanmeldelse fra januar 2017 i tidsskriftet Dermatology Practical and Conceptual.
Jern
Kvinder i alderen 19 til 50 har brug for 18 milligram jern dagligt, gravide kvinder har brug for 27 milligram, og kvinder over 50 år har brug for 8 milligram jern pr. Dag ifølge ODS.
Dem med androgenetisk alopecia og telogen effluvium, der har lave jernniveauer, kan muligvis drage fordel af at tage kosttilskud, ifølge forfattere af revisionen i marts 2019 i Dermatology and Therapy , selvom der er behov for mere forskning om dette emne.
Zink
Zinkkrav til kvinder er 8 mg dagligt, og 11 mg foreslås under graviditet, siger ODS.
Jern- og zinkrige fødevarer inkluderer kød, fjerkræ, skaldyr, bælgfrugter og befæstet morgenmadsprodukter. Mejeriprodukter er også gode zinkilder. En 4 ounce portion magert jordkød giver ca. 3 milligram jern og 6 milligram zink.
Der er utilstrækkelig dokumentation til at anbefale zinktilskud hos dem, der er mangelfulde i dette mineral, og der er behov for flere undersøgelser for at afgøre, om jern- og zinktilskud gør en forskel i behandlingen af alopecia areata.
Makronæringsstoffer til skinnende klæder
At spise for få kalorier og få for lidt protein og diætfedt - især essentielle fedtsyrer, som er fedt, som din krop kræver dagligt - kan også bidrage til tyndere hår og hårtab hos kvinder.
"Protein er et vigtigt makronæringsstof til hår, " forklarer Cotton. "Faktisk består hårstrukturen af keratin, et hærdet protein."
Sunde fedtstoffer, såsom dem, der findes i koldt vand, indeholder hårforstærkende omega-3'er. "Disse fedtsyrer hjælper med hårstyrken og glansen, " bekræfter Cotton.
Moderat aktive kvinder bør forbruge 1.800 til 2.200 kalorier dagligt. For en diæt på 2.000 kalorier pr. Dag skulle 44 til 78 gram pr. Dag (eller 20 til 35 procent) komme fra sunde fedtstoffer. Nødder har ca. 12 til 14 gram sunde fedtstoffer pr. Ounce, og plantebaserede olier, ligesom olivenolie, giver 14 gram per spiseskefuld.
Det anbefalede daglige kvote for protein til kvinder er 46 gram ifølge Institute of Medicine. Cottage cheese giver ca. 14 gram pr. 1/2 kop. En kop sorte bønner tilbyder omkring 15 gram, mens grillet kyllingebryst har ca. 26 gram pr. 3-ounce servering.
Selvfølgelig er det altid en god ide at sørge for, at din diæt indeholder de optimale mængder af disse næringsstoffer. Det giver udbytte, der går langt ud over et frodigt hårhår.
Hvis du er sikker på, at du ikke mangler vigtige næringsstoffer og stadig bemærker tyndere hår, er det klogt at konsultere din læge eller en hudlæge, der kan hjælpe dig med at komme til roden af problemet.
