Du har sandsynligvis hørt om din glute max, men der er to glute muskler til - medius og minimus. Gluteus minimus er en af de seks hoftebortførere. Det starter på din hofteben og strækker sig ud til din øverste lårben.
Denne muskel er ekstremt vigtig for hoftestabilisering, især når du er i balance på det ene ben. For at holde din gluteus minimus stærk, skal du udføre hofteoptagelsesøvelser. Før alle målrettede øvelser, skal du sørge for at varme op i mindst 15 minutter, f.eks. Med jogging eller gåture. Rådfør dig med din læge, inden du starter et træningsregime.
1. Bent Knee Side Bridge
Den bøjede knæ sidebro vil arbejde begge sider af din rude på samme tid på lidt forskellige måder.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din højre side. Placer din højre albue under din højre skulder og din højre underarm vinkelret på din krop. Placer din venstre hånd på din venstre hofte. Bøj begge knæ til 90 grader og hold dem bøjede.
Hold dine hofter fuldt udstrakte. Skub ind i din højre underarm og løft din højre hofte af gulvet. Løft samtidig dit venstre ben op. Langsomt lavere til gulvet. Udfør tre sæt på 15. Gentag på den anden side.
2. Sidebro
Sidebro svarer til sidebro med bøjet knæ. Da dine ben er lige i sidebroen, er det imidlertid mere udfordrende og kræver derved mere arbejde ud af din gluteus minimus.
SÅDAN GØR DU DET: Antag den samme position som i sidebroen med bøjet knæ, men i denne øvelse er dine ben lige. Skub ind i din underarm, når du løfter hoften fra måtten, og balancerer på sidekanten af din nederste fod.
Løft samtidig dit øverste ben. Sænk langsomt dit øverste ben ned for at møde dit nederste ben, og sænk hoften ned på gulvet. Udfør tre sæt på 15. Gentag på den anden side.
3. Tværgående bortføring
Tværgående abduktion er bevægelsen af dit ben væk fra kroppen, når hoften er bøjet eller bøjet.
SÅDAN GØR DU DET: Ligg på gulvet på din højre side. Placer din højre hånd under dit hoved og din venstre hånd på din venstre hofte. Hold din højre hofte forlænget og begge dine ben lige.
Bøj din venstre hofte til 90 grader, før dit venstre ben foran dig parallelt med gulvet. Løft dit venstre ben så højt som du kan. Sænk den langsomt ned til startpositionen. Udfør tre sæt på 15. Gentag på den anden side.
4. siddende kringle-strækning
Strækning efter at have udført styrkeøvelser hjælper med at gendanne dine muskler. I yoga kaldes siddende kringlestrækning Half Lord of the Fishes eller Ardha Matsyendrasana.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med benene lige foran dig og din højre hånd på gulvet bag dig. Bøj dit højre knæ og krydse det over dit venstre ben. Ræk din venstre arm op og krydse den derefter over dit højre ben, placer din venstre albue på ydersiden af dit højre lår.
Hold poseringen i seks lange og dybe indåndinger, og drej dybere på hver udånding. Gentag på den anden side. For en dybere strækning skal du bøje dit nederste ben.
