Så… hvor mange push-ups kan du gøre? Dette antal kastes ofte rundt (ganske konkurrencepræget til tider) som et benchmark for styrke - og med god grund! Push-ups er en af de bedste øvelser i overkroppen. De bygger muskler, styrke og udholdenhed. Derudover har de den ekstra bonus at ikke kræve andet udstyr end din egen kropsvægt. (Vi kalder det en win-win!)
For ikke at udnytte alle disse fantastiske fordele, hvorfor ikke tackle en måned lang push-up-udfordring? Du skal opbygge styrke i overkroppen på kun 30 dage, og du får prale-rettighederne ved at udføre 60 push-ups på en dag.
Sådan gør du Push-Up Challenge
Med jævne mellemrum er LIVESTRONG.com vært for vores egen 30-dages Push-Up Challenge i vores Challenge Facebook-gruppe. Men du kan deltage i udfordringen, når du vil!
I vores version af udfordringen starter du på dag 1 med fem push-ups. Hver dag tilføjer du cirka to reps til det foregående dags samlede antal, og hver syvende dag får du en hviledag (huzzah!). Og derefter på den sidste dag af udfordringen (dag 30), afslutter du med 60 samlede push-ups.
Det kan virke som meget, når du lige er startet, men du kan absolut gøre det! Formålet med denne udfordring er at opbygge din styrke gennem måneden og udfordre dig selv ud over, hvad du måske synes er muligt. Du kan altid opdele dem i sæt, der enten skal udføres ryg mod ryg eller gennem dagen. Pointen er at få dem alle gjort på en dag.
For at holde dig på sporet har vi oprettet en praktisk kalender, som du kan udskrive eller gemme på din telefon, så du ved nøjagtigt, hvor mange push-ups du skal bruge hver dag.
Korrekt push-up-form
Til denne udfordring samarbejdede vi med fitnessinfluencer Blaine Strong (find ham på Instagram, @BlaineStrong) for at give dig alle detaljerne. Se videoen nedenfor, hvor han viser dig den rigtige form for push-ups og et par ændringer, du kan gøre. De vises måske ligetil, men det er vigtigt at perfektionere din form, inden du trækker en flok helt ud i træk!
- Start i en planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til tæer.
- Kontrakter dine ab-muskler, så dine hofter ikke falder, og ryggen ikke buer.
- Bøj albuerne, når du sænker brystet ned til jorden og holder dine hofter jævne.
- Dine albuer skal være omkring en 45 graders vinkel væk fra din krop.
- Når du er sænket så langt ned, kan du skubbe dig tilbage op til en planke.
Tilpas Push-Up-udfordringen til dit fitnessniveau
Push-ups kan være hårde, hvis du ikke har gjort dem før, men der er nogle få måder, du kan lette ind i dem og støt øge din kerne- og overkroppestyrke, så du kan gøre en konventionel push-up med god form.
Begyndere kan prøve en væg-push-up (afstivning af dig selv mod en stabil overflade), en hældende push-up (hænder på en stol, trin eller anden hævet overflade) eller et knæ-push-up på en flad - forhåbentlig polstret! - overflade. Og som nævnt ovenfor kan du opdele hver dags reps i så mange sæt, som du har brug for.
På den anden side, hvis du allerede er en push-up pro, eller hvis du tilfældigvis keder dig i løbet af de 30 dage, er der mange variationer på standard push-up, der virkelig kan teste din styrke. Skift dine push-ups fra den ene dag til den næste med en af disse 10 forskellige typer.
Sådan deltager du i LIVESTRONG.com Push-Up Challenge
Trin 1: Gør dine push-ups til en daglig vane
Udskriv 30-dages push-up-kalender ovenfor, og brug den hver dag til at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Foretag det foreskrevne antal reps hver dag, og tjek derefter af hver dag, når du afslutter dem. Før du ved det, bliver det vane!
Trin 2: Opret forbindelse til os på Facebook
For daglig støtte, motivation og kameraderi med LIVESTRONG.com-teammedlemmer, slutte sig til os i vores Facebook-gruppe til 30-dages Push-Up Challenge. Vi deler tip, motiveringer, billeder og meget mere! Plus, vi besvarer alle dine spørgsmål.
Hver uge har vi et andet fokus samt masser af tip og motivation til at hjælpe dig gennem udfordringen. Her er hvad du kan forvente:
- Uge 1: tip til at komme i gang
- Uge 2: endda flere push-up-variationer
- Uge 3: Overkroppen strækker sig til push-up-udfordringen
- Uge 4: hvad du skal gøre med din træning, når du er færdig med udfordringen
Trin 3: Bliv motiveret
I løbet af de 30 dage giver vi dig de værktøjer og oplysninger, du har brug for for at være motiverede og nå dine mål for vægttab. Tilmeld dig vores daglige nyhedsbrev eller besøg vores hjemmeside for at få forbindelse med push-up-udfordringen og andet godt indhold, herunder:
- Daglige motiverende artikler for at holde dig fokuseret på dit mål
- Råd om ernæring og fitness, inklusive opskrifter og træning
- Support i realtid fra tusinder af LIVESTRONG.com-medlemmer
