Ifølge Dr. Karen Erickson, en talsmand for American Chiropractic Association, er to hovedkomponenter til at opretholde en rigtig rygmarvstilpasning balance og fleksibilitet. Yoga fokuserer meget på at udvikle både balance og fleksibilitet. Forkert rygmarvstilpasning kan forårsage rygsmerter og mindske bevægelsesområdet i rygsøjlen. Yogastillinger fokuserer på at forlænge rygsøjlen og genopdage rygsøjens bevægelsesområde. Øvelse af et par yogastrekninger efter arbejde kan hjælpe med at rette og styrke din rygsøjle.
Siddende Twist
Rygsøjlen bevæger sig fremad og bagud, men drejer også fra side til side. Yoga vendinger giver dig mulighed for at smøre rygsøjlen og øge dit vridende bevægelsesområde. For at udføre en siddende rygmarvsvridning skal du sidde i en krydsbenet, behagelig position. Hvis du har svært ved at sidde behageligt i denne position, skal du sidde på en blok eller et par puder. Du kan også vri, mens du sidder i en stol. Forlæng rygsøjlen, og drej torso mod højre. Forøg rygsøjlen med hver indånding, og bevæg dig lidt dybere ind i drejningen med hver udånding. Vend tilbage til midten og gentag på den modsatte side.
Bridge Pose
Broposition styrker ryggen og justerer livmoderhalshvirvlerne i nakken. Start med at ligge på ryggen. Bøj knæene, og placer fodsålerne fladt på gulvet. Tryk halebenet ned i gulvet. Bring dine arme ned ved dine sider. Tryk fødderne ned i gulvet, mens du løfter hofterne op mod himlen. Den nederste og midterste del af ryggen skal være helt væk fra gulvet og kun efterlade den øverste thorax, cervikale rygsøjle og hoved i kontakt med gulvet. Sænk ryggen og hofterne ned på gulvet en rygvirvel ad gangen.
Child's Pose
Brug barns position til at justere rygsøjlen igen. Læn dig tilbage på dine hæle med toppen af dine fødder flade på gulvet. Sænk overkroppen ved at berøre panden til gulvet. Forlæng armene ud foran dig, med håndfladerne vendt nedad. Børns positur er en hvilepose, men er muligvis ikke let tilgængelig, når du først starter yoga, eller hvis du har stramme ryg- eller hoftemuskler. For at ændre barnets positur, prøv at hvile panden på en blok eller pude. Hvis dine hofter ikke let berører dine hæle, skal du placere foldede tæpper, puder eller håndklæder mellem bagdel og hæle.
Ligestilling
Ligestilling er den sidste hvilestilling i alle yogakurser. Pososen tilskynder til rygmarvstilpasning på grund af den langvarige kontakt med rygsøjlen på gulvet. For at øve ligposering skal du ligge fladt på ryggen på en yogamåtte. Tag armene ned ved dine sider, og lad dine håndflader vende mod loftet. Benene skal spredes lidt med fødderne rulle udad. Luk øjnene og fokuser på at trække vejret dybt og jævnt. Hvis du oplever smerter eller ubehag i korsryggen, skal du placere en pude eller foldede tæpper under knæene. Bliv i ligpose i fem minutter, og arbejd op til 15 minutter.
