Du søger muligvis efter den bedste diætplan for vægttab til mænd eller den bedste fedtforbrændende, muskelopbyggende diæt. Og selvom målet ikke er at sprænge din boble, ringer nogle ord fra Lee Kaplan, MD, PhD, direktør for Obesity, Metabolism and Nutrition Institute ved Massachusetts General Hospital, rigtigt.
I et interview med Harvard Health Publishing forklarer Dr. Kaplan, at "alt fungerer for nogle mennesker, men ingen behandling er lige så effektiv for alle." Der er diæter med lavt kulhydrat og diæt med lavt fedtindhold. Der er diæter, der fokuserer på kalorier, og andre, der siger, at de ikke er vigtige.
Med andre ord er der ingen enkelt diætplan eller vægttabsmenu, der fungerer bedst for alle hele tiden. Du skal eksperimentere med forskellige metoder. Når det er sagt, er der nogle generelle "regler" og tip, du kan følge for at hjælpe dig med at tabe dig i løbet af de næste 30 dage.
Vægttab Diætplan for mænd
For at hjælpe dig med at designe din 30-dages vægttab-diæt er der nogle grundlæggende "ernæringsregler", som du kan følge. En af de vigtigste regler fra Harvard TH Chan School for Public Health er jo flere grøntsager - og jo mere variation i disse grøntsager - jo bedre.
Grøntsager er kalorifattige og indeholder mange fiber, den perfekte kombination til at fremme vægttab og hjælpe med at holde dig fuld, især når du tilpasser dig din nye plan. Som en ekstra bonus giver grøntsager masser af vitaminer, mineraler og phytonutrienter, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse og holde dig sund.
I en artikel, der blev offentliggjort af Cleveland Clinic i januar 2017, påpeger Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, at det ikke betyder noget, om du vælger en paleo, vegan, keto eller fedtfattig diæt, da nonstarchy-grøntsager passer fint sammen med næsten alle diætplaner. Du kan vælge mellem grøntsager som broccoli, blomkål, grønnkål, agurker, tomater, asparges og kål. Fyld mindst halvdelen af din tallerken med disse typer veggies, og prøv at indarbejde så meget variation, som du kan.
En anden "regel" er at være opmærksom på dit kulhydratindtag. Selv hvis du ikke vælger en lav-kulhydrat-diætplan, er det en god ide at være selektiv med dine kulhydrater. I Cleveland Clinic-artiklen anbefaler Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, en autoriseret diætist, at man undgår kulhydrater, der ikke indeholder fiber.
Dette eliminerer automatisk ting som hvidt brød, desserter og sodavand - et simpelt bytte, der kan bidrage til betydeligt vægttab, især er du vant til at spise eller drikke en masse kulhydrater. Andre retningslinjer, du kan følge for at hjælpe dig med at tabe dig er:
- Tilsæt fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, som avocado, oliven, olivenolie og kokosnøddeolie. Disse fødevarer kan hjælpe med at holde dig fuld og reducere trangen.
- Fyld en fjerdedel af din tallerken med magert protein, som kylling, fisk, oksekød med græs, æg eller nødder.
- Spis langsomt og omhyggeligt. Vær opmærksom på dine sultyd, og prøv at stoppe, når du er fuld, i stedet for automatisk at nå frem til en anden hjælp, fordi maden smager godt.
- Skær ned på sukker så meget som du kan.
- Begræns forarbejdede fødevarer, og vælg hele fødevarer, når du kan.
Hvad med kalorier?
Selvom du ikke nødvendigvis behøver at tælle kalorier i hele 30 dage, især hvis du nøje følger de korrekte ernæringsretningslinjer, kan det være en god ide at tælle dem i en uge eller to, indtil du får fat i måltidsplanlægningen for at se, hvor du står.
Dette er også en fantastisk måde at gøre dig bekendt med de rette serveringsstørrelser. Hvad du måske tror, at en portion kød kan være to eller tre. For eksempel er en portion kød omtrent på størrelse med et kortstykke, mens en portion pasta er omtrent på størrelse med en tennisbold.
Det nøjagtige antal kalorier, du har brug for, afhænger af din alder og aktivitetsniveau. For at bevare vægten har stillesiddende mænd brug for mellem 2.000 og 2.600 kalorier pr. Dag. For moderat aktive mænd springer dette antal op til 2.200 til 2.800 kalorier, og aktive mænd har brug for 2.400 til 3.000 daglige kalorier. Hvis du vil miste et pund om ugen, bliver du nødt til at skabe et dagligt kaloriunderskud på 500 kalorier.
Det betyder, at hvis du er en stillesiddende mand, bliver du nødt til at holde sig til mellem 1.500 og 2.100 kalorier pr. Dag. Hvis du er aktiv, kan du spise mellem 1.900 og 2.500 kalorier og stadig tabe dig.
Andre ting, du kan gøre
Ud over at følge din personligt designede vægttab diætplan for mænd, er der nogle andre ting, du kan gøre for at tabe dig i løbet af de næste 30 dage. En af de vigtigste er motion. Mens du kan tabe dig bare ved at ændre din diæt, rapporterer en anmeldelse, der blev offentliggjort i American Journal of Men's Health i juli 2017, at tilføjelse af træning i miksen kan øge dine resultater markant, uanset hvilken type vægttab, du har ' igen.
Dr. Kaplan anbefaler også at finde en form for støtteprogram, især hvis du let er modløs, eller hvis du har svært ved at modstå fristelse til mad.
En metaanalyse, der blev offentliggjort i Patient Preference and Adherence i august 2016, sikkerhedskopierer Dr. Kaplans råd ved at angive, at ifølge resultaterne fra 27 vægttabsundersøgelser offentliggjort mellem 2005 og 2015, social støtte og tilsyn under et vægttab program øge dine chancer for succes markant. Den samme rapport påpeger, at når nogen forsøger at tabe sig alene, er det ofte mislykket.
Oprettelse af et supportnetværk kan være så simpelt som at finde en gruppe eller en vægttabskammerat på internettet, eller du kan gå til personlige supportgrupper eller leje en kvalificeret ernæringsfysiolog til at designe en måltidsplan for dig og hjælpe dig med at holde sig til det måltid plan. At få mere søvn og sænke dit stressniveau er to andre ofte overset, men ekstremt vigtige, stykker af vægttabspuslet.
Husk, at selvom dit mål kan være at tabe så meget vægt som muligt i en periode på 30 dage, påpeger Centers for Disease Control and Prevention, at folk, der taber sig med en hastighed på ca. 1 til 2 pund om ugen generelt mere succesrige med at holde det væk på lang sigt. Vær tålmodig med processen, juster dig som din vægttab eller muskelopbygning diæt plan mens du går, og du når dine mål på kort tid.
