Hvis du ikke er en morgenperson, og at komme ud af sengen for at træne er en no-go, eller din tidsplan tillader ikke dig at træne i løbet af dagen, må du ikke bekymre dig. Så længe du er forpligtet til at være i form og kan spare dig tid på dagen til at træne, er dine vægttabmål inden for rækkevidde.
Faktisk kan du, ifølge det amerikanske træningsråd, endda være i stand til at klare dig bedre, hvis du træner senere på dagen, fordi dine muskler er varmere og mere fleksible, din opfattede anstrengelse er lav, din reaktionstid er hurtigere, din styrke er på sit højeste, og din hvilepuls og blodtryk er lavt.
Der er et par skridt, du kan tage for at opbygge en nattræningsrutine til vægttab.
Gør det til en daglig vane
Nøglen til at opbygge en træningsrutine og tabe sig er konsistens, så du er nødt til at organisere din tidsplan på en måde, der sikrer, at du har et dedikeret vindue hver aften til at træne uden forstyrrelser.
En undersøgelse fra april 2015, der blev offentliggjort i Journal of Behavioural Medicine, fandt, at det at træne mindst fire gange om ugen i seks uger var minimumskravet for at etablere en træningsvaner. En rutine om natten kan være sværere at vedligeholde end en morgenrutine; Det amerikanske træningsråd bemærker, at folk, der træner om morgenen, har en tendens til at være mere regelmæssige end folk, der træner om natten.
At forpligte sig til at udøve om natten kan betyde, at man sammenkobler arbejde tidligt, afviser sociale forpligtelser og modstår trangen til at slappe af foran fjernsynet.
Fuel Up i løbet af dagen
Spis sunde, afbalancerede måltider i løbet af dagen for at få din træning til brændstof. Undgå at spise junkfood eller tunge måltider, der bremser dig og får dig til at føle dig træg. Du ønsker heller ikke at træne på tom mave, så sørg for at du spiser morgenmad, frokost og enten en tidlig middag eller en aftensnack to timer før du træner.
Vælg fødevarer, der har en kombination af protein og kulhydrater til at styrke din træning. Efter din træning skal du gøre det til et punkt at spise noget, før du sover, selvom du allerede har haft en tidlig middag før din træning. Din krop har brug for protein og ernæring for at reparere dine muskler og kulhydrater for at erstatte udtømt muskelglykogen. Sørg for, at du drikker masser af væsker både i løbet af dagen og efter træning for at forblive hydreret.
Prøv cardio og modstandstræning
Træning om natten er en fantastisk måde at sprænge lidt damp og slappe af inden du går i seng. En januar 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet for Progress in Cardiovascular Disease, evaluerede forskellige typer træning og deres virkning på vægttab og fandt, at en kombination af cardio- og resistenstræning kan hjælpe dig med at opnå betydeligt vægttab, især hvis du laver store mængder kardio.
Undersøgelsen fandt, at et højt volumen cardio også kan hjælpe dig med at opnå et betydeligt vægttab af sig selv, men at kaste en vis modstandstræning kan hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt. Som en ekstra bonus giver det din træning lidt mere variation.
Mister ikke søvn
Mens motion er vigtig, er søvn lige så vigtig, så du er nødt til at sikre, at du ikke ofrer det ene for det andet. Sørg for, at din træningsrutine ikke skærer ned i din søvn-timing, og overvåg din søvnkvalitet for at sikre, at endorphin-rusningen efter træningen ikke forstyrrer din søvncyklus.
En undersøgelse fra februar 2019, der blev offentliggjort i Sportsmedicin, fandt, at træning om natten ikke påvirker din søvn, medmindre du træner kraftigt i timen før du sover. Undersøgelsen definerede imidlertid kraftig træning som en øvelse, der er så intensiv, at en person ikke kan tale, mens de udfører den.
Et eksempel på dette ville være den slags træning, der konkurrerer med høj intensitet, og som konkurrerende atleter foretager; selv en lang udholdenhedskørsel eller en lang tur på en racercykel kvalificerer sig ikke som kraftig under undersøgelsesbetingelserne.
Bare for at være på den sikre side, skal du dog være opmærksom på dit sovemønster, når du begynder at træne om natten for at sikre dig, at din søvn ikke kompromitteres.
