Korrekt push-up form styrker dine muskler uden at beskadige dine led. Forkert kropsmekanik, når du udfører en push-up, såsom at blusse din albue ud, kan føre til smerter og kvæstelser i skulder, albue og håndled og begrænse dine muskelgevinster.
Push-Ups: albuer ind eller ud?
For at gøre en push-up skal du placere dine hænder fladt på jorden lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din kerne indkoblet, din rygsøjle i en neutral position og din krop i en lige linje gennem hele bevægelsen. Når du sænker din krop, er den ideelle push-up albue vinkel 45 grader ud fra midtlinjen af din krop, råder FBI. I denne position vil dine albuer blive stablet over dine håndflader.
I bunden af push-up, sigte mod at få albuerne bøjet i en 90-graders vinkel, før du retter dine arme op. Alternativt, hvis du har brug for at hvile kort, skal du sænke helt ned på gulvet og derefter skubbe op igen, rådgiver Harvard Health Publishing. Sørg for, at du kontrollerer din bevægelse og ikke tillader din krop at falde til jorden.
Advarsel
En almindelig fejltagelse, mens du gør push-ups, er at lade ryggen til buen. Dette kaster din krop ud af justeringen og øger din risiko for rygskade, rådgiver Harvard Health Publishing.
Smerter og skader fra push-ups
Manglende anvendelse af ordentlig push-up-teknik øger dine chancer for skader ved at udføre push-ups. Du kan også udvikle problemer over tid på grund af gentagne bevægelser fra push-ups, især hvis du gør dem hver dag uden at give tid til din krop til at hvile og komme sig.
Advarsel
Skulderskader fra push-ups er almindelige, men du kan også udvikle overforbrugsskader eller smerter i albuer og håndled. Din læge vil bestemme typen og sværhedsgraden af skaden ved at udføre en fysisk undersøgelse og billeddannelsestests rådgiver MedlinePlus. Nogle almindelige skader inkluderer:
- Muskelstammer
- Senebetændelse eller betændelse i senerne
- Bursitis
- Riv rotatormansjetten i
I mange tilfælde kan disse skader behandles hjemme med hvile, is, kompression og elevation eller RICE. Over-the-counter anti-inflammatorisk medicin kan hjælpe med at lindre hævelse og smerter. Hvis du fortsætter med at træne med en skulderskade, forværres din tilstand sandsynligvis og kan kræve operation.
Forøg kernestabiliteten
Push-ups er en udfordrende øvelse, og hvis du ikke bruger den korrekte form, kan det skabe smerter og beskadige dine led. Hvis du endnu ikke kan udføre en ordentlig push-up, skal du begynde at gøre nogle andre øvelser for at opbygge din styrke og stabilitet. For at udvikle styrken til at opretholde den rette kropsposition, der er nødvendig for at udføre en ordentlig push-up, anbefaler FBI følgende kernestabiliseringsøvelse.
Begynd i en plankeposition med albuerne på gulvet direkte under skuldrene og underarmene hviler på gulvet. Hold dine kernemuskler stramme og din krop i en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Din rygsøjle skal være i en neutral position.
Hold plankens position uden at dreje din krop, løft det ene ben væk fra jorden og hold i 10 til 15 sekunder. Gentag med det andet ben. Løft derefter den ene arm op og hold den lige foran dig i 10 til 15 sekunder. Gentag med den anden arm.
Til sidst skal du fortsætte med at løfte venstre arm og højre ben på samme tid. Gentag derefter med højre arm og venstre ben. Når du først starter, kan dette trin være for udfordrende. Fortsæt med at øve med det ene ben og armen, indtil du er i stand til at udføre denne sidste øvelse. Gennemfør tre til fem sæt stabiliseringsøvelser.
Byg muskelstyrke
Tre af de vigtigste muskelgrupper, der bruges, når du udfører push-up, er pectorals, triceps og deltoids. Brug vægte til at målrette og styrke disse muskler, så du kan samle dem for en ordentlig pull-up. Start med en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at udfylde de anbefalede sæt med korrekt form. Øg langsomt vægten, når du går videre med dine træningspas.
Målret mod triceps ved at ligge på ryggen på gulvet eller en bænk. Hold en håndvægt i hver hånd, og peg albuerne mod loftet, mens du holder vægtene nær dit hoved. Uden at ændre vinklen på din overarm, skal du rette din albue for at hæve vægterne til loftet.
For at udvikle dine pecs skal du ligge på ryggen på gulvet eller en bænk. Hold håndvægte lidt over brystet og lidt bredere end brystplanet, stræk derefter dine arme og tryk vægtene op. For hver af disse øvelser skal du udføre to til tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
For at målrette deltoiderne skal du starte i en stående position med fødderne placeret skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte eller en vægtplade foran dig på lårniveau. Hold dine arme lige, hæv vægten, indtil den er i øjenhøjde. Vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør to sæt på otte til 10 gentagelser.
Push-Up variationer og ændringer
Når du bygger din styrke, kan du også prøve nogle lettere push-up-variationer, når du bygger op til en almindelig push-up. Den mest kendte variation er den modificerede knæ-push-up. Når du holder din hånd og kropsstilling ens, skal du blot sænke knæene ned til jorden og udføre push-up. Andre alternativer inkluderer væg-push-ups eller gør push-ups med hænderne på en forhøjet bænk eller bar.
Når du mestrer push-up og er klar til at øge intensiteten af din push-up træning, kan du prøve nogle mere udfordrende variationer. Nogle sværere variationer foreslået af ExRx.net inkluderer push-ups med fødderne hævet på en bænk eller platform eller tilføjelse af vægt ved at bære en vægtvest, når du gør push-ups.
