Med deres rige smag og crunchy konsistens laver nødder en perfekt snack mellem måltiderne. De smager ikke kun lækre, men pakker også store doser omega-3'er, fiber, protein og antioxidanter. Fedt tegner sig for mindst 80 procent af deres indhold ifølge Mayo Clinic, hvilket betyder, at mængden af kulhydrater i mandler, valnødder, pistacienødder og andre nødder er lav til sammenligning og kan let passe til de fleste lavkolhydrater-diætplaner.
Nødder og vægttab
Når de fleste hører om mad med lavt kulhydratindhold, tænker de på bladgrøntsager, avocado, fisk, kød og sukkerfri chokolade eller andre snacks. Nødder overses ofte på grund af deres høje kalorieindhold. Selv om det er rigtigt, at nødder er næringstætte, passer de perfekt i ketogene diæt og lavkarbohydrater. Brasilien nødder, for eksempel, har kun 3, 5 gram kulhydrater pr. Portion, inklusive 2, 1 gram fiber.
Rig på protein, fiber og godt fedt, nødder fylder dig hurtigt, undertrykker appetitten og forhindrer blodsukkerspidser. En anmeldelse fra 2014, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, har vist, at disse fødevarer, især jordnødder og mandler, kan reducere ønsket om at spise, bremse sult og fremme fylde. Ifølge forskere kan nødder også have en mild termogen effekt og øge stofskiftet. Desuden hjælper de med at opretholde vægt og giver værdifulde næringsstoffer.
Nødder forbedrer også den glykæmiske kontrol og hjælper med at holde dit blodsukkerniveau jævnt. Et klinisk forsøg fra 2014 indeholdt i The Review of Diabetical Studies fandt, at pistacienødder kan sænke blodtrykket og blodsukkerniveauet, reducere betændelse og forhindre fedme hos personer med diabetes. Blodsukkersvingninger er ofte synderen bag overspisning. Derfor kan det at spise nødder som en snack gøre slankekure lettere og bringe dig tættere på dine mål for vægttab.
Bedste lavkolhydratnødder
Fra cashewnødder og valnødder til hasselnødder, macadamia nødder, kastanjer og pekannødder er der en hel del muligheder. Hvis du er i en lavkulhydratindhold, kan du undre dig over, hvilken af disse fødevarer der fungerer bedst til fedttab. Pekannødder har for eksempel kun 1, 3 gram netto kulhydrater pr. Ounce; den samme mængde rå jordnødder giver 2, 1 gram netto kulhydrater. Du kan bestemme antallet af netto kulhydrater ved at kontrollere fødevareetiketter og trække fiber fra det samlede kulhydrat.
Ved første øjekast er der ikke nogen stor forskel mellem kulhydrater i jordnødder og i pekannødder eller andre nødder. Dog betyder hvert gram kulhydrater noget, når du har en streng keto-diætplan. Når alt kommer til alt er den sidste ting, du ønsker, at blive smidt ud af ketose og skal starte forfra.
Lad os se nærmere på antallet af kulhydrater i 1 ounse nødder:
-
Mandler: 6, 1 gram samlede kulhydrater / 2, 7 gram netto kulhydrater
-
Jordnødder: 4, 5 gram samlede kulhydrater / 2, 1 gram netto kulhydrater
-
Brasilien nødder: 3, 4 gram samlede kulhydrater / 1, 3 gram netto kulhydrater
-
Pekannødder: 3, 9
gram samlede kulhydrater / 1, 2 gram netto kulhydrater
-
Valnødder: 3, 8 gram samlede kulhydrater / 1, 9 gram netto kulhydrater
-
Pistache nødder: 7, 7 gram samlede kulhydrater / 4, 7 gram netto kulhydrater
Nogle nødder er lavere i kulhydrater end andre. Husk dog, at fødevareproducenter kan tilføje sukker, sødestoffer og kunstige smag til disse snacks, hvilket øger deres kulhydratindhold. Glaserede jordnødder kan for eksempel prale af 14 gram kulhydrater pr. Ounce. Chokolade, honning, ahornsirup og andre smagsstoffer kan gøre de sundeste keto nødder til en diætkatastrofe. Stick med almindelige rå eller ristede nødder for at begrænse unødvendige kulhydrater.
Snack på Brazil Nuts
Disse lavkolhydratfødevarer er fyldt med E-vitamin, C-vitamin, thiamin, folat, kalium, calcium, kobber, jern og protein. De er også den bedste naturlige kilde til selen, et mineral, der understøtter dit immunsystem og bidrager til produktionen af hormoner og enzymer. Undersøgelser antyder, at Brasilien nødder kan beskytte mod prostatakræft, forbedre niveauerne i thyreoideahormon og reducere behovet for medicin i dialysepatienter.
Ifølge American Heart Association kan udveksling af forarbejdede snacks til brasilienødder hjælpe med at forhindre vægtøgning og øge hjerte-kar-sundheden. Forskere har fundet, at det at spise en portion på nødder kan reducere risikoen for fedme markant. Disse fødevarer holder dig fuld længere og bremser sult uden at øge blodsukkeret eller insulinniveauerne. Derudover forbedrer selenet i Brasilien nødder insulinrespons og forbedrer din krops evne til at bruge glukose til energi.
Nyd disse nødder som en snack mellem måltiderne, tilsæt dem til granola og hjemmelavede trail-blandinger eller drys dem over dine daglige måltider. Du kan endda lave sundt nøddesmør og bruge det som en erstatning for morgenmadsspredninger, kagefyld og dips.
Tilføj pekannødder til din diæt
Pekannødder er fyldige med protein, fiber, thiamin, E-vitamin, kalium, mangan, zink, kobber og magnesium. Disse lave kulhydratnødder kan også prale af store doser beta-caroten og ellaginsyre, to potente antioxidanter, der opfanger frie radikaler og beskytter mod DNA-skader.
Et randomiseret klinisk forsøg i 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, antyder, at pekannødder kan hjælpe med at reducere hjertesygdomme hos overvægtige og fede voksne. Forskere har knyttet disse lavkulhydratfødevarer til en lavere risiko for hypercholesterolæmi, metabolisk syndrom, dødelighed af type 2-diabetes og for tidlig død. Personer, der spiste pekannød dagligt i fire uger, oplevede større forbedringer i beta-cellefunktion, insulinresistens og andre kardiometaboliske risikofaktorer sammenlignet med dem, der fulgte efter en typisk amerikansk diæt.
Forskere mener, at pekannødder fremmer hjerte-kar-sundhed på grund af deres høje fedtindhold. Disse fødevarer er rige på enumættede og flerumættede fedtstoffer, hvilket fører til en reduktion i kolesterolniveauer og inflammatoriske markører. De indeholder også store mængder fiber og kan forbedre insulinresponsen.
Spis pistacher mellem måltider
Med kun 4, 3 gram netto kulhydrater pr. Ounce er pistacienødder en sund tilføjelse til ketogene diæter. Rigt på kalium, magnesium, fiber og B-komplekse vitaminer holder disse kulhydrater nødder, at din krop fungerer optimalt. Som Nutrition Today påpeger, tegner protein sig for cirka 21 procent af deres indhold. Diæter med højt proteinindhold er blevet knyttet til en lavere risiko for metabolsk syndrom og større vægttab end standardproteindieter.
Disse keto nødder er fyldt med lutein, zeaxanthin, phenolforbindelser og andre antioxidanter, der bekæmper fri radikalskade. De kan også reducere dårligt kolesterol og hæve det gode kolesteroltal på grund af deres høje indhold af enumættede og flerumættede fedtsyrer. En undersøgelse fra 2014 indeholdt i European Journal of Clinical Nutrition indikerer, at pistacienødder kan sænke blodsukkeret efter et måltid og forbedre insulinresponsen, hvilket gør dem ideelle til mennesker med diabetes.
Bremser sult med mandler
Med 2, 7 gram netto kulhydrater pr. Ounce er mandler blandt de bedste keto nødder derude. Disse fødevarer er blevet grundigt undersøgt for deres gavnlige virkninger for hjertefunktion, insulinniveauer, kropsvægt og generel sundhed. Carbohydrater i mandler er for det meste fiber, hvilket fører til bedre fordøjelse, lavere blodsukkerniveau og øget metthed.
Et kontrolleret klinisk forsøg, der blev offentliggjort i Journal of Research in Medical Sciences i 2014, fandt, at overvægtige og overvægtige kvinder, der spiste 50 gram mandler dagligt i tre måneder, mistede mere vægt og oplevede større forbedringer i hjertesygdomme risikofaktorer sammenlignet med den nødfrie gruppe. Andre undersøgelser viser, at udskiftning af forarbejdede snacks med mandler kan forbedre diætkvaliteten.
Disse lave kulhydratnødder går godt i både søde og salte retter, fra sukkerfri pandekager og vafler til dips. Føj dem til grøntsagssalater, lavkolhydrat slik, pesto, coleslaw og smoothies. Byt kornmel til mandelmel for at skære ned på kulhydrater og få mere sunde fedtstoffer i din diæt. Lav tærter, kager, pizzadej, tærter og andre godbidder sammen med mandelmel for at tilføje en rig, crunchy struktur og reducere dit indtag af kulhydrater.
