Ingen smerter, ingen gevinst er den gamle ordsprog bandied om gymnastiksalen som modne sved håndklæder. Selvfølgelig kan man forvente nogle brændende, ømme muskler, men tilbagevendende smerter i et bestemt område af kroppen er det ikke. Hvis din albue gør ondt efter pres på bænken, er det et tegn på, at noget ikke stemmer. Overforbrugsskader er den mest almindelige årsag til albuesmerter, når du løfter, og det kan betyde at du tager lidt tid eller ændrer øvelsen.
Tip
Tilføjelse af for meget vægt for tidligt kan forårsage albuesmerter efter presning af bænken.
Albow Injury From Bench Press
Der er mange potentielle årsager til albue-smerter efter presning af bænken, men hvis smerten først opstår, når du holder op med at trykke på bænken, er den mest sandsynlige årsag en begyndende overdreven skade.
Overforbrugsskader er forårsaget af gentagne bevægelser, der gentagne gange lægger stress på sener og muskler. Vægtløftning er et godt eksempel.
At gå ind i gymnastiksalen dag efter dag og uge efter uge, lægge på vektstangen og trykke væk lægger en masse stress på dine muskler og led. Medmindre du passe på at gøre det på den rigtige måde, ender du op med en overdreven skade.
Stadier af overforbrugsskader
Overforbrugsskader forekommer typisk i stadier ifølge sports- og træningsfysioterapeut Zoe Russell. I den første fase kan du måske føle noget ubehag, der forsvinder efter din opvarmning. I den anden fase kan smerterne begynde at dukke op efter din træning. I senere faser forværres smerten ved aktivitet, og du kan ende med at føle smerter eller ubehag det meste af tiden.
Hvis du først har følt smerter efter løft, er den gode nyhed, at din skade endnu ikke er fremskreden. Hvis du tager de rette skridt nu, kan du muligvis nippe det i knoppen, før det går videre til en mere alvorlig skade.
Albue smerter symptomer
Ud over smerter kan du muligvis bemærke andre symptomer. Russell påpeger, at smerter i de tidlige stadier af en skade kan være den eneste mærkbare indikator, men det betyder ikke, at disse andre symptomer ikke er til stede:
- hævelse
- rødme
- Varme til berøring
- Nedsat albue funktion
- Stivhed, især om morgenen
Årsager til skader på albueoverforbrug
Ifølge fitnessekspert og forfatter Michael Matthews skyldes overforbrugsskader fra vægtløftning overvejende at gøre for meget, for tidligt. Hvis du for nylig er begyndt at trykke på bænken, og du har belastet vægten, har du muligvis ikke givet kroppen og de bærende strukturer nok tid til at tilpasse sig og styrke. Dette medfører unødigt slid på albueleddet og de omkringliggende sener og muskler, hvilket resulterer i betændelse og smerter.
Ukorrekt form er også en af de førende årsager til albue-smerter, når du trykker på bænken, siger Matthews. At holde albuerne gemt i stedet for at blusse ud, sætter leddene i en akavet vinkel, hvilket lægger mere stress på senerne omkring albueleddet. Kombiner det med for meget belastning for tidligt, så har du den perfekte opskrift på albue-skade.
Andre årsager til albue smerter
Der er adskillige andre tilstande, der potentielt kan forårsage albue smerter ved løft, herunder:
- Bursitis
- Fælles forskydning
- Forstuvning
- Stressfraktur
- Slidgigt
Hvis du ikke er sikker på, at en overforbrugsskade er, hvad du har at gøre med, eller du har andre symptomer, der ikke er forbundet med en overforbrugskade, er det en god ide at aftale en aftale med din læge.
Løsning af din albue smerte
At fikse din albue skade betyder, at du bliver nødt til at ændre dit træningsprogram i et stykke tid. Du kan ikke fortsætte med at gøre den samme ting og forvente forskellige resultater. Og jo længere du fortsætter med at gøre det samme, desto værre bliver din skade.
Hvis du stadig befinder dig i en tidlig fase af en overdreven skade, kan du fortsætte med at træne, ifølge Russell. Du skal bare ændre din plan og skalere din træning tilbage.
Selvfølgelig, hvis din albue smerte vedvarer, selv efter at du har foretaget små ændringer, kan du muligvis blive nødt til at foretage større ændringer, herunder at tage fri.
Reducer din belastning
Da, som Matthews siger, skyldes de fleste albueoverbrugsskader, at du øger din belastning for hurtigt, er det første skridt at ringe den tilbage. Tag lidt vægt ud for at reducere mængden af tryk på din albue. Vurder din albue smerte efter hver træning. Hvis smerten fortsætter, prøv at tabe vægten lidt mere.
Justering af din træningsfrekvens kan også hjælpe. Hvis du i øjeblikket benkpress tre gange om ugen, skal du falde til to gange om ugen. Placer dine træninger jævnt, hvilket vil give din albue mere tid til at komme sig mellem sessionerne.
Fix din formular
Ifølge Matthews er bænkpressen helt sikker, hvis du gør det korrekt. Nogle mennesker lægger albuerne, fordi de føler, at det beskytter deres skuldre, men grunden til det er normalt et dårligt bevægelsesområde i skuldrene.
I korrekt bænkpresseform skal albuer blusse ud, så de er direkte under stangen. Placer dine hænder på baren, så dine albuer danner perfekte rette vinkler. Dette giver den rette struktur og støtte, der vil aflaste nogle af stressbænken, hvor man presser steder på albuerne.
Forbedre din mobilitet
Vægforlængelser: Stå med ryggen mod en væg. Åbn dine arme, og tryk dem fladt mod væggen, med håndfladerne vendt ud. Bøj albuerne til 90 grader, og tryk hændernes ryg ind i væggen. Hæv langsomt dine arme over dit hoved; stop, når du ikke kan gå længere uden dine arme forlader muren.
Skuldergjennomgang: Stå med en lang træklæde eller rem med begge hænder fordelt bredere end hofteafstanden. Træk skuldrene ned og tilbage, mens du løfter dine arme op og over hovedet, og hold albuerne så lige som muligt. Bring dine arme bag dig så vidt du kan uden at forårsage smerter; skal du muligvis flytte dine hænder længere fra hinanden. Hold kort, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Skift dine øvelser
Bare fordi bænkpresser skader din albue, betyder det ikke, at håndvægtsbrystpresser vil. Fordi dine arme kan bevæge sig mere frit gennem deres naturlige bevægelsesområde med håndvægte, kan de være lettere på din albue og fikse dine smerter.
Du kan også udføre kabelpresser eller prøve en brystpressemaskine. Det betyder ikke, at du ikke kan udføre bænkpresser igen, men at udskifte øvelsen midlertidigt kan hjælpe dig med at helbrede din skade uden at skulle stoppe brystpresset helt.
Lav fysioterapi
Hvis de ændringer, du foretager i dit træningsprogram, ikke hjælper, kan du drage fordel af et par - eller løbende - sessioner med en fysioterapeut. Hun vil være i stand til at finde ud af problemet og give dig måder at arbejde omkring smerten såvel som øvelser til at styrke eller strække eventuelle muskler, der kan være underanstrengt eller overdreven. Hun vil også være i stand til at guide dig i at øge din belastning korrekt, når du kommer tilbage til dit normale bænkpresseprogram.
