Ketose og kulhydratcykling er store spillere i ernæringsspelet. Selvom de er forskellige, går de ofte hånd i hånd. Når man først starter, er mange mennesker nødt til at vælge mellem at opholde sig i ketose kontra carbicykling.
Når du forbliver i ketose, eliminerer du kulhydrater på lang sigt, men når du karbohydrater cykler, skifter du lavkolhydratdage med dage med højere kulhydrater. Der er ikke noget endeligt svar på, hvad der er bedst, men at kende forskellen og hvordan du kan integrere de to sammen kan hjælpe dig med at beslutte, hvad du vil gøre.
En forklaring af ketose
For at forstå forskellen mellem at blive i ketose kontra carbicykling er det nyttigt at vide nøjagtigt, hvad ketose er. Hvis du får den mulighed, foretrækker din krop at bruge kulhydrater frem for de andre makronæringsstoffer (protein og fedt) til energi. Det er fordi kulhydrater er lette for kroppen at komme til.
Når du spiser kulhydrater, nedbryder dit fordøjelsessystem dem i deres enkleste form, som er den enkle sukkerglukose. Glukose kommer ind i din blodbane, hvor det opsamles af hormonet insulin, og derefter sker der en af to ting. En del af glukosen føres til dine celler, hvor din krop straks bruger det til energi.
Opbevaring af glukose til senere
Når din krops aktuelle energibehov er opfyldt, omdannes den resterende glukose til et stof, der kaldes glycogen. Insulin fører glycogen til din lever eller muskler, hvor det opbevares til senere.
Når du er tom for energi igen, som de få timer mellem måltiderne, vil din lever nedbryde det lagrede glykogen, vende det tilbage til glukose og bruge det til energi. Hvis du spiser kulhydrater igen kort efter, fortsætter hele denne cyklus, og din krop bruger kulhydrater til energi på ubestemt tid.
Hvor Ketosis kommer ind
På den anden side, hvis du begrænser kulhydrater ved at følge en kolhydratfattig eller ketogen diæt, er din krop nødt til at vende et andet sted for energi. I fravær af glukose og / eller glykogen, vil din lever konvertere det fedt, der er gemt i din krop, til energirige stoffer kaldet ketoner.
Så længe du undgår at spise kulhydrater, vil din krop fortsætte med at omdanne fedt til ketoner. Og som et resultat er det meget sandsynligt, at du taber dig, og din procentdel af kropsfedt falder. Denne metabolske tilstand kaldes ketose.
Opretholdelse af Ketosis vs. Carb Cykling
Mange mennesker, der følger en ketogen eller meget lavkulhydratdiæt, vælger at forblive i ketose på lang sigt, eller indtil de når deres mål, hvad enten det er vægttab, mere energi eller forbedret koncentration. Det betyder markant begrænsning af kulhydrater indtil videre.
Andre vælger at følge en diætregime, der skifter disse lavkarbohydrater, fedtforbrændingsdage med højkolhydrater eller "kulhydratbelastningsdage". Dette diætregime kaldes kulhydratcykling eller ketocykling, afhængigt af, hvor markant kulhydrater er begrænset i løbet af kolhydrater.
Keto Cykling eller Carb Cykling?
Carbacykling og keto-cykling følger de samme generelle principper, men de adskiller sig på et par vigtige måder. I en almindelig carbykyklingsplan skifter du lavkolhydratdage med kulhydratdage, men du begrænser aldrig dine kulhydrater nok til at komme i ketose på dine kolhydrater. Med keto-cykling følger du stadig nogle kolhydrater og nogle kolhydrater, men på dine kolhydrater begrænser du markant dine kulhydrater, så din krop kan komme i en tilstand af ketose.
Den anden store forskel er i, hvordan tidsplanen er oprettet. Da kulhydratcykling ikke nødvendigvis involverer at sparke din krop i ketose, vil mange mennesker, der følger en kulhydratplan, arbejde om to eller tre kolhydrater hver uge. På den anden side, da det kan tage et par dage for din krop at komme ind i ketose, fungerer de fleste mennesker, der følger en keto-cykelplan, kun på en højkolhydratdag hver uge.
Fordelene ved Carb Cykling
Når du vælger mellem at blive i ketose kontra carbicykling, er det nyttigt at overveje fordelene. Carbicykling er populær blandt udholdenhedsatleter og bodybuildere. Det skyldes, at glukose kan give hurtigere udbrud af energi, der hjælper med at styrke muskler gennem lange træningsbegivenheder, såsom marathons eller triathlons, og hjælpe med at opbygge muskelmasse.
Andre fordele ved kulhydratcykling inkluderer:
- Øget overholdelse af kosten på lang sigt
- Vægttab
- Afbalancerede hormoner
- Forbedret insulinfølsomhed
- Boost i fedtforbrænding
- Bedre kolesterolniveauer
- Øget energi
Hvor mange kulhydrater pr. Dag?
På en almindelig kulhydratplan skal du spise omkring 0, 5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt på dine lave kulhydratdage og 2 til 2, 5 gram kulhydrater pr. Pund på højkolhydratdage. Hvis du vejer 150 pund, betyder det, at du begrænser kulhydrater til 75 gram på dine laveste dage, og du spiser op til 375 gram på dine kolhydrater.
For en keto-cykelplan, begrænser du kulhydrater til højst 50 gram på dine lave kulhydratholdige dage. På dine højkolhydratdage kommer 60 til 70 procent af dine kalorier fra kulhydrater. Hvis du spiser 1.500 kalorier pr. Dag, betyder det at få 225 gram til 263 gram dagligt.
Bedste kulhydrater til kulhydratcykling
Når du designer en keto- og kulhydratmåltidsprogram, handler det ikke kun om at være opmærksom på, hvor mange kulhydrater du spiser, de typer kulhydrater, du spiser, er også vigtige. Hvis du bruger dine kulhydratdage som en undskyldning for at spise pizza og is, er der en lille chance for, at du når dine sundhedsmål.
Derfor er det bedst at vælge næringstætte, langsomt fordøjende kulhydrater i stedet. Eksempler på sunde kulhydrater til dine kulhydratholdige dage inkluderer:
- Søde kartofler
- Spiret quinoa
- Spiret brun ris
- bønner
- Linser
- Butternut squash
- beets
- Græskar
- bananer
- æbler
Disse fødevarer indeholder ikke kun kulhydrater, de leverer også vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter samt en god mængde fiber. Fordi de er fiberrige, bevæger de sig langsomt gennem dit fordøjelsessystem og holder dit blodsukker- og insulinniveau stabilt, selv på dine kolhydrater.
Inkorporering af træning, mens carbykykling
Mange mennesker, der følger en kulhydratplan, har en tendens til at planlægge dage med træning med høj intensitet, der falder sammen med deres kolhydrater. Det betyder, at hvis dine kolhydrater er onsdag og søndag, vil du udføre dine mest udfordrende øvelser på disse dage.
Dette skyldes, at glukosen i kulhydraterne leverer det brændstof, der er nødvendigt til strøm gennem intens træning. Højintensiv træning hjælper også med at udtømme glycogen fra leveren hurtigere, så at planlægge din træning i overensstemmelse hermed vil hjælpe dig med at komme tilbage i en ketogen tilstand hurtigere, hvis det er dit mål.
