Når det kommer til mavefedt, er der ikke en bestemt ting, der pakker kiloerne omkring din midtsektion. Fedt akkumuleres på din talje takket være en kombination af faktorer, herunder genetik, stress og søvnvaner, men hvad du spiser spiller også en stor rolle.
Når vi taler om mavefed, mener vi det hårde, viscerale fedt, der ligger dybt i dit mave og omgiver dine organer. Denne type fedt er mere farlig end det bløde, subkutane fedt, der sidder lige under din hud. Faktisk er for meget visceralt fedt - markeret med en taljeomkrets på 40 tommer eller mere for mænd og 35 tommer eller mere for kvinder - blevet knyttet til en øget risiko for sådanne tilstande som hjertesygdom, diabetes og højt blodtryk, ifølge Harvard Health Forlagsvirksomhed.
Den gode nyhed er, at visceralt fedt er det første, der går, når du rydder op i din diæt og begynder at tabe dig. Ud over at skære kalorier, synes kvaliteten af den mad, du spiser, imidlertid at spille en vigtig rolle i, hvor meget visceralt fedt din krop slipper væk. Her er, hvad forskningen siger om, hvilke fødevarer der kan føre til mavefedt, og som måske bare hjælper med at sprænge det væk.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
Mad der kan holde mave fedt i bugten
Fødevarer med høj fiber
Fødevarer som frugt, grøntsager, bønner og bælgplanter, nødder og frø, havre, fuldkornspasta eller fuldkornspasta, fuldkornsbrød og quinoa kan potentielt reducere risikoen for at udvikle for meget visceralt fedt. Disse fødevarer er rige på fiber, et ikke-fordøjeligt kulhydrat. En undersøgelse offentliggjort i april 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition fandt, at mennesker, der rapporterede at forbruge mere fiber, var betydeligt mindre tilbøjelige til at have farlige niveauer af visceralt fedt.
Der er mange fordele ved at spise en fiberrig diæt per Mayo Clinic, herunder: lavere kolesterolniveauer, bedre blodsukkerkontrol, sund vægtvedligeholdelse, normaliserede tarmbevægelser og bedre tarmhelse. Spise af mere fiber er endda blevet knyttet til at leve længere.
Desværre er det kun ca. 5 procent af amerikanerne, der får den anbefalede mængde næringsstof, ifølge et papir i januar-februar 2017-udgaven af American Journal of Lifestyle Medicine , som er 25 gram per dag for kvinder og 38 gram for mænd, ifølge kostholdsretningslinjerne for amerikanere.
Mayo Clinic tilbyder følgende tip til at øge dit fiberindtag:
- Spis et morgenmadsprodukt med højt fiberindhold.
- Skift kornprodukter til fuldkorn og mål mindst 2 gram fiber pr. Portion.
- Opfang bagevarer ved at erstatte hvidt mel med en mulighed for fuldkorn.
- Forøg frugt og grøntsager for at imødekomme mindst fem portioner eller mere pr. Dag.
- Medtag bælgplanter, når det er muligt
- Når du snacks, skal du vælge frisk frugt og grøntsager, nødder og frø og fuldkornsindstillinger.
Mad knyttet til en større talje
Forarbejdet kød
Bacon, pølse og deli kød er sjældent blevet forbundet med en sund kost. Når det kommer til at reducere visceralt fedt og din talje, kan det dog være endnu vigtigere at skære ned på disse fødevarer. En stor undersøgelse af næsten 50.000 mænd og kvinder offentliggjort i august 2011 i PLOS. En fandt, at indtagelse af forarbejdet kød var forbundet med en større BMI og taljeomkrets.
Den gode nyhed er, at uforarbejdet kød, inklusive magre stykker af fjerkræ, svinekød og oksekød, ikke viser den samme tilknytning som forarbejdet kød. Så mens du ikke behøver at opgive kød helt for at reducere mavefedt, ville det være smart at holde måltider med bacon, pølse og deli kød til en lejlighedsvis behandling.
Sukker-sødede drikkevarer
Brus og energidrikke er normalt pakket fyldt med tomme kalorier med ringe ernæringsmæssige værdi. Hvad mere er, forskning, der blev offentliggjort i februar 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at visceralt fedt har en tendens til at stige sammen med et øget sodaforbrug, så det er en no-brainer at reducere dit indtag af disse drikkevarer.
At bytte nogle af disse drikkevarer med frugtinfunderet vand, sukkerfri indstillinger eller blot almindeligt vand vil sandsynligvis hjælpe med at reducere mavefedt.
Alkohol
Ifølge Mayo Clinic kan det at drikke overskydende alkohol føre til en "ølmage", men alkoholen i sig selv er ikke udelukkende skylden. Når man indsamler for meget alkohol af enhver sort, tilføjes der ekstra kalorier, og disse ekstra kalorier kan bidrage til en bredere omkrets.
Hvis du er bekymret for størrelsen på din talje, skal du sørge for at indtage alkohol med moderation, hvilket betyder op til en drink om dagen for kvinder og to daglige drinks til mænd.
Stegt og fastfood
Fastfood er en praktisk mulighed, når du er på farten, men for meget kan ødelægge ødelæggelse på din midterste. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health vejer folk, der spiser mere fastfood, også mere, har højere triglycerider og har en større taljeomkrets end dem, der spiser mindre.
Fastfood er normalt højt med mættet fedt og salt og lavt i de samlede næringsstoffer, som vitaminer, mineraler og fiber. Og selvom du ikke behøver at sværge frites for livet, kan du prøve at begrænse fastfood til de tidspunkter, hvor du er i en knivspids til et måltid eller har en specifik trang for at hjælpe med at minimere mavefedt.
Takeaway
- Generelt er en diæt rig på fuldkorn, fiber, magert kød og vitaminer og mineraler den bedste strategi for at reducere din risiko for skadeligt mavefedt.
- Selvom der ikke er nogen måde at pletreducere fedt i mageregionen, kan det at ændre livsstilsændringer som at spise mere næringsstoftæt mad og flytte din krop mere hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt over tid.
