Et forslået knæ kan gøre at træne ubehageligt, men det behøver ikke at holde dig sidelæns. Atleter, dansere og almindelige mennesker træner med et forslået knæ. Hvis din læge har givet dig OK til træning, kan du stadig udføre dine trænings- og styrketræningsøvelser. At vide, hvad man skal gøre, og hvad man ikke skal gøre, kan hjælpe dig med at træne sikkert, indtil dit knæ er fuldstændigt helet.
Forslåede knæ forårsager
Et forslået knæ er en skade, der generelt skyldes at falde ned på dit knæ eller blive ramt direkte af en genstand. Dit knæ kan blive sort og blåt, og du kan opleve hævelse - såvel som smerter, når du bevæger det. Et fald på en glat indkørsel eller at blive ramt på knæet af en flyvende racquetball kan forårsage blå mærker. Gentaget tryk på knæet - såsom knæ hele tiden - og overforbrug kan også føre til et forslået knæ.
Før træning
Din præ-træningsrutine kan beskytte dit knæ, da det heler og gør træningen mere behagelig. Varm op i fem til 10 minutter med en let gåtur eller langsom cykeltur, inden du begynder at træne. Bær en beskyttende knæpude for at undgå yderligere kvæstelser. Når din træning er færdig, skal du udføre nogle stræk, der øger fleksibiliteten i musklerne omkring dine knæ. Inkluder stræk, quad og kalv strækninger samt crossovers. Lig på ryggen for at udføre crossovers. Hold dit venstre ben fladt på gulvet, mens du bøjer dit højre ben ved knæet. Løft dit højre knæ let, og før det over din krop mod venstre. Træk forsigtigt dit knæ mod gulvet for at føle en strækning. Stræk kun langt nok til at føle musklerne strække sig uden smerter i knæet.
Ice It
Efter din træning kan du hvile dit forslåede knæ, mens du påfører is. Efter den første skadesdag på dit knæ skal du anvende is i 10 til 15 minutter, fire gange om dagen. På den første dag kan du anvende is i 15 minutter af hver time. Du kan også tage en ikke-steroid antiinflammatorisk medicin eller acetaminophen uden beregning til smertelindring.
Træning på trods af et mærket knæ
Du kan stadig få din sved på og nyde en aerob træning med et forslået knæ. Øvelser med reduceret påvirkning, eller som ikke kræver, at din krop hurtigt skifter retninger - som basketball - er effektive valg, når du træner, mens dit knæ heles. Gå, cykle eller brug en elliptisk maskine til at udføre din cardio-træning. Hvis du hellere vil give dit knæ en pause, men ikke ønsker at springe helt over træningen, kan du svømme.
Få din træning i styrketræning ved at fokusere på din overkrop, indtil blå mærker falder ned på dit knæ. Sid mens du laver bicep-krøller, tricep-tilbageslag. laterale pull-downs og bryst- og skulderpresser.
Øvelser, der skal undgås, når dit knæ heles
Øvelser, der har stor påvirkning på dine knæ, såsom plyometrics eller sprinting, eller en hurtig retningsændring, bør undgås, mens dine forslåede knæ heles. Spring over tennis, racquetball, fodbold og basketball, indtil dit knæ er bedre. Hvis du pludselig ikke kan bære vægt på dit forslåede knæ, har du øget hævelse og misfarvning af blålig kalv, eller hvis dine knæ spænder, skal du stoppe med at træne og se din læge.
