Knækkede knogler forårsager ikke kun smerter, men kan efterlade dig med stive led og svage muskler. Din fibula er den mindste af to ben i benene, der løber langs ydersiden af din kalv. Denne knogle er en del af dit ankelled, og enden af det danner det store stød på ydersiden af din ankel.
Ankelstivhed og svaghed er almindelig efter fibula-skade, især hvis du tilbragte tid i en støbning eller ved hjælp af krykker. Spørg din læge, før du træner for at sikre, at din fibula er fuldt helet.
1. Bevægelsesområde
Område af bevægelsesøvelser skal udføres flere gange om dagen, indtil du genvinder normal bevægelse.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt med benet lige ud og din fod understøttes ikke for at give fuld bevægelse. Tegn alfabetet i luften uden at løfte benet fra overfladen, det hviler på. Udfør ankelcirkler både med uret og mod uret 10 gange hver.
2. Kalve Stretch
Brug et håndklæde til at hjælpe dig med kalvestræk. Når din fleksibilitet forbedres, kan strækninger også udføres i en stående position.
SÅDAN GØR DU DET : Sæt dig med benet lige ud foran dig. Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd, og løft det rundt om din fodkugle. Brug håndklædet til at trække tæerne mod dig, mens du holder dit knæ lige. Du skal føle en stærk trækfølelse langs ryggen på din kalv, men ingen smerter.
Hold denne position i 15 til 20 sekunder, og gentag tre gange.
3. Fodstyrke
Muskler, der bevæger dine tæer, kan blive svage efter en fibulafraktur, især hvis du ikke har gået på dit sårede ben i en periode.
SÅDAN GØR DU DET : Sæt dig med foden på jorden. Læg et lille håndklæde fladt på jorden ved siden af din fod. Hold din hæl plantet på jorden, brug din fodkugle til at skubbe håndklædet til den modsatte side af din fod. Gentag i modsat retning.
Udfør håndklædekrøller ved at placere håndklædet fladt på jorden foran dig. Sæt din hæl på den nærmeste kant af håndklædet. Brug tæerne til at trække håndklædet ind mod din fod uden at løfte hælen ned fra jorden.
4. Kalv hæver
Udfør kalvehøjninger ved hjælp af trapper med en håndskinne, hvis du er bekymret for din balance.
SÅDAN GØR DU DET : Placer din fodkugle på kanten af et trin. Sænk din hæl under trinnet, og løft derefter op på tæerne så højt som muligt. Gentag 10 gange. Gør denne øvelse lettere ved at udføre kalvehøjninger med begge fødder på samme tid.
5. Balance træning
Udfør balanceøvelser nær en væg eller anden robust overflade for sikkerheden.
SÅDAN GØR DU DET : Stå kun på dit sårede ben, arbejd op til 30 sekunder. Fremfør denne øvelse ved at udføre den med lukkede øjne. Du kan også variere den overflade, du står på - f.eks. At stå på en pude - når din balance forbedres.
