Usunde madtrang kan virke mystisk og tilfældig, men neurovidenskab og ernæringsvidenskabelig forskning har kastet lys over effektive metoder til at bekæmpe og endda forhindre dem.
Vi ved, at cravings kan påvirkes af fysiske faktorer som energimangel eller hormonsvingninger. Men de påvirkes også af psykologiske faktorer som følelser, stress, og hvordan vores hjerner behandler sanser, såsom synet og lugten af mad.
Men usunde madtrang behøver ikke afspore din sunde livsstil eller vægttab-indsats. Her er fire kraftfulde taktikker, du kan bruge til at overliste trang. Tak, videnskab!
1. Byg måltider med højere protein.
En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, rapporterer, at en diæt med højt proteinindhold (124 gram om dagen) reducerede deltagernes fastfood-trang med 15 procent og øgede deres fylde med 25 procent sammenlignet med en kontrolgruppe, der spiste 48 gram protein pr. dag.
Formålet er at få 30 procent eller mere af dine kalorier fra protein, hvis du kæmper med at føle dig sulten og er tilbøjelig til junk-madtrang. For at gøre det ønsker du at indarbejde mad med højt proteinindhold, såsom æg, kød, fjerkræ, skaldyr, tofu eller et supplerende proteinpulver i hvert måltid.
2. Identificer følelsesmæssige triggere.
Når du bliver grebet af en trang, er det let at afstemme alt andet. Men snarere end at fokusere på den glaserede donut, du gerne vil tørklæde ned, prøv at fornemme, hvilke følelser du følte lige inden trangen ramte.
Er du ulmende af vrede over din mand for at have forladt bilens gastank på tom? At bekymre dig om den pludselige halte, din hund udviklede sig? Denne vrede eller bekymring kan være årsagen til din trang, selvom det ser ud til at være helt uden relation.
Gennem en proces, der kaldes appetitlig konditionering, kan negative stemninger udløse trang og et stærkt ønske om at spise, ifølge 2017-forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Cognition and Emotion.
At stoppe disse trang begynder med at genkende og bryde mønstre, du har mellem ubehagelige følelser og madindtag. Hvis du er klar over, at hver gang du føler dig trist, har du straks en stærk trang til at finde mad, planlæg at håndtere dine følelser på en anden måde, næste gang du får blues.
Hver gang du vælger ikke at spise som reaktion på den følelsesmæssige stimulus og i stedet udtrykke dig ved at journalisere, tale med en ven eller give dig selv plads til bare at føle følelser uden at prøve at løse det, har du svækket tristhedens kraft til at udløse dine madtrang i fremtiden. Som en bonus er det at få en bedre forbindelse med din følelsesmæssige tilstand god for din mentale sundhed, fordi det hjælper dig med at øve adaptive, sunde reaktioner.
3. Begræns sukker til en lejlighedsvis behandling.
Spise fødevarer, der er meget tilsat sukker, får hjernen til at frigive den feel-good neurotransmitter dopamin, et belønningssignal, der ikke kun giver os glæde, men også får os til at ønske mere.
Spise masser af sukker fører til dysregulering af dopamin-signalering, og dette skæve belønningssystem menes af eksperter at være involveret i tvangsmæssig spisning og udvikling af fedme. Reaktiviteten af belønningskredsløb i hjernen til sukker øges under følelsesmæssig og fysisk stress og sænkes af tilstedeværelsen af insulin og leptin (hormoner, der fortæller dig, at du er fuld).
Med noget mad der allerede er i din mave, har du en lettere tid med at stoppe efter en portion og vil ikke tilskynde til tvangslyst efter mere og mere sukker. Så i stedet for at narre på den godbit midt på eftermiddagen, skal du gemme den til dessert.
4. Få en ekstra time eller to søvn.
Forskning, der blev offentliggjort i 2017, indikerer, at selv raske voksne, der ikke har nogen søvnproblemer, typisk stadig er svækket af søvn lige nok til at gøre deres hjerner hyperreagerende overfor fødeord. Yikes!
Så selvom du har lyst til at klare dig fint på seks timers lukket øje hver nat, kan dine søvnvaner muligvis forlade dig sårbar over for lokkemaden af mad.
For at styrke din selvkontrol, når du står over for gratis cookies og forbedre dine chancer for at modstå, skal du prioritere at få syv timers søvn som et minimum (men otte eller ni er endnu bedre). Især i løbet af helligdage, når overraskelsesgodteri kan krydse din vej et dusin gange om dagen, kan den ekstra pudetid hjælpe dig med at undgå at pakke pundene.
Få flere sunde levende nyheder og tip:
Er handelsmand Joe's 13 mest populære varer god til dig? 12 livshemmeligheder fra mennesker, der har levet de længste 50 ting at smide ud nu
Hvad synes du?
Hvor ofte bliver du ramt af usunde madtrang? Hvad er den mest almindelige ting, du beder om? Giv du efter eller modstår? Hvordan prøver du at overliste dine usunde trang? Har du prøvet nogen af disse fire tip? Er der nogen andre, du vil tilføje? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
Om forfatteren
Georgie Fear, RD, CSSD, er medstifter af Én efter én-ernæring og forfatter af "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." af hendes forskningsstøttede råd på OneByOneNutrition.com og få forbindelse til hende på Facebook.
