Dine ben og stødende linemen har meget til fælles. De er ikke prangende, folk taler sjældent om dem, og de vil aldrig modtage nok kredit på trods af det vigtige job, de udfører.
Selvom mange mennesker synes, at ripped abs eller mejslet pecs er mere imponerende end et kraftfuldt ben, skal du ikke narre: Træning af dine ben kan hjælpe dig med at forbedre udseendet på hele din krop, forbrænde mere fedt og øge dit hjerte-kar-sundhed.
En stor underkroppsplan er ikke bygget rundt om et benkrøller og kalvehøjninger. Faktisk er du sandsynligvis bedre til at undgå de fleste maskiner helt. Du skal også være mere opmærksom på andre muskler end dine firhjulinger, og prøv at stå på det ene ben af og til.
Brug denne vejledning til at arbejde med de muskler, du ofte ignorerer, og du har den komplette playbook til at opbygge en vindende krop. Her er tre nøglekomponenter til din bedste bendag nogensinde.
1. Fremhæv din bagside
Spørg en fyr, hvad han tænker på, når han tegner et stærkt sæt ben, og han vil sandsynligvis nævne quads - disse kraftige stempler i lårene. Men selvom de forreste kvadrater er vigtige, har de en tendens til at få for meget fokus i mange underkropps-træningsrutiner.
Musklerne på indersiden (adduktorer) og bagsiden af dine ben (hamstrings og glutes) har også brug for opmærksomhed. Balance quad-dominante bevægelser med øvelser, der rammer dine andre benmuskler, og det vil betale stort udbytte, især med skadesforebyggelse.
2. Begræns isoleringsøvelser
Du har sandsynligvis set fyre på gymnastiksalen kaste store tallerkener på en benforlængelsesmaskine og så stønne, mens de glatter benene. Det er spild af tid. Mens bevægelser som benforlængelser eller hamstring-krøller kan føles som om de arbejder dine ben, begrænser de faktisk, hvor hurtigt du kan opnå styrkegevinster.
Isolationsøvelser begrænser det samlede antal muskler, der er involveret i en bevægelse, og mindsker også hvor meget vægt du kan løfte på én gang, fordi færre muskler er tilgængelige til at dele belastningen.
Øvelser som deadlifts og squats, på den anden side, der indeholder flere muskler og giver dig mulighed for at bruge tungere vægte, fører til mere muskelstimulering, hurtigere. Det betyder hurtigere muskelgevinster og fedtab - alt sammen med mindre tid på træning.
3. Opret ustabilitet
Krøller. Skulderpresser. Selv squats. Hvad har alle disse øvelser til fælles? Hvis du er som den gennemsnitlige motionsrotte, står du sandsynligvis på to ben, når du gør dem. Men at ændre bevægelsen, så du kun står på et ben, kan få alle dine muskler til at arbejde hårdere.
Going monopod hjælper også med at træne din kerne, eliminerer luske svagheder og giver enorme fordele til din funktionelle styrke og stabilitet. Når alt kommer til alt, i de fleste daglige aktiviteter - ikke inklusive at sidde ved dit skrivebord - og sport, bruger du det meste af tiden på at stå på det ene ben eller det andet, men ikke begge dele.
Så det er vigtigt, at dit tog på denne måde. Du skal muligvis bruge lavere vægte, men rolig. De fordele, du høster i øget styrke og forbedret balance, vil langt opveje den forlegenhed, du måske føler ved at løfte en mindre håndvægt end normalt.
Dit 4-ugers underkropprogram
Den følgende plan bruger to benspecifikke træningspunkter pr. Uge og har en passende balance mellem øvelser, der arbejder på bagsiden og forsiden af dine ben. Det indeholder også masser af enkeltbensarbejde. Udfør disse træningspas i fire uger (udfør hver træning én gang hver uge), og sørg for at hvile mindst tre i fire dage mellem hver.
