Fra forbedret hjertesundhed og vægttab til styrketræning og stresslindring er fordelene ved cykling veldokumenteret. Men når din røv finder, at sædet og dine fødder begynder at trampe, bliver du måske overrasket over, hvor gavnlig cykling er for din krop - og dit sind.
Tip
Cykling arbejder adskillige muskler i underkroppen, inklusive dine quads, glutes, hamstrings og hofter, men når det gøres kraftigt til træning, får din abs også en god træning. Derudover får dit hjerte - som også er en muskel - en fantastisk kardiovaskulær træning. Selv din hjerne høster fordelene.
Sundhedsmæssige fordele ved cykling
Der er så mange fordele ved cykling, at det er vanskeligt at finde det vigtigste, men et sted øverst på listen er forbedret hjertesundhed. Hjertet har, ligesom alle andre muskler i din krop, regelmæssig motion.
Ifølge American Heart Association (AHA) fører regelmæssig aerob aktivitet til en lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, type II-diabetes, højt blodtryk, demens, Alzheimers sygdom og flere typer kræft. Det kan også resultere i en bedre nattesøvn og forbedret kognition. Desuden rapporterer folk, der træner regelmæssigt, færre symptomer på depression og angst og en bedre livskvalitet.
AHA anbefaler mindst 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter per uge med kraftig aerob aktivitet, eller en kombination af begge, fortrinsvis spredt gennem ugen.
Når du er færdig med regelmæssighed, kan cykling øge din samlede kardiovaskulære udholdenhed, især når du tilføjer højintensitetsintervaltræning (HIIT) til blandingen. Dette opnås ved at øge din intensitet til 80 procent eller højere af dit maksimale output i korte bursts af tid, efterfulgt af gendannelse.
For begyndere kan du prøve 30 sekunders intens pedalering ved at øge modstanden og bevæge dig hurtigere, efterfulgt af 60 til 90 sekunders pedalering med lav modstand for at gendanne dine ben og bringe din puls tilbage til det normale.
HIIT er en gennemprøvet måde at forbrænde flere kalorier end ved stabil træning. Det skyldes, at anaerob træning bruger kroppens reserver af energi, og efter en træning holder den din stofskifte hævet for at forbrænde energi mere effektivt hele dagen. Det fører også til øget muskelvolumen og definition, da HIIT lægger en betydelig mængde af metabolisk stress på muskelvævet.
Målret mod underkroppen
Som du måske forestiller dig, har en cykel - hvad enten det er en type udecykel eller en indendørscykel - ekstra styrkefordele for din krop. Kør op ad bakke, eller tilføj masser af modstand på din indendørscykel i et par minutter, og du vil hurtigt føle, at forbrændingen begynder at krybe ind på din nedre halvdel. Ikke alene forbedrer denne form for modstandstræning styrken af dine quads, glutes, hamstrings og hofter, men den forbedrer også din samlede muskeludholdenhed.
Mange mennesker er glade for at finde ud af, at cykling også fungerer i mavemusklerne. Denne aktivitet alene får dig ikke den sekspakke, du har drømt om, men det vil bestemt hjælpe.
Når du skubber, trækker, står, klatrer og stiger ned, er din mavearbejde hård på arbejde for at holde dig afbalanceret og centreret på cyklen. Dette naturlige engagement, når du gennemgår din træning, kan hjælpe med til at føre til en slankere, mere tonet midtsektion.
Når du vælger at cykle specifikt til din aerobe aktivitet, kan din krop måske også takke dig på andre måder. For eksempel siger Harvard Health Publishing, at cykling er let på leddene.
Forskere forklarer, at når du sidder på en cykel, lægger du din vægt på et par knogler i dit bækken kaldet ischial tuberosities, hvilket frigiver påvirkning på ben og fødder. Dette kan være til gavn for dem med ledssmerter eller aldersrelateret stivhed - og modstandsarbejdet ved at skubbe pedaler kan hjælpe med at øge knogletætheden.
Husk, at brug af en dårligt monteret cykel dog kan føre til smerter i ryggen, hofter, skuldre, nakke og øvre ekstremiteter. Derfor er det vigtigt for begyndere at arbejde sammen med en professionel træner eller besøge en lokal cykelbutik for at få det rette montering.
Brænd kalorier og have det sjovt
Du kan finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder cykling ved at bruge Metabolic Equivalent of Task (MET) -værdi og lidt matematik. For at starte skal du konvertere din vægt til kilogram ved at dele den i pund med 2, 2. Tag derefter dette tal og multiplicer det med MET-værdien for din bestemte aktivitet for at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder på 60 minutter.
Her er et eksempel. Hvis en person på 150 pund gjorde en meget kraftig 30-minutters spin-klasse, ville han eller hun forbrænde cirka 476 kalorier. For at lave matematik skal du tage 150 pund og dele den med 2, 2, hvilket er 68 kg. Derefter multipliceres 68 med MET-værdien, der er tildelt en meget kraftig indendørscyklusklasse (14, 0) for at få 952 kalorier forbrændt på en time. Dette antal divideret med to (i en session på 30 minutter) svarer til 476 kalorier.
For at hjælpe med at forbrænde kalorier mere effektivt, skal du sørge for at bruge korrekt cykelform og tilføje regelmæssige intervaller med høj intensitet. Men det er ikke kun selve kalorieforbrændingen, der trækker disse skarer - det er også den fantastiske musik. Det viser sig, at pedalering til sangens beat er ret fest!
Ifølge American Council on Exercise er musik og motion et magtpar. Musik reducerer ikke kun træthedsfølelsen, når du træner, men den forbedrer også den motoriske koordination og motiverer dig til at arbejde hårdere. Derfor vælger mange cykelinstruktører musik med en stærk takt til at styrke eleverne gennem en hård stigning og optimistisk, genkendelige popsange for at drive en hurtigere kadence.
Tip
Forbedre din hjernefunktion
Selvom din hjerne ikke er en muskel, kan det stadig drage stor fordel ved at udføre regelmæssig aerob træning som cykling. En januar 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neurology fandt, at aerob træning forbedrer kognition, uanset alder. Dette er en temmelig imponerende konstatering, da tidligere undersøgelser på dette område udelukkende fokuserede på ældre. Det viser sig, at alles hjerne drager fordel af cardio - og denne fordel går langt ud over ethvert antal på skalaen.
Derudover kan din hjerne på træning have utrolige humørsvingende fordele. Dette skyldes, at når du begynder at træne, frigiver din hjerne endorfiner og serotonin, neurotransmitterne, der får dig til at føle dig glad og fuld af glæde efter en træning. Måske er dette grunden til, at mange mennesker joke, at træning er deres foretrukne "terapeut", da selve træningen hjælper med at bekæmpe følelser af depression, stress og angst.
