Hvis du nogensinde har prøvet at ændre din fysik, har du sandsynligvis hørt (eller, mere sandsynligt, læst på internettet), at muskler vejer mere end fedt. Det er noget, som mange af os har accepteret som faktum, men er det faktisk sandt? Og forbrænder muskler virkelig flere kalorier end flab?
Her forklarer vi vægten af sagen (ordspil beregnet!), Herunder hvad muskler og fedt gør for din stofskifte og fysik, og hvordan du let kan skifte ekstra tommer for slankhed.
Fedt vs. muskler: Det grundlæggende
At sammenligne fedt med muskler er som at sammenligne æbler med appelsiner. Ja, begge er metabolisk aktive og nødvendige i din krop, men for meget af det ene kan være skadeligt for dit helbred, mens det andet er meget gavnligt.
Kropsfedt 101
Det fedt, der er indeholdt i dine fedtceller, findes i en form for triglycerider, der fungerer som brændstof. Kropsfedt kan opbevares på forskellige måder. Den ene er subkutant eller bare under huden (den bløde slags, du kan klemme), og ifølge Harvard Health Publishing udgør denne type 90 procent af dit kropsfedt. Subkutant fedt fungerer som isolering og en energikilde. Det producerer også fordelagtige molekyler, der hjælper med at regulere sult og din vægt. Men du ved, hvad de siger om for meget af en god ting…
I de fleste tilfælde, hvis du har meget blødt fedt og er overvægtigt, har du sandsynligvis en masse visceralt fedt - den hårde slags, der er dybt nede i maven, pakket rundt om dine organer og den farligere af de to. Det producerer et højere antal molekyler forbundet med mulige skadelige sundhedseffekter som insulinresistens, højt blodtryk og højt kolesteroltal samt hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer.
Muskel 101
Så har vi knoglemuskler, den muskeltype omkring dine knogler, der giver styrke og stabilisering. Det er det største væv i kroppen, der udgør op til 40 procent af din kropsvægt, pr forskere ved University of New Mexico.
Ligesom fedt er det påvirket af genetik, hormoner, fysisk aktivitet og kost. Det indeholder også 50 til 75 procent af alle proteiner i din krop, hvilket gør det til det vigtigste væv, der metaboliserer aminosyrer, som er knyttet til muskeludvikling og vækst - og muskeludvikling og vækst er knyttet til en højere metabolisk hastighed (yay til kaloriforbrænding !). Men mere om det på et minut.
Et pund er et pund…
Der er den fælles myte: Et pund muskler vejer mere end et pund fedt. Men et pund er et pund - uanset om du taler om 16 ounces mursten, øre eller fjer, vejer de alle det samme. Det, der er interessant, er, at selvom dette stemmer, optager muskler mindre plads end fedt.
"Folk siger det meget, sandsynligvis fordi du kan have mere muskler og faktisk ser mindre ud end nogen, der vejer det samme og har mere fedt på deres krop, " siger Amanda Mancini, et National Academy of Sports Medicine (NASM) -certificeret fitnesstræner, vægttab-specialist og specialist i korrigerende øvelser.
Spekulerer du på, om din kropsfedtprocentdel er i et sundt interval? Brug LIVESTRONG.com kropsfedtberegner til let at finde ud af det.
… men det er et spørgsmål om rummet
Nogle gange er tallet på skalaen ikke det bedste mål for din størrelse eller endda dine underliggende sundhedsrisici. Her er grunden til: Muskel er tættere end fedt ifølge Social & Health Research Center, hvilket betyder, at den tager mindre plads (tænk på forskellen mellem et pund klipper kontra et pund puffy marshmallows). Faktisk optager muskler faktisk omkring fire femtedele så meget plads som fedt.
OK, så forskellen er sandsynligvis ikke så stor, som du troede, men alligevel kan to personer være af samme højde og vægt, men personen med en højere procentdel kropsfedt vil bære en større tøjstørrelse og kan have flere inches at klemme sammenlignet med den mindre, strammere krop hos en person med mere mager muskel, siger Mancini. Muskler: 1, fedt: 0.
Men sandheden skal siges, da den er tættere, vejer muskler faktisk en smule lidt mere end fedt i volumen. I gennemsnit er massefylden 0, 9 g / ml, mens muskeltætheden er 1, 1 g / ml.
Muskler mod fedt og din metabolisme
Basal metabolic rate (BMR) pr. Amerikansk træningsråd repræsenterer den mindste mængde energi (kalorier), der er nødvendig for at holde din krop fungerer. Med andre ord er det en tilnærmelse af antallet af kalorier, du ville forbrænde, hvis du ikke skulle gøre andet end at hvile i 24 timer. BMR udgør 60 til 75 procent af det samlede antal kalorier, der bruges hver dag.
Almindelig gymnastiksal fortæller, at 1 pund hvilemuskler vil forbrænde 30 til 50 kalorier dagligt sammenlignet med fedt, som ikke forbrænder kalorier. Sandheden er ifølge National Council on Strength and Fitness, at muskelvæv - i hvile - vil forbrænde ca. 6 kalorier dagligt pr. Pund, mens fedt forbrænder 2 til 3 kalorier dagligt per pund. Muskel: 2, fedt: 0.
Hvad der også er vigtigt at huske, er at styrke den muskel, du allerede har, er lige så vigtig som at opbygge ny muskel. Den dårlige nyhed, ifølge ACE, er, at mængden af muskelmasse, du har, falder, når du bliver ældre, især hvis du ikke styrker træning, så du ender med en fedtere kropsammensætning.
Men der er gode nyheder: Hvis du holder dig til et regelmæssigt styrketræningsprogram, kan du forvente at få cirka 2 til 4, 5 pund muskelmasse i løbet af flere måneder og øge dit hvilemetabolisme med op til ca. 30 kalorier pr. Dag. Muskel: 3… OK, du får point.
Dette afhænger naturligvis af kropssammensætning, kost og træningsfrekvens. "Det er meget svært at faktisk måle dette for den gennemsnitlige person, medmindre han skulle foretage en måling af kropsfedt, " siger Mancini. Uanset hvad er den bedste måde at drage fordel af dit kalorieforbrændende potentiale i dine muskler faktisk at bruge dem.
Byg muskler, taber fedt
Selvom det at bytte fedt efter muskler muligvis ikke hæver din basale stofskiftefrekvens, så meget som du håbede, er det stadig en god ide at samle disse vægte op. En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2014 i Journal of Sports Sciences, og som omfattede 139 overvægtige teenagere, konkluderede, at cardio plus modstandstræning havde bedre resultater med hensyn til nedsat kropsfedtmasse (både blødt fedt og hårdt mavefedt) og øget kropsmasse masse.
Og husk - høj procentdel af kropsfedt er forbundet med en forhøjet risiko for fedme-relaterede sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdom, højt blodtryk, åndedrætsproblemer, galdesten og kræft. Men en gennemgang, der blev offentliggjort i marts 2012 i Fedmeundersøgelser, fandt, at resistenstræning ændrer kroppens fedtfordeling og kan være en stor hjælp til at reducere abdominal fedme og metabolisk sygdom.
Er du nysgerrig efter, hvor mange kalorier du forbrænder under dit træning? Download MyPlate-appen for et mere nøjagtigt og tilpasset estimat.
Så hvor ofte skal du arbejde på dine muskler? Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at træne dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen for at høste de sunde fordele. Og en anmeldelse, der blev offentliggjort i november 2016 i Sportsmedicin, fandt faktisk, at denne frekvens var effektiv til at opbygge muskelmasse.
Hvis du er ny med styrketræning, foreslår Mayo Clinic, at du starter med et til to sæt på 12 til 15 reps for alle større muskelgrupper med vægte, der trækker dine muskler i slutningen af reps. Bare vær tålmodig, hold dig ved, så vil du i sidste ende kunne øge vægten eller modstanden.
