Folsyre, zink, kobber og niacin er alle essentielle næringsstoffer, der understøtter forskellige funktioner, der holder din krop effektivt. Hvis du spiser en velafbalanceret diæt fyldt med forskellige fødevarer, får du sandsynligvis al den folinsyre, zink, kobber og niacin, du har brug for for et godt helbred. Det er nyttigt at kende de bedste kilder til hvert næringsstof, så du kan opbygge en sund kost. At vide, hvilke fødevarer der indeholder alle fire næringsstoffer, er også nyttigt, fordi du får mere ernæringsmæssigt pang til dit buck med hensyn til disse specifikke vitaminer og mineraler.
Folsyre
Folinsyre og folat er former for vitamin B, der hjælper din krop med at omdanne mad til energi og fremme normal DNA-produktion. Folat forekommer naturligt i mad, mens folsyre er den syntetiske form af dette vitamin, der findes i vitamintilskud og befæstede fødevarer. Folinsyre er essentiel under graviditeten, da den faktisk reducerer risikoen for visse fødselsdefekter. Voksne har brug for 400 mikrogram folsyre eller folat hver dag. Oksekød lever er blandt de bedste kilder til folat med 215 mikrogram pr. 3 ounce servering. Bladgrønne grøntsager, såsom spinat, rosenkål og sennepsgrønt, er også gode kilder til næringsstoffet. Sortøjede ærter, bønner, nødder, citrusfrugter og befæstede morgenmadsprodukter, der kan indeholde op til en tredjedel af den anbefalede daglige værdi, er yderligere kilder til folat eller folsyre.
Zink
Som et essentielt mineral spiller zink en rolle i sårheling, immunsystemstøtte, DNA-produktion og celledeling. Voksne kvinder er nødt til at inkludere 8 milligram zink i deres daglige diæt, og mænd bør sigte mod at indtage 11 milligram hver dag. Kød, såsom oksesteg, svinekoteletter og kylling, er blandt de vigtigste kilder til zink, der hver leverer mellem 2 og 7 milligram pr. 3-ounce servering. Østers er en top kilde med 74 milligram pr. 3-ounce servering, hvilket er meget mere end mænd eller kvinder har brug for hele dagen. Andre former for skaldyr, såsom hummer, krabber og skrubber, er yderligere zinkilder, ligesom yoghurt, ost, cashewnøtter og nyrebønner.
Kobber
Kobber er et mindre kendt næringsstof, delvis fordi du kun har brug for små mængder af det for at understøtte et godt helbred. Det hjælper med normal dannelse af bindevæv, fremmer energiproduktion og hjælper dig med at bruge jern korrekt. Kobber er også nødvendigt for at bevare dit centrale nervesystem, som inkluderer din rygmarv og hjerne, sund og fungerer normalt. Sunde voksne bør inkludere 900 mikrogram kobber i deres daglige diæter. En af de bedste kilder til kobber er oksekødelever, som leverer markant mere end dit daglige behov med 4.049 mikrogram pr. Ounce. Fisk og skaldyr, inklusive østers og muslinger, er også gode kilder til kobber. Plante kilder til kobber inkluderer nødder, frø, svampe og chokolade.
Niacin
Niacin er et B-vitamin, der hjælper din krop med at omdanne mad til energi og hjælper også med DNA-reparation og cellefunktion. Mænd skal sigte mod at indtage 16 milligram niacin hver dag. mens kvinder bør få 14 milligram dagligt. Kød er en god kilde til niacin med en 3-ounce servering af kød, såsom kylling eller kalkun, der leverer halv til tre fjerdedele af dit daglige behov. Tun, laks, brød, limabønner og kaffe er også gode kilder til niacin.
Mad med alle fire næringsstoffer
Tilføj kogte linser til pastasaus eller gryderet for at få folat, zink, kobber og niacin i et nærende og fedtfattigt måltid. Nødder og frø er yderligere fødevarer, der leverer små mængder af hver af de fire næringsstoffer. Spis en håndfuld valnødder, pistacienødder eller solsikkefrø til en snack, eller føj dem til hjemmelavede bagværk for at øge næringen lidt. De fleste frugter og grøntsager tilsætter mindst en spormængde af hvert næringsstof, så det er mål at spise mindst fem portioner af produkter hver dag.
