Begynd med en afbalanceret morgenmad
Morgenmad til en måltid på 4.000 kalorier skal give dig mindst 1.000 kalorier. Gode valg kan omfatte 3 3/4 kopper af en fiberrig morgenmadsprodukt med lavt sukker, parret med 16 ounce mælk, to små stykker hel frugt som bananer og seks hårdkogte æggehvider. Du kan også vælge 2 kopper kogt havregryn, en skive fuldkornsskål spredt med 1 spsk nøddesmør, to stykker hel frugt, tre skiver kalkunbacon med reduceret fedt og 16 ounces mælk. For at undgå overskydende fedt skal du vælge mejeriprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold. Fuld eller skivet frugt er en bedre mulighed end konserveret frugt pakket i sirup.
Få masser af proteiner til frokost
Frokost - som bør bestå af ca. 700 til 1.000 kalorier, hvis du spiser tre måltider og tre snacks dagligt - kan være 1 1/3 kopper pasta serveret med 3 ounces grillet kyllingebryst, 1/2 kop dampede grøntsager dryppet med dressing, 1 kop rå grøntsager som broccoli og 2 1/2 kop skivet frisk vandmelon. Til en frokost på farten kan du prøve to kalkun-sandwich på fuldkornsbrød, 1 kop rå grøntsagspinde, selleri spredt med 1 spiseskefuld nøddesmør og 1 kop usødet æblesaus. Formålet er at fremstille mindst halvdelen af alle korn, du spiser fuldkorn, såsom pasta med hel hvede, brun ris eller fuldkornsbrød. Brug mayonnaise med reduceret fedt og salatdressing når det er muligt.
Formålet med en middag med højt næringsindhold
En typisk middag på en måltidsprogram på 4.000 kalorier kunne være 2 kopper kogt brun ris, 5 oun grillet eller kogt laks og 2 kopper dampede grønne grøntsager som rosenkål. Dette måltid ville levere omkring 1.260 kalorier. Du kan stadig nyde favoritter som taco eller pizza, men sørg for, at de er så sunde som muligt. For eksempel kan du prøve tre blød oksekød fra oksekød tilberedt med tortillas af helkornsmel og magert, kød oksekød toppet med ost med reduceret fedt, salsa og masser af friske grøntsager som løg, strimlet salat og tomater. Styr væk fra fedtede stykker af rødt kød og fjerkræ med huden intakt til fordel for magert oksekød eller svinekød, hudløs kylling eller kalkun, fisk og skaldyr.
