Som sit-ups, push-ups eller planker, kan bjergbestigerøvelsen udføres overalt, når som helst og uden omkostninger, og du har bestemt ikke brug for et bjerg for at gøre dem. Hvad mere er, bjergbestigere udøver fordele er mange: arbejdende nøglemuskler fra triceps til glutes til abdominals.
Tip
Bjergbestigere arbejder underliv, glutes, ben, triceps, skuldre og mere, mens du får din puls op.
Bjergbestigere: Træningsfordele
Bjergbestigning, eller som det er kendt for nogle, "løbende planker" kommer med en vaskeri-liste over fordele, fra hamstrings til hjerte. Ifølge Mark Briant, en personlig træner, der driver wellness-konsulent MobFit, arbejder bjergbestigere i et interview med HuffPost i januar 2018, abs, ben og skuldre, mens du får din puls til at pumpe.
I en artikel i New York Times fra april 2017 skriver Jordan D. Metzl, MD, at træningsklimklatrere efterligner bevægelsen af rigtige klatrere, når de skalerer stejle toppe, og de bygger styrke i ryggen, arme og ben samt kerne. Faktisk fandt en undersøgelse fra marts 2012, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Medicine , at klatring bygger kernestyrke og bagagerumsmobilitet hos voksne.
Certificeret træner og forfatter af Turbulence Training Craig Ballantyne i et april 2014-interview med Women's Health Magazine understreger overkropsfordelene ved bjergbestigere og bemærker, at de bygger udholdenhed i triceps og skuldre.
Samlet set arbejder bjergbestigere en række forskellige muskler, herunder:
- glutes
- Quads
- abdominals
- haser
- triceps
- Skuldermuskler
Korrekt bjergbestiger form
Uanset om du vil arbejde op til 100 bjergbestigere om dagen eller bare et dusin, er det vigtigt at bevare den korrekte form for at undgå skader og sikre, at du arbejder med de rigtige muskler. Det amerikanske træningsråd (ACE) opdeler den korrekte positionering:
Gå i plankeposition, med knæ og fødder hoftebredde fra hinanden, dine hænder på måtten med fingrene vendt fremad og knæ løftet fra jorden. Hold dine mavemuskler på plads, før dit venstre lår til dit bryst og kør knæet mod din albue. Gentag denne bevægelse med det modsatte ben.
Mountain Climber Do's and Don'ts
Briant har et par forslag til, hvad man skal gøre, og hvad man ikke skal gøre, når man prøver at opretholde en god form for bjergbestiger. Han anbefaler at begynde med 10 til 15 bjergbestigningøvelser i træk. For maksimalt arbejde, foreslår han at bringe dine knæ til dit bryst med en lille pause. Han rådgiver også om at holde ryggen lige og ikke gå i "nedadgående hund" -position.
Fysisk træner og grundlægger af personlig træning / fitnessfirma BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, der også blev interviewet af HuffPost i januar 2018, rådgiver aktivt at engagere din kerne ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. På denne måde får dine mavemuskler en træning hver gang du skifter knæ. Desuden anbefaler hun at holde dine skuldre lige over dine håndled for at engagere dine skuldermuskler.
Mountain Climber Variationer
Der er flere variationer på den traditionelle bjergbestiger-øvelse, hvoraf ingen kræver hjælp fra en bjergbestiger-træningsmaskine. Andre variationer ifølge Ballantyne inkluderer:
- Cross-Mountain Body Climber: Begynd i push-up position. Hold din mave på plads, tag benet op og før dit højre knæ til venstre skulder. Alternative sider.
- Stabilitetsbold bjergbestiger: Placer dine hænder på en stabilitetsbold, der er 18 til 24 tommer fra hinanden. Forlæng benene bag dig i push-up position. Bring dit højre knæ mod dit bryst; sænk det derefter ned. Alternative sider.
- Slow Motion Mountain Climber: I push-up-position med din abs-stag, skal du udføre bjergbestiger-øvelsen, men hold hvert ben op til brystet i to sekunder, før du skifter.
