Citrusfrugter er værdsatte for deres høje indhold af vitamin C og antioxidanter. De er saftige, tangy og fulde af godhed. Desuden indeholder de færre kalorier og kulhydrater end de fleste fødevarer, hvilket gør dem ideelle til slankekure. Afhængigt af dine præferencer kan du nyde dem rå, blande dem i smoothies, drikke deres friske juice eller føje dem til hjemmelavede godbidder.
Tip
Foruden citronsyre er citrusfrugter rige på vitamin A, vitamin C, folat, calcium, kalium og antioxidanter. På grund af deres lave kalorieindhold passer de ind i de fleste diæter.
Hvad er citrusfrugter?
De fleste mennesker tænker på appelsiner, limefrugter, citroner og grapefrugter, når de hører om citrusfødevarer. Der er dog mange lækre, sunde frugter, der falder inden for denne kategori. Blod appelsiner, bitre appelsiner, klementiner, kiyomis, søde limettas, mandariner, tangelos, sudachi og pomelos er blot et par eksempler. Citroner, kumquats og amanatsus indeholder også citronsyre.
Citronsyre er en naturligt forekommende forbindelse med antioxidantegenskaber. Det er tættere end vand og har en lidt sød, syrlig smag. Fødevareproducenter bruger ofte det som konserveringsmiddel, fordi det hjælper med at bevare stabiliteten af aktive ingredienser. Overskydende citronsyre udskilles i urinen, så den bygger sig ikke op i din krop.
I henhold til en 2014-undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Medicinal Food, beskytter denne forbindelse mod lever- og hjerneskade på grund af dens evne til at bekæmpe betændelse og rydde oxidativt stress. Dets sikkerhed bekræftes af videnskab. En måde at få mere citronsyre i din kost er at konsumere citrusfrugter. Disse lækre, sunde fødevarer er fyldt med vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter, der fremmer sundhed og velvære.
Spis masser af appelsiner
En stor appelsin har kun 86, 5 kalorier og giver 163 procent af det daglige anbefalede indtag af vitamin C. Det indeholder også 4, 4 gram fiber og store doser kalium, calcium, folat, thiamin og vitamin A. Denne saftige citrusfoder er rig på flavonoider, carotenoider og andre antioxidanter, der understøtter øjenes sundhed og kan reducere din risiko for aldersrelateret makuladegeneration.
Flere undersøgelser antyder, at appelsiner og andre citrusfrugter kan hjælpe med at forhindre kræft. En metaanalyse fra 2015 vist i tidsskriftet Medicine har knyttet citrusindtagelse til en 37 procent lavere risiko for spiserørskræft. Ifølge forskere kan beta-caroten og andre bioaktive komponenter i citrusfrugter positivt ændre kræftrelaterede molekylveje og fremkalde kræftcelledød.
Disse fødevarer er også en fremragende kilde til vitamin C. Selv en lille orange frugt leverer 85 procent af det anbefalede daglige indtag af dette næringsstof. En diæt rig på vitamin C kan øge immunfunktionen, reducere skader på frie radikaler og stimulere kollagenproduktion. Dette vandopløselige vitamin spiller en nøglerolle i hudens sundhed, jernabsorption og sårheling.
Føj grapefrugt til din kost
Sammen med appelsiner og citroner er grapefrugt en af de elskede citrusfrugter. En halv grapefrugt kan prale af 51, 7 kalorier, 2 gram fiber og 64 procent af RDA af vitamin C. Plus, det er en god kilde til vitamin A, vitamin E, vitamin B6, thiamin, folat, calcium og kalium.
Fyld op på citroner
Citroner er en sund tilføjelse til friskpresset juice, smoothies, desserter og hjemmelavede måltider. En enkelt frugt har kun 21, 6 kalorier og mere end 5 gram fiber og 139 procent af RDA af vitamin C. Denne citrusfødevarer er særlig høj i kobber, hvilket giver 14 procent af det anbefalede daglige indtag.
Kobber spiller en vigtig rolle i mental sundhed og hjernefunktion. Dette mineral hjælper med produktionen af neurotransmittere, holder dine knogler stærke og understøtter spædbørnsvækst.
Lav i kalorier og højt fiberindhold kan citroner hjælpe dig med at slanke og holde tarmen sund. I et klinisk forsøg i 2017, der blev vist i tidsskriftet Scientific Reports, vurderede forskerne virkningerne af frugt- og grøntsagssaft på kropsvægt med citronsaft som deres primære ingrediens. Slankekure tabte betydelig vægt på så lidt som tre dage og formåede at holde pundene væk efter den to ugers opfølgende periode. Disse resultater kan tilskrives de positive ændringer i deres mikrobiota.
Tilfredsstille din trang med Pomelo
Med sin naturligt søde smag er pomelo en god snack, når sukkertrang sparker i. Det er den største citrusfrugt og smager som en grapefrugt, men uden bitterheden. Denne citrusfoder kan konsumeres rå eller bruges i salater, marmelade, marmelade, desserter og kogte måltider; dens juice er forfriskende og lavt i kalorier.
En kop pomelo leverer 72, 2 kalorier, 1, 9 gram fiber og hele 193 procent af RDA vitamin C. Det er en sund kilde til kalium, kobber, mangan, fosfor, thiamin og riboflavin.
De sundhedsmæssige fordele ved denne frugt skyldes dens høje vitamin C og antioxidantniveauer. Som Cleveland Clinic bemærker, opretholder C-vitamin integriteten af din hud og væv, styrker dit immunsystem og hjælper med i dannelsen af neurotransmittere. Dette næringsstof opfanger også oxidativt stress og minimerer dets skadelige virkninger på leddene.
Byt sukkerholdige snacks til mandarin
Mandarinen ligner en lille orange frugt og pakker en heftig ernæringsstans. Én kop giver 27 procent af RDA-vitamin A, 87 procent af RDA-vitamin C og 7 procent af RDA-calcium. Du får også 3, 5 gram fiber og store doser B-vitaminer.
A-vitamin, et af de mest rigelige næringsstoffer i mandarin, er ifølge Medical News Today vigtigt for vækst og udvikling. Det kan også hjælpe med at forhindre visse sygdomme og lindre deres symptomer.
For eksempel viser en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Komplementære terapier i medicin, at det kan forbedre symptomerne på urinvejsinfektioner. Andre undersøgelser har fundet, at α-karoten og lycopen , to former for vitamin A, kan sænke risikoen for prostatacancer. Dette næringsstof er også knyttet til sundere hud og hår, forbedret glykæmisk kontrol og bedre syn.
Er frugt din eneste mulighed?
Citrusfrugter er den primære kilde til citronsyre. Imidlertid indeholder andre fødevarer dette næringsstof også, men i mindre doser. Jordbær, hindbær, ananas, tomater, salat, ost og vin er blot et par eksempler. Citronsyre i vin er for eksempel resultatet af gæring.
Fødevareproducenter bruger denne forbindelse som konserveringsmiddel, så mange produkter, der fås i butikkerne, såsom konserverede frugter, syltetøj, tomatbaserede saucer og sherbet, kan indeholde citronsyre. Disse fødevarer er dog ofte fyldt med sukker, salt, kunstige sødestoffer og kemikalier.
Citrusfrugter er en sundere mulighed og kan bruges i tusinder af opskrifter, så du kan altid prøve noget nyt. Lav dine egne juice og smoothies, skift sukker til friskpresset appelsinsaft eller snack på citrusfrugter mellem måltiderne for at få din daglige dosis C-vitamin.
