Mens den omvendte knase effektivt træner dine maver, kan det være en smertefuld øvelse at udføre for nogle personer. Den omvendte knas udføres spiller en stor rolle i at holde øvelsen smertefri; nogle mennesker vil dog kræve ændringer i træningen, så smerter ikke forekommer. At lære korrekt teknik såvel som ændringerne vil sikre dig, at du udfører den omvendte knasning sikkert og giver dig mulighed for at tage en bedre beslutning om dens optagelse i dit abdominal træningsprogram.
Korrekt form
Sid på gulvet og læne dig tilbage, så din ryg og hoved er fladt på gulvet. Forlæng dine ben væk fra din krop, men hold rumpen sammen. Placer dine hænder under din røv, lige under din rygsøjle, med håndfladerne flade på gulvet. Løft benene opad, mens du holder dine ben lige ved at bøje dig på hofterne. Når dine ben er vinkelret på gulvet, skal du sænke benene, indtil dine hæle er ca. 1 tomme fra gulvet. Gentag løft og sænkning af dine ben.
Hvorfor det gør ondt
Det største problem med smerter i korsryggen fra den øvre crunch-øvelse stammer fra overskydende krumning i rygsøjlen. Personer med større bundbund har overskydende drejningsmoment på korsryggen, når deres ben kommer tættere på gulvet. Dette skyldes, at hofterne roterer nedad for at give benene mulighed for at nå gulvet. Det andet store problem er en mangel på fleksibilitet i korsryggen eller hamstrings. Dette får dig til at føle en smertefuld strækning i lænden, når dine ben når den vinkelrette position. Personer, der allerede har problemer med korsryggen, såsom degenererende diske, vil også opleve smerter, der udfører denne øvelse, fordi bevægelsen medfører mindre rygmarvskomprimering, da rygsøjlen skal dreje for at hjælpe med at løfte benene.
Ændringer
Den nemmeste ændring af den omvendte crunch-øvelse er at begrænse det bevægelsesområde, du bruger under bevægelsen. En generel tommelfingerregel er at ikke løfte benene opad eller lade dem falde nedad til smertepunktet. For eksempel, hvis du begynder at føle smerte, når dine ben er 2 inches fra gulvet, skal du kun sænke dem til 1 fod fra gulvet. Du kan også bøje knæene lidt for at reducere den modstand, du bevæger dig under løftet.
Overvejelser
På den anden side kan nogle personer synes denne øvelse for let og måske slet ikke opleve rygsmerter overhovedet. En almindelig anbefaling er at tilføje ankelvægte for at øge mængden af vægt, du skal løfte under træningen; dog kan denne stigning i vægt udløse lændesmerter under træningen. Start med mindre vægte, og fortsæt til tungere vægte, når du tester, hvordan korsryggen føles ved brug af ankelvægte.
