Tip
Hvis du løber 3 miles om dagen og holder dig til en næringsrig kost, er oddsene gode for, at du træner nok til at forbrænde overskydende kropsfedt.
Kører kalorierne væk
Den grundlæggende regel for vægttab er, at du er nødt til at etablere et kaloriunderskud, eller for at sige det på en anden måde, at du skal forbrænde flere kalorier, end du tager i. Selvom hver lille fysisk aktivitet, du gør, tæller mod dette underskud, er løbning især effektiv, fordi den hurtigt forbrænder mange kalorier.
Det nøjagtige antal kalorier, du forbrænder under en træning, afhænger af mange faktorer, inklusive din vægt, kropssammensætning og hvor hårdt du træner. Men numre fra Harvard Health Publishing er et godt sted at begynde at beregne, hvor hurtigt vægten måske kommer ud. Hvis du f.eks. Vejer 125 pund og løber 3 miles med 5 km / h (eller en 12-minutters mil), vil du forbrænde ca. 288 kalorier på din løb. Hvis du vejer 185 pund og løber med samme hastighed, forbrænder du cirka 426 kalorier.
I fravær af medicinske tilstande, genetiske variationer eller receptpligtige medikamenter, der komplicerer dit vægttab, ved at miste et pund kropsfedt, kræves det, at du forbrænder ca. 3.500 kalorier mere, end du tager i. I betragtning af disse skøn over kaloriforbrænding ville det tage 125- pund løber lidt mindre end to uger for at miste et pund kropsfedt, mens 185 pund løberen ville miste næsten et pund om ugen.
Tip
Disse vægttabsestimater lyder måske ikke så dramatiske som de løfter, der fremsættes af kendte diætoprettere eller om sene natoplysninger, men de er holdbare . I modsætning til fad-diæter og andre ekstreme vægttabsprogrammer, vil regelmæssig træning en del af din daglige liv hjælpe dig ikke kun med at miste vægten, men også holde den væk fra på lang sigt.
Nogle hjælp fra køkkenet
Hvis du kører flittigt, men ikke ser vægttab, kan dit problem være i køkkenet. Husk, at for at tabe sig, er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager ind - så dårlige spisevalg kan få dig til at indtage så mange kalorier, at du ophæver al den indsats, du har i løbet.
Hvis du er klar til at blive så seriøs omkring din diæt, som du er ved din løb, er der et par ting, du kan gøre. Start med at fokusere på sunde kostvalg:
- Spis en række farverige grøntsager og frugter.
- Vælg mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
- Vælg proteinkilder af høj kvalitet, såsom fisk, nødder og magert kød.
- Begræns dit indtag af mættet og transfedt, natrium og tilsat sukker.
- Forbruge alkohol i moderate mængder, hvis overhovedet.
Hvad andet foregår?
Så du løber 3 miles om dagen og sporer flittigt dit kaloriindtag, men alligevel vil vægten stadig ikke gå af. Hvad i alverden sker der? Det er muligt, at nogle af dine andre livsstilsvaner skaber problemer. Af særlig bemærkning kan uregelmæssig eller utilstrækkelig søvn - og måske endda for meget søvn - give dig en øget risiko for fedme.
Forståelsen af forholdet mellem søvn og fedme - i sig selv en kompleks, mangefacetteret tilstand - fortsætter med at udvikle sig, men det er meget klart: I en undersøgelse af næsten 120.000 mennesker, der blev offentliggjort i en april 2017-udgave af American Journal of Clinical Nutrition, fandt forskere at det at få mindre end syv timers søvn eller mere end ni timers søvn forværrede genetiske prædispositioner for fedme.
At "fange" i søvn i weekenden hjælper heller ikke nødvendigvis. I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i en udgave af Current Biology fra marts 2019 , var det at sove længere i weekenderne for at kompensere for søvnmangel i løbet af ugen ikke forhindre, at forsøgspersonerne fik vægt og udviklede nedsat insulinfølsomhed.
Der er også en klar sammenhæng mellem stress og fedme. Igen fortsætter forskeres forståelse af mekanismen med at udvikle sig, men som offentliggjort i april 2018 i Aktuelle fedmerapporter , korrelerer ikke kun de langsigtede kortisolniveauer stærkt med fedme, men det er også muligt, at variationer i glukokortikoid virkning - i det væsentlige en feedback mekanisme til dit immunsystem - påvirker også din sandsynlighed for at udvikle fedme som respons på stressfaktorer.
En anden faktor, du skal overveje, er hydrering. Selvom mekanismen endnu ikke er klart forstået, bemærker en dataregistrering, der blev offentliggjort i en juni 2016-udgave af Frontiers in Nutrition , at i dyreforsøg førte øget hydrering til øget vægttab, og at humane studier tilbyder data, der er i overensstemmelse med den samme hypotese. Så hvis du ikke får nok søvn eller nok vand, viser din krop muligvis virkningen af denne berøvelse.
Overdriver jeg det?
Hvis du allerede er vant til at løbe 3 miles om dagen, og din krop fortsætter med at føle sig godt, skal du fortsætte med det store arbejde! Men de fleste mennesker finder ud af, at de har brug for mindst en hviledag eller blide "aktive restitutions" -øvelser som at gå for at afbalancere deres mere intense træning - og hvis du lige er i gang, har du muligvis brug for hyppigere hvile.
Lad din krop være vejledningen til, om du arbejder for hårdt. Selvom du måske føler dig træt i slutningen af din løb, bør den samlede nettovirkning af regelmæssig træning være mere energi i din hverdag. Hvis du oplever, at du oplever klassiske symptomer på overtræning, såsom overdreven træthed, dine normale løb føler sig hårdere, forstyrret søvn, føler dig hård eller ophidset, mister din appetit eller kæmper med irriterende kvæstelser, er det et tegn på, at du har brug for at ringe tilbage til din træning.
Hvis symptomerne på overtræning ikke trækker tilbage, mens du ringer ting tilbage, er det tid til at tale med en læge for at finde ud af, om der er noget andet, der ligger bag dine symptomer.
Tip
Det at løbe 3 miles om dagen er en øvelse med stor effekt, som ikke enhver krop tåler godt - især hver dag. Brug af polstrede løbesko og løb på bløde overflader, såsom træflis, snavs eller græs, kan hjælpe; men hvis dine led bare ikke elsker at løbe så meget som du gør, kan du overveje at tage mindst nogle af dine træningspunkter til en elliptisk træner eller endda vandjogge i en swimmingpool ved hjælp af et flytebælte for at holde dig flydende, mens du "løber" mod vandets modstand.
