Kan du stå på det ene ben? Kan du stå stille på det ene ben i 30 sekunder? Hvad med dine lukkede øjne? Hvis du ikke lavede en A + på den hurtige vurdering, kan det være tid til at begynde at inkorporere balancetræning i dit fitnessregime. I stedet for at tackle ekstra tid i gymnastiksalen, kan du prøve at blande din normale rutine med disse styrke-og-stabilitet kombinationsbevægelser. Tilføj kernestyrke og balancearbejde til din rutine med otte enkle (men ikke lette) variationer på øvelser, du allerede laver.
Kan du stå på det ene ben? Kan du stå stille på det ene ben i 30 sekunder? Hvad med dine lukkede øjne? Hvis du ikke lavede en A + på den hurtige vurdering, kan det være tid til at begynde at inkorporere balancetræning i dit fitnessregime. I stedet for at tackle ekstra tid i gymnastiksalen, kan du prøve at blande din normale rutine med disse styrke-og-stabilitet kombinationsbevægelser. Tilføj kernestyrke og balancearbejde til din rutine med otte enkle (men ikke lette) variationer på øvelser, du allerede laver.
1. Balanceur Lunges
Disse lungefariationer styrker ikke kun alle aspekter af dine ben og hofter, men de udfordrer også din kerne og balance, da du skal vide nøjagtigt, hvor du skal placere din fod uden at overskride dit tyngdepunkt. MÅL: Glutes, quads, hofte flexors og abdominals. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå neutral i med fødderne sammen. Træd frem til en spræng med højre fod. Når du kommer tilbage til midten, løft dit højre knæ og balance på venstre fod i to sekunder. Træd straks ind i en diagonal fremadstråle, og balancerer i midten igen. Fortsæt rundt i en cirkel med en sideforhæng, diagonal bageste udstrækning, bagudstræk og krøllet udstrækning, rør aldrig højre fod nede i midten. Komplet to sæt på hvert ben. TIPS: Hold altid det forreste knæ over hælen.
Disse lungefariationer styrker ikke kun alle aspekter af dine ben og hofter, men de udfordrer også din kerne og balance, da du skal vide nøjagtigt, hvor du skal placere din fod uden at overskride dit tyngdepunkt. MÅL: Glutes, quads, hofte flexors og abdominals. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå neutral i med fødderne sammen. Træd frem til en spræng med højre fod. Når du kommer tilbage til midten, løft dit højre knæ og balance på venstre fod i to sekunder. Træd straks ind i en diagonal fremadstråle, og balancerer i midten igen. Fortsæt rundt i en cirkel med en sideforhæng, diagonal bageste udstrækning, bagudstræk og krøllet udstrækning, rør aldrig højre fod nede i midten. Komplet to sæt på hvert ben. TIPS: Hold altid det forreste knæ over hælen.
2. Oppositionshåndvægte række
Dette træk er særlig vanskeligt, fordi bevægelsen af roarmen skaber ustabilitet, især med det modsatte ben op. Fokus på dit fundament (skinneben, understøtningsarm og mave) vil hjælpe dig med at gennemføre denne øvelse. MÅL: Øvre ryg, bagerste skulder, biceps og kerne. SÅDAN GØR DU DET: Knæl på bænken i en flad ryg bordplade med din venstre skinneben og højre hånd trykke ind i bænken og din venstre arm holder en håndvægt og hænger lige ned fra skulderen. Forlæng det højre ben tilbage bag dig. Du kan holde tæerne på jorden eller løfte dit højre ben i luften for en ekstra udfordring. Træk venstre albue op mod loftet, klem bagsiden af skulderen, og sænk derefter vægten. Komplet 12 reps og skift sider. TIP: Prøv at gennemføre alle 12 reps med så lidt vingle som muligt.
Dette træk er særlig vanskeligt, fordi bevægelsen af roarmen skaber ustabilitet, især med det modsatte ben op. Fokus på dit fundament (skinneben, understøtningsarm og mave) vil hjælpe dig med at gennemføre denne øvelse. MÅL: Øvre ryg, bagerste skulder, biceps og kerne. SÅDAN GØR DU DET: Knæl på bænken i en flad ryg bordplade med din venstre skinneben og højre hånd trykke ind i bænken og din venstre arm holder en håndvægt og hænger lige ned fra skulderen. Forlæng det højre ben tilbage bag dig. Du kan holde tæerne på jorden eller løfte dit højre ben i luften for en ekstra udfordring. Træk venstre albue op mod loftet, klem bagsiden af skulderen, og sænk derefter vægten. Komplet 12 reps og skift sider. TIP: Prøv at gennemføre alle 12 reps med så lidt vingle som muligt.
3. Enkeltarmet brystpresse med ben i bordpladen
Tror du, dette er et brysttræk? Disse obliques bliver sat på prøve for at holde dig stadig på bænken! MÅL: Bryst, triceps og kerne. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på en bænk på ryggen og løft begge knæ op til bordpladen (hofter og knæ ved 90 grader). Tag en håndvægt i højre hånd i skulderhøjde og tryk den lige op over skulderen og nederste ryg ned. Din venstre arm kan være ude til side for balance. Komplet 12 reps på hver side. TIP: Start med det ene ben i bordpladen og den anden fod på gulvet, da dette træk har en tendens til at vippe dig ud. Når din stabilitet øges, kan du udfordre dig selv til at bringe begge ben fra gulvet.
Tror du, dette er et brysttræk? Disse obliques bliver sat på prøve for at holde dig stadig på bænken! MÅL: Bryst, triceps og kerne. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på en bænk på ryggen og løft begge knæ op til bordpladen (hofter og knæ ved 90 grader). Tag en håndvægt i højre hånd i skulderhøjde og tryk den lige op over skulderen og nederste ryg ned. Din venstre arm kan være ude til side for balance. Komplet 12 reps på hver side. TIP: Start med det ene ben i bordpladen og den anden fod på gulvet, da dette træk har en tendens til at vippe dig ud. Når din stabilitet øges, kan du udfordre dig selv til at bringe begge ben fra gulvet.
4. Supine Fly med diagonale ben
Ikke kun vil dine pecs brænde i slutningen af dit sæt, men din abs vil også. MÅL: Bryst og mave. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på en bænk på ryggen, hæv begge arme over brystet, håndfladerne vender mod hinanden (valgfrit: hold håndvægte). Hæv benene, så dine fødder er over dine hofter og peger mod loftet, og sænk dem derefter ned i en 45-graders vinkel. Hold dine ben strakt væk fra dig, når du sænker armene ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet, og løft dem derefter op igen. Gør 10 til 12 reps. TIP: Lad ikke bækkenet vippe fremad. Hæld haleben under og op mod loftet for at holde en stram kerne. Hvis det er for svært at holde benene lige, kan du prøve dette træk med fødder, der peger lige op eller med benene i bordpladsen.
Kredit: Mekka Gym & SpaIkke kun vil dine pecs brænde i slutningen af dit sæt, men din abs vil også. MÅL: Bryst og mave. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på en bænk på ryggen, hæv begge arme over brystet, håndfladerne vender mod hinanden (valgfrit: hold håndvægte). Hæv benene, så dine fødder er over dine hofter og peger mod loftet, og sænk dem derefter ned i en 45-graders vinkel. Hold dine ben strakt væk fra dig, når du sænker armene ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet, og løft dem derefter op igen. Gør 10 til 12 reps. TIP: Lad ikke bækkenet vippe fremad. Hæld haleben under og op mod loftet for at holde en stram kerne. Hvis det er for svært at holde benene lige, kan du prøve dette træk med fødder, der peger lige op eller med benene i bordpladsen.
5. Enkeltarmet overheadpresse
Udvikle overkroppens styrke: Kontroller. Udvikle styrke i underkroppen: Kontroller. Udvikle kernestabilitet: Kontroller. MÅL: Skuldre, triceps og skrå. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, en håndvægt i din højre hånd i skulderhøjde og albuen ud til siden. Tryk på håndvægten lige op over din skulder, indtil din albue er helt forlænget, og sænk derefter vægten ned igen. Udfør 10 til 12 reps på hver arm. TIP: Da du kun bruger en arm, er tendensen at læne dig væk fra arbejdsarmen. Engager disse skrå for at eliminere det tilbøjelige, og din kerne brænder som skør.
Kredit: Mekka Gym & SpaUdvikle overkroppens styrke: Kontroller. Udvikle styrke i underkroppen: Kontroller. Udvikle kernestabilitet: Kontroller. MÅL: Skuldre, triceps og skrå. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, en håndvægt i din højre hånd i skulderhøjde og albuen ud til siden. Tryk på håndvægten lige op over din skulder, indtil din albue er helt forlænget, og sænk derefter vægten ned igen. Udfør 10 til 12 reps på hver arm. TIP: Da du kun bruger en arm, er tendensen at læne dig væk fra arbejdsarmen. Engager disse skrå for at eliminere det tilbøjelige, og din kerne brænder som skør.
6. Vægeblade med stabilitetskugler
Med denne øvelse får din mavemuskler aldrig en pause. Hvordan har det for at bygge six-pack abs? MÅL: Glutes, quads og abdominals. SÅDAN GØR DU DET: Sandwich bolden mellem din midterste ryg og væggen med fødderne lidt foran dig. Sug dine maver ind mod din rygsøjle, og tryk kuglen mod væggen så hårdt som du kan holde i to sekunder. Gå langsomt ned i et squat, vægt i dine hæle, tryk kuglen bagud hele vejen ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Tryk endnu en gang ind mod væggen og stå langsomt op. For en ekstra benudfordring skal du modstå nedstigningen og opstigningen. Gør otte til 10 reps. TIP: Hold skuldrene tilbage. Bolden skubber dem frem, når du kommer ned i dit knebøj, så sørg for at nulstille din holdning øverst på hver rep.
Kredit: Mekka Gym & SpaMed denne øvelse får din mavemuskler aldrig en pause. Hvordan har det for at bygge six-pack abs? MÅL: Glutes, quads og abdominals. SÅDAN GØR DU DET: Sandwich bolden mellem din midterste ryg og væggen med fødderne lidt foran dig. Sug dine maver ind mod din rygsøjle, og tryk kuglen mod væggen så hårdt som du kan holde i to sekunder. Gå langsomt ned i et squat, vægt i dine hæle, tryk kuglen bagud hele vejen ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Tryk endnu en gang ind mod væggen og stå langsomt op. For en ekstra benudfordring skal du modstå nedstigningen og opstigningen. Gør otte til 10 reps. TIP: Hold skuldrene tilbage. Bolden skubber dem frem, når du kommer ned i dit knebøj, så sørg for at nulstille din holdning øverst på hver rep.
7. Roll-in med en-ben hamstring
Denne bevægelse tager tonsvis af koncentration og stabilitet omkring knæet og hofterne for at holde arbejdsbenet i bevægelse i en lige linje, mens dine andre kropsdele forbliver stille. MÅL: Hamstrings, glutes og core. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen på en måtte med armene ved dine sider og tryk ned for stabilitet. Placer din højre hæl på toppen af stabilitetskuglen, tæerne er bøjet, og løft dit venstre ben mod loftet. Tryk dine hofter op i en bro. Bøj dit højre knæ, og træk din hæl mod din røv, og hold dine hofter højt. Forlæng benet ud igen og lad aldrig hofterne røre ved måtten. Hvis du vingler for meget, skal du let røre ved venstre fod på gulvet, indtil du får stabiliteten til at løfte den i luften. Gentag i 12 til 15 reps på hvert ben. TIPS: Hold de nederste ribben strikket sammen, når benet bøjes ind. Dette holder den øverste abs indgreb og din krop afbalanceret.
Kredit: Mekka Gym & SpaDenne bevægelse tager tonsvis af koncentration og stabilitet omkring knæet og hofterne for at holde arbejdsbenet i bevægelse i en lige linje, mens dine andre kropsdele forbliver stille. MÅL: Hamstrings, glutes og core. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen på en måtte med armene ved dine sider og tryk ned for stabilitet. Placer din højre hæl på toppen af stabilitetskuglen, tæerne er bøjet, og løft dit venstre ben mod loftet. Tryk dine hofter op i en bro. Bøj dit højre knæ, og træk din hæl mod din røv, og hold dine hofter højt. Forlæng benet ud igen og lad aldrig hofterne røre ved måtten. Hvis du vingler for meget, skal du let røre ved venstre fod på gulvet, indtil du får stabiliteten til at løfte den i luften. Gentag i 12 til 15 reps på hvert ben. TIPS: Hold de nederste ribben strikket sammen, når benet bøjes ind. Dette holder den øverste abs indgreb og din krop afbalanceret.
8. Afbalancering af omvendt flue
Tal om en total-body-øvelse! Dine ben fungerer som gale for at holde dig afbalanceret, dine glutter for at holde dine hofter stille, abs for at stabilisere rygsøjlen og øvre del af ryggen for at bevæge armene - alt sammen uden at vælte. MÅL: Øvre ryg, bagerste skulder, glutter og kerne. SÅDAN GØR DU DET: Stå på venstre ben i en T-position med dit højre ben udstrakt bag dig og dine arme hængende nede under skuldrene med håndfladerne mod hinanden (valgfrit: hold en håndvægt i hver hånd). Hold dit stående knæ lige, men blød, og ryggen flad. Åbn armene brede, løft albuerne op mod loftet. Klem skulderbladene sammen øverst og sænk langsomt armene ned i 12 til 15 reps, skift benene halvvejs igennem. TIP: Hold det frie ben strækkende væk fra toppen af hovedet, tæerne er bøjet og pegede mod gulvet for at forhindre, at hoften ikke dukker op. Dette vil engagere kernen i mere af en ab træning.
Kredit: Mekka Gym & SpaTal om en total-body-øvelse! Dine ben fungerer som gale for at holde dig afbalanceret, dine glutter for at holde dine hofter stille, abs for at stabilisere rygsøjlen og øvre del af ryggen for at bevæge armene - alt sammen uden at vælte. MÅL: Øvre ryg, bagerste skulder, glutter og kerne. SÅDAN GØR DU DET: Stå på venstre ben i en T-position med dit højre ben udstrakt bagud bag dig og dine arme hængende nede under skuldrene med håndfladerne vendt mod hinanden (valgfrit: hold en håndvægt i hver hånd). Hold dit stående knæ lige, men blød, og ryggen flad. Åbn armene brede, løft albuerne op mod loftet. Klem skulderbladene sammen øverst og sænk langsomt armene ned i 12 til 15 reps, skift benene halvvejs igennem. TIPS: Hold det frie ben strækkende væk fra toppen af dit hoved, tæerne er bøjet og pegede mod gulvet for at forhindre, at hoften hopper fra. Dette vil engagere kernen i mere af en ab træning.
Hvad synes du?
Inkorporerer du ab-arbejde i dine træninger? Hvad er nogle af dine yndlingsbevægelser for en stærkere kerne? Foretrækker du at udføre øvelser, du ved, udelukkende er til din mavemuskler, eller foretager du andre øvelser, der inkluderer en ab-komponent? Hvad er din foretrukne ab-øvelse i forklædning? Gav denne liste dig inspiration til din næste træning? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Mekka Gym & SpaInkorporerer du ab-arbejde i dine træninger? Hvad er nogle af dine yndlingsbevægelser for en stærkere kerne? Foretrækker du at udføre øvelser, du ved, udelukkende er til din mavemuskler, eller foretager du andre øvelser, der inkluderer en ab-komponent? Hvad er din foretrukne ab-øvelse i forklædning? Gav denne liste dig inspiration til din næste træning? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
