Et løftet booty, der udfylder dine jeans, er et mål for mange en fitness buff. Deadlifts er super alsidige og effektive til at træne din korsryg, hamstrings og selvfølgelig din røv.
For at opbygge en større rumpe skal du udføre dine løftelifte ved hjælp af moderate til tunge vægte. Tunge vægter udfordrer dine muskelfibre til at nedbrydes, så de opbygges stærkere og tykkere for at udfylde din bagside.
Deadliften kan gøres ved at holde knæene næsten lige eller bøje dem helt.
Før du begynder
Deadlift er en avanceret øvelse. Derfor skal du gennemføre et træningsprogram for ben- og kropryggen i seks til otte uger før du udfører dødløfter med tunge vægte. Dine forberedende træningspunkter bør omfatte barbell-rygkneb, lunges, benforlængelser, benkrøller og ryghyperextensions.
Når du begynder at inkorporere deadlifts, skal du gøre dem til den anden øvelse i din progression for din underkrop efter kun squats. Efter dødløfterne skal du tilføje lunges eller ledninger i leddet til at forbedre din rumpeudvikling.
Frekvens, intensitet og volumen
Den vægt, du løfter, skal være tung nok til, at du kun kan gennemføre seks til 12 gentagelser i højst seks sæt deadlifts. Denne udfordring hjælper med at runde og vokse dine glutealmuskler.
Udfør din rumpebygningsrutine sammen med lår- og kalveøvelser højst to dage om ugen for at reducere din risiko for overforbrug.
: Min korsryg er stram efter deadlifts
Straight-ben Deadlift
Lige benstænger dødløftere engagerer dine gluteale muskler mere end bøjede knæ-dødløfter. Deadlifts skal udføres inden i et squatting rack eller på et deadlift-specifikt rack, når det er muligt.
Placer barbell på stativet omkring tre inches over dine knæ. Du har ikke brug for sikkerhedsbjælkerne på squat-racket, når du udfører dødløft. Du skal dog bruge sikkerhedskraver til at fastgøre vægtpladerne på vektstangen, så de ikke glider af til siden.
Sådan udføres denne øvelse: Stå i midten af baren, med dine hænder skulderbredde fra hinanden, og hold stangen med et blandet greb, hvilket betyder, at en er underhånd og en overhånd. Dine lår skal røre ved vektstangen.
Stå lige op og brug dine ben til at løfte vektstangen fra støttepindene og træd baglæns omkring to fødder. Træk din navle mod din rygsøjle for at opretholde en flad ryg, og stikk derefter din bagdel ud bag dig, mens du sænker vektstangen mod dine ankler. Hold en svag sving i knæene og se på væggen foran dig på et punkt lidt over niveauet for dine øjne under hele bevægelsen.
Kontrakter dine gluteale muskler for at vende tilbage til en opretstående position og skub dine hofter lidt fremad i slutningen af bevægelsen. Hold barbell tæt på din krop, som du kan ved enhver gentagelse.
Bøjet knæ Deadlift
Løftebøjlen med bøjet knæ ser ud som om du squatterer med en vektstang mod fronten af lårene. Denne variation er målrettet mod dine quads såvel som dine hofter, balder og ryg. Du kan udføre en bøjet knæ-dødløft fra et rack eller med en vektstang på gulvet.
Sådan udfører du øvelsen: Stå med dine ben tæt på vektstangen, og hold barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine håndflader i et blandet greb. Løft vektstangen ud af støttepindene og træd omkring to fødder tilbage.
Hold stangen tæt på dine ben, mens du stikker balderne bag dig, mens du samtidig bøjer knæene, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet, eller vægtpladerne berører jorden. Skub igennem dine hæle og kontraher dine glutes for at stå op igen. Ved at skubbe gennem dine hæle engagerer dine gluteale muskler mere end dine quadriceps.
: Hvad er fordelene ved Deadlifting?
