Fordøjelsesbesvær, maveproblemer, gastrointestinal nød - uanset hvad du kalder det, har de fleste af os lidt af det på et tidspunkt. Men hvis det er noget, der forekommer regelmæssigt, kan du have en følsom mave.
En række symptomer kan være forbundet med en følsom mave - herunder gas, oppustethed, kvalme, tilbagesvaling, forstoppelse, opkast og diarré. Og ofte kan en underliggende fødevareintolerance være den skyldige bag en følsom mave, i en undersøgelse fra 2006 i Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology .
Fødevareintolerancer er typisk forårsaget af enzymatiske defekter i fordøjelsessystemet, hvilket for dig ikke-videnskabelige nerder derude betyder, at du muligvis mangler et enzym, der er nødvendigt for at fordøje visse fødevarer. Dette kan forårsage alle slags ubehagelige symptomer.
Morgenmad kan være et særligt problematisk tidspunkt for dem med en følsom mave, fordi vi i modsætning til andre måltider typisk spiser morgenmad på tom mave efter times søvn. Som et resultat kan vi være mere følsomme over for de fødevarer, vi spiser.
Selvom der ikke er nogen "én størrelse passer alle" -anbefaling, fordi enkeltpersoner er, ja, individer, udvider vi de fem bedste fødevarer for at undgå, hvis du har en følsom mave, plus alternative anbefalinger, der tilfredsstiller din sult og aldrig ofrer ernæring, smag eller sort.
1. Kaffe
"Fordi der ikke er noget at konkurrere med absorption, kan koffein på tom mave forstærke de stimulerende virkninger. Kaffe slapper af den nedre øsofageale sfinkter, som kan tillade syrer at komme ind og forårsage sekretion af gastriske væsker, " forklarer hun.
Her er grunden til, at dette er så vigtigt: Din spiserør er det rør, der bærer mad fra din mund til din mave, og din spiserørs sphincter forsegler maven fra spiserøret. Hvis det er afslappet, giver dette mavesaften - som er meget sure - til at flyde bagud, hvilket forårsager tilbagesvaling, aka halsbrand.
Rettelsen: I stedet anbefaler Harrington at fylde dit morgen krus med kamille-te. Ikke kun hjælper det med at holde dig hydreret, men kamille har også været kendt for at lette fordøjelsesbesvær, gas og kvalme.
Kaffeelskere kan imidlertid få et lettelsens suk - du behøver ikke opgive din morgenkaffe helt! Bare nyd det græskar krydderi eller matcha latte senere om morgenen, når du først har spist morgenmad.
2. Fedme mad
Mange fødevarer med meget fedtindhold kan stimulere sammentrækninger i fordøjelseskanalen, hvilket kan føre til gastrointestinal nød. Dette kan dukke op på en af to måder: Fedme fødevarer kan bremse tømningen af maven og forværre forstoppelse - eller kunne fremskynde bevægelsen, hvilket kan føre til diarré.
Inkluderet i denne kategori er stegte fødevarer, der ofte bevæger sig hurtigt gennem fordøjelseskanalen, forårsager diarré - eller som forbliver i din mavekanal for lang tid og forårsager oppustethed og ubehag. Den type fedt, du spiser, og din tendens til diarré eller forstoppelse spiller alle en rolle, i hvilke symptomer du kan opleve.
Rettelsen: For at forhindre fordøjelsesbesvær ved morgenmaden skal du undgå synder med fedtindhold, som smør, bacon og ost. Vælg i stedet valgmuligheder med lavere fedtindhold, f.eks. Æg, og inkluder sunde, umættede fedtstoffer som avocado, nødder og frø.
Røræg parret med skiver avocado og lidt frugt er en god måde at starte dagen på. "Hvis morgenmadssandwiches er en af dine morgenmad, skal du bare revurdere lagene, " siger Harrington. "I stedet for æg, bacon og ost på en croissant, kan du prøve æg og mos avocado på en helkornet engelsk muffin."
3. Lactose
For nogle kan mejeriprodukter ødelægge fordøjelseskanalen. Laktoseintolerance - en type følsomhed overfor fødevarer - er resultatet af, at der ikke er tilstrækkelig laktase, det enzym, der er ansvarligt for fordøjelse af laktose, som er det naturlige sukker i mælken.
Lactase nedbryder lactose til glukose og galactose i tyndtarmen. Når der ikke er nok lactase, er laktose i stand til at nå tyktarmen stort set intakt, hvor bakterier lever af dette sukker og forårsager fysiske symptomer som gas, kramper, oppustethed og diarré - især hvis du spiser og drikker for meget mejeri på én gang.
Laktoseintolerance findes på forskellige niveauer. Ifølge National Institute of Health har cirka 65 procent af den menneskelige befolkning en reduceret evne til at fordøje laktose efter spædbarnet i forskellig grad.
Nogle mennesker kan tolerere mere mejeri end andre uden symptomer. Hvis du er følsom over for mejeri og forsøger at finde en behagelig grænse, skal du holde dig til mindre portioner og øge gradvis den mængde, du spiser, indtil du bemærker symptomer.
Rettelsen: Den gode nyhed er, at der er mejeriprodukter og mælkefrie erstatninger, der er lige så velsmagende. Ældre hårde oste, såsom cheddar, schweizisk og parmesan, har typisk ingen laktose og har en tendens til at blive bedre tolereret. Reduceret laktose og laktosefri mejeriprodukter samt Lactaid-piller er alle vidt tilgængelige i købmandsforretninger.
Fermenteret mejeri, såsom yoghurt og kefir, er også gode muligheder. Nogle gange kan en følsom mave være resultatet af dysbiose, som er en ubalance i tarmen, pr. 2018-undersøgelse i Experientia Supplementum . I det væsentlige betyder dysbiose, at de dårlige bakterier i din krop er vokset, og at der ikke er nok gode bakterier til at afbalancere dem.
Mad, der er rig på probiotika eller bakterier, der er godt for tarmen, kan hjælpe med at reducere symptomerne. Bare sørg for at vælge kilder, der indeholder "levende og aktive kulturer" eller "probiotika", som er de gode bakterier, der hjælper med at holde din tarm sund.
Hvis du leder efter muligheder uden mejeri, er der mange gode valg i købmanden i disse dage. Mandelmælk, havremælk og sojamælk er alle let tilgængelige, plantebaserede alternativer.
4. Sukkeralkoholer, kunstigt sukker og raffineret sukker
For store mængder sukkeralkoholer samt kunstige og raffinerede sukkerarter har været forbundet med fordøjelsesproblemer.
Sorbitol, en sukkeralkohol, findes også naturligt i nogle frugter (såsom ferskner, æbler og svesker) og naturlige juice (som æblejuice, pæresaft og ferskenjuice) kan forårsage fordøjelsesbesvær hos nogle mennesker.
Kunstigt sukker, såsom sucralose, bruges til at tilføje sødme uden at tilsætte sukker eller kalorier og findes ofte i sukkerfri sorter af slik, kager og sodavand. Spise kunstige sukkerarter kan føre til gas, oppustethed, kramper og diarré, fordi vi ikke kan fordøje dem korrekt.
Rettelsen: I stedet for kunstige og raffinerede sukkerarter ved morgenbordsbordet, skal du kigge efter naturlige kilder til sukker i form af frugt, almindelig græsk yoghurt og fuldkorn. Topgræsk yoghurt med ananas og papaya - de indeholder begge bromelain, som hjælper fordøjelsen og hjælper med at lindre ubehagelige symptomer.
5. Svære at fordøje fødevarer med høj fiber
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler 25 gram fiber dagligt for kvinder og 38 gram for mænd. Fiber er dog uredelig; spis for meget for hurtigt uden tilstrækkelig væske - og uden en justeringsperiode - og du vil sandsynligvis opleve gas og oppustethed. Spis for lidt fiber, og du kan blive forstoppet, hvilket kan forårsage en anden type fordøjelsesbesvær.
Nogle almindelige madvarer med højt fiberfiber, der kan skabe uønsket gas, inkluderer bønner, cruciferøse grøntsager (såsom broccoli, rosenkål og blomkål), fuldkornsprodukter og nogle frugter (som pærer, æbler, ferskner og svesker).
Fix: Havregryn er en vidunderlig kilde til fuldkorn og opløselig fiber, som tilskynder til fordøjelse. Par det med sunde fedtstoffer som nødder og frø og frugt som en banan for øgede mave-beroligende fordele.
Nødder og frø er rige på fibre, hvilket er vigtigt for den generelle tarmsundhed og holder dig regelmæssig, mens bananer indeholder pektin, som hjælper med at naturligt igangsætte tarmbevægelser.
Tip
Det kan være vanskeligt at behandle en følsom mave, men det behøver ikke at holde dig nede. Hold dig opmærksom på din krop, og hvad den kan fortælle dig. Hvis din gastrointestinal nød bliver smertefuld eller en daglig forekomst, skal du kontakte en læge eller en registreret diætist.
