Uanset om du løfter vægte eller gør calisthenics, er træning til at øge din muskelmasse, styrke og udholdenhed en hjørnesten i ethvert fitnessprogram. De sundhedsmæssige fordele ved at være muskuløs inkluderer en hurtigere stofskifte, reduceret skaderisiko og forbedret evne til at udføre daglige opgaver.
Tip
Større energiniveau og hurtigere stofskifte, stærkere muskler til at udføre daglige opgaver og opretholde kropsholdning og lavere risiko for kvæstelser er blot nogle af fordelene ved at få muskelmasse.
Fordele ved muskelstyrke
Uanset hvilken sport eller aktivitet du deltager i, inkluderer ydelsesfordelene ved modstandstræning nedsat risiko for fald, øget balance og stærkere muskler. Når du får styrke, bliver dine sener og ledbånd også stærkere og gør det lettere at opretholde en god kropsholdning. Denne øgede styrke og stabilitet kan øge din tillid til dine fysiske evner og motivere dig til at prøve nye aktiviteter.
Modstandstræning øger også knoglestyrken, hvilket igen kan hjælpe med at reducere knogletab og forhindre brud, fald og osteoporose.
Når du er fyldt 40 og fortsætter med at alder, mister du cirka 1 procent af din knoglemasse hvert år, rapporterer Harvard Medical School. Dette gør dine knogler mere tilbøjelige til brud og kan føre til osteoporose over tid. Styrketræning kan bremse knogletab og kan endda hjælpe dig med at genvinde noget af den tabte knoglemasse.
Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, kan det at få masse øge dit stofskifte og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Du vil føle dig mere energisk og finde det lettere at miste stædigt fedt.
Øvingsanbefalinger for voksne
Med hensyn til generel sundhed anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, at voksne træner hver større muskelgruppe mindst to gange hver uge. Afhængigt af dine mål kan du måske træne oftere end det. Sørg også for at få mindst 150 til 300 minutter træning med moderat intensitet ugentligt.
Styrketræning for at øge muskelmassen kan udføres med frie vægte, motionscentermaskiner, modstandsbånd eller endda kropsvægtøvelser. Hvor meget muskelmasse du får, afhænger af en række faktorer, herunder din genetik, træningsregime, diæt og hormonniveau, påpeger det amerikanske træningsråd. Nogle mennesker kan få muskelmasse hurtigere end andre på grund af deres gener. Mænd har typisk mere masse end kvinder på grund af højere niveauer af testosteron.
Det er vigtigt at udvikle en træningsrutine, der udfordrer dine muskler. Hvis du altid foretager de samme øvelser med den samme modstand, tilpasser din krop sig, og du vil stoppe med at se gevinster i muskelmasse og styrke.
Derudover skal din krop ernæres og hydreres ordentligt for at reparere beskadigede muskelfibre efter træning og høste fordelene ved vægttræning. Du vil se hurtigere gevinster med en sund kost, der giver masser af protein og næringsstoffer.
Udvikle et styrketræningsprogram
For at opbygge muskler anbefaler det amerikanske træningsråd at udføre tre til seks sæt af hver øvelse med seks til 12 gentagelser pr. Sæt. Sørg for at øge modstanden eller belastningen, du arbejder med, når din styrke øges. Bland din rutine op for at holde din krop gætte.
Advarsel
Hvis du starter et nyt træningsprogram, skal du kontakte din læge på forhånd. Start langsomt med lavere vægte og øg dine reps og modstand over tid, efterhånden som din styrke øges.
Du kan prøve en kredsløbsrutine, der bevæger sig gennem øvelser til flere kropsdele, eller dele dine træningsopgaver for at fokusere på specifikke muskler hver dag. Vælg øvelser for hver større muskelgruppe.
Det er en god ide at holde styr på dine træningspas, inklusive de afsluttede øvelser og vægten og antallet af reps. Du kan gøre dette med en downloadbar træningslog fra ExRx.net eller lave din egen på en computer eller en bærbar computer. At have en træningsdagbog giver dig mulighed for at se, hvor meget du har gjort.
Tip
Der er masser af øvelser at vælge imellem, når du udvikler dit styrketræningsprogram. For eksempel, når man arbejder benene, inkluderer nogle øvelsesmuligheder:
- Knebøjle (med eller uden vægte)
- lunges
- Benpress
- Lige ben dødløft
- Benkrøller
Overvej disse øvelser, når du træner din overkrop:
- Armhævninger
- Armbøjninger
- Bicep krøller
- Tricep-udvidelser
- Bænkpres
- dips
- Skulderpresse
Du kan også udføre variationer af disse bevægelser afhængigt af hvilket udstyr du har til rådighed. Bicep krøller, for eksempel, kan gøres med frie vægte, vektstænger, kabler eller modstandsbånd.
Undgå træningsskader
Intet afleder en fitnessplan hurtigere end en skade. Undgå skader ved styrketræning ved at følge nogle enkle tip. Først skal du altid varme dig op, inden du dykker ned i modstandstræning. Dette kan være så simpelt som at gå, mens du svinger og roterer dine arme, rådgiver eksperterne ved Harvard Medical School.
Under din træning skal du være opmærksom på, hvordan din krop føles. Du vil have, at øvelserne skal være udfordrende. Ømhed efter en hård træning er helt normal.
Imidlertid bør din rutine ikke forårsage smerter. Hvis du oplever smerter i dine muskler eller led, skal du stoppe øvelsen og kontakte din læge. Eksisterende kvæstelser kan forværres, hvis du fortsætter med at træne.
Sørg for at udføre hver øvelse med korrekt form. Hvis du ikke kan opretholde din form, skal du mindske den vægt, du løfter, eller antallet af gentagelser, du laver i hvert sæt. Spørg en professionel, hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører en øvelse korrekt eller bruger et udstyr.
Bliv hydreret under din træning og hele dagen. Dette er vigtigt ikke kun for at få mest muligt ud af din gymnastiksession, men også for at give din krop, hvad den har brug for for at komme sig. Hvis din træning varer længere end en time, eller hvis du træner i varmt, fugtigt vejr, er det mere sandsynligt, at du bliver dehydreret.
Ved afslutningen af din træning skal du køle ned i fem til 10 minutter. Sørg for at give din krop fri tid til at hvile og komme sig. Dette inkluderer at få en god nats søvn og også hvile mellem træning. Risikoen for skade øges, når du træner for ofte eller med høj intensitet.
