Forebyggelse af forstoppelse, som defineres som at have færre end tre tarmbevægelser om ugen, og at holde dine tarmbevægelser sunde, afhænger meget af, hvad du spiser. Spise flere fødevarer, der er meget fiberrige, tilføjer bulk til din afføring, mens du holder dem bløde, hvilket gør dem lettere at passere. Formål at konsumere 20 til 35 gram fiber hver dag fra fødevarer som fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager for at undgå forstoppelse.
Hele korn
Skift fra at spise fødevarer fremstillet med raffineret korn til dem, der er lavet med fuldkorn, da raffineringsprocessen fjerner det meste af fiberen. For eksempel giver hver kop kogt bulgur dig 8, 2 gram fiber, brun ris giver 3, 5 gram fiber pr. Kop, og en skive fuldkornsbrød indeholder 2, 3 gram. Forbrug af flere fuldkorn kan også have andre sundhedsmæssige fordele, herunder at sænke din risiko for højt kolesteroltal, type 2-diabetes, hjertesygdom og kræft, ifølge en artikel offentliggjort i "The Journal of Nutrition" i maj 2011.
bønner
Føj bønner til dine supper og salater, og brug dem til at erstatte en del af eller hele kødet i chili, gryderoller eller andre kødbaserede retter. Disse næringsrige fødevarer leverer også protein, vitaminer og mineraler og kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom, type 2-diabetes, kræft og fedme, ifølge North Dakota State University Extension. Hver kop kogte marinebønner giver 19, 1 gram fiber, hver kop kogte linser giver dig 15, 6 gram, og hver kop dåse nyrebønner indeholder 13, 6 gram.
Frugt og grønt
Føj flere frugter og grøntsager til din kost, og fyld ca. halvdelen af din tallerken med disse sunde fødevarer ved hvert måltid. Ekstraordinære kilder til fiber inkluderer artiskokker med 14, 4 gram pr. Kop, optøede frosne hindbær med 11 gram pr. Kop, asiatiske pærer med 9, 9 gram hver og kogte ærter med 8, 8 gram pr. Kop. Frugt og grønt leverer ikke kun fiber, men de er også gode kilder til vitamin A og C, folat og kalium.
Overvejelser
At øge dit fiberindtag for hurtigt kan øge din risiko for tarmproblemer som gas og oppustethed. Tilsæt fiber i din diæt gradvist og øg dit vandforbrug på samme tid for at undgå dette. Træning regelmæssigt vil også hjælpe med at holde dine tarmbevægelser sunde, da det hjælper med at stimulere aktivitet i dine tarme.
