Mange øvelser, der menes at isolere biceps, eller biceps brachii, bygger også musklerne i underarmene. Imidlertid isolerer nogle få variationer af den traditionelle biceps curl bicepmusklen. Når du arbejder på biceps, skal du løfte nok vægt til at forårsage træthed efter 12 gentagelser, ifølge Mayo Clinic. Mayo Clinic anbefaler også, at man tager mindst en fridag imellem at træne specifikke muskelgrupper.
biceps
Biceps løber langs forarmen på overarmene. Disse muskler hjælper med at bøje albuerne og bøje underarmerne, hvorfor mange bicepsøvelser også styrker underarmens muskler, såsom brachioradialis. Selvom det kan være vanskeligt at isolere bicepsen helt fra musklerne i underarmen, er visse typer bicepscruller rettet mod biceps for at hjælpe med at definere, forme og styrke dem.
Prædikerkrøller
Prædikerkrøller er effektive til at isolere den nederste del af biceps. For at udføre en predikantskrølling, skal du sidde ved en predikantbænk og placere bagsiden af dine underarme på den polstrede støtte. Med en underhåndsgreb griber du vektstangen omtrent skulderbredden fra hinanden. Løft langsomt vektstangen, indtil underarmen er lodrette. Sænk barbell langsomt, indtil armene er helt udstrakte. Forsøg ikke at bøje dine håndled gennem hele bevægelsen. Brug af en lige barbell i stedet for en EZ curl bar hjælper med at isolere biceps.
Stående Barbell Bicep Curl
Stående vektstangkrøller isolerer biceps-musklerne, især hvis der bruges en lige vektstang i stedet for en EZ-krøllestang. Begynd med fødderne skulderbredde fra hinanden og vektstangen hviler mod lårene; dine håndflader skal vende ud. Krul langsomt vektstaven op og mod dine skuldre, og hold albuerne i og nær din krop. Tryk på dine biceps øverst i bevægelsen, sænk derefter langsomt vektstangen, indtil den hviler mod lårene.
Koncentration krøller
Koncentrationskrøller retter sig mod hovedet af bicep-muskelen i stedet for underarmens muskler. Begynd med at sidde på enden af en træningsbænk eller en stol, med en albue hviler mod dit indre lår; dine ben skal være spredt fra hinanden, og håndvægten skal være mellem dine ben. Læn dig fremad og krøl langsomt håndvægten opad til din skulder. Når du krøller håndvægten op, skal du holde tommelfingeren pegende udad. Sænk langsomt håndvægten, indtil din arm igen er helt udstrakt.
